Mi a legjobb típusú fehérje a fogyáshoz? Egészséges életmód
Ha a fogyásról van szó, a magas fehérjetartalmú étrendnek erőteljes és jótékony hatásai lehetnek.
Ezek közé tartozik az alacsonyabb éhségszint és a vágyakozó hormonok, a megnövekedett jóllakottság és még magasabb az elégetett kalóriák száma (1, 2, 3).
A fehérjebevitel növelésének számos lehetőségével nehéz lehet meghatározni a legjobb fehérjetípust a fogyáshoz.
Ez a cikk áttekinti a különböző típusú fehérjéket és azok hatását a fogyásra.
A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, még a kalóriák vagy más tápanyagok korlátozása nélkül is (3, 4, 5).
Például a túlsúlyos felnőttek átlagosan 11 fontot (5 kg) vesztettek 12 hét alatt, amikor a napi kalória 15% -ról 30% -ára növelték a fehérjebevitelt anélkül, hogy megváltoztatták volna étrendjük bármely más részét (6).
Emellett kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni a testzsírt, különösen a has körül, és növeli a sovány izomtömeget (1, 7, 8).
A magas fehérjebevitel a fogyás fenntartásában is segíthet. Egy tanulmány megállapította, hogy egy kissé magasabb fehérjebevitel (a napi kalória 18% -a 15% -hoz képest) 50% -kal alacsonyabb testtömeg-visszanyerést eredményezett (9).
Számos oka van annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a fogyást:
- Hosszabb ideig tart teljes mértékben - A fehérje nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad tele. Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet (6, 7).
- Csökkentse a sóvárgást - A magas fehérjetartalmú étrend kevesebb vágyhoz és csökkent éjszakai étkezési vágyhoz kapcsolódik (2).
- Növelje a kalóriaégetést - A megnövekedett fehérjebevitelnek nagyobb a hőhatása. Ez azt jelenti, hogy napi 80-100-ra növelheti az elégetett kalóriák számát (10, 11, 12, 13).
- Változtatott súlyú hormonok: A fehérje bizonyítja, hogy csökkenti az éhség hormon ghrelin szintjét, és növeli az étvágycsökkentő GLP-1 és PYY hormonokat (14, 15, 16).
Számos fehérjeforrás létezik, ami megkönnyíti a magas fehérjetartalmú étrend betartását.
Ezek a források általában két típusra oszthatók: természetes táplálékból származó fehérje vagy kiegészítő fehérje, általában fehérje turmixok formájában.
A fehérjében gazdag ételek fogyást okozhatnak
Bizonyos ételek természetesen nagyon magas fehérjetartalmúak, és ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása összefügg a fogyással.
Például tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás hosszabb ideig teljesebbé teheti Önt és csökkentheti az egész napos táplálékfelvételt (17, 18, 19).
A fehérjében gazdag diófélék, bab és hüvelyesek rendszeres fogyasztása az alacsonyabb testsúlyhoz, a nagyobb jóllakottsághoz és a nagyobb fogyáshoz is kapcsolódik (20, 21, 22, 23).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az állati és növényi fehérjeforrások egyaránt jóak a súlycsökkenés fokozásában (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos felnőttek hasonló mennyiségű súlyt vesztettek, amikor növényi fehérjében gazdag fogyókúrás étrendet vagy állati fehérjében gazdag fogyókúrát követtek (24).
Más vizsgálatok hasonló eredményeket találtak. A magas fehérjetartalmú növényi étrendnek hasonló előnyei voltak a fogyásnak, az étvágyszabályozásnak és az étkezésnek, mint a magas fehérjetartalmú állati eredetű étrendnek (25, 26, 29).
A gyakran magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik (30):
- Tojás: 6 gramm fehérje 1 nagy tojásban
- Dió: 6 gramm fehérje 1 uncia (28 gramm) mandulában
- Csirke: 53 gramm fehérje 1 csirkemellben, főzve
- Túró: 23 gramm fehérje 1 csészében (210 gramm)
- Sajt: 7 gramm fehérje 1 uncia (28 gramm) cheddar sajtban
- Görög joghurt: 17 gramm fehérje 6 unciában (170 gramm)
- Tej: 8 gramm fehérje 1 csészében
- Sovány hús: 22 gramm fehérje 3 unciában (85 gramm)
- Hal: 39 gramm 1 csésze (154 gramm) tonhalban
- Quinoa: 8 gramm fehérje 1 csészében (185 gramm), főzve
- Lencse: 18 gramm fehérje 1 csészében (198 gramm), főzve
A tejsavófehérje gyorsan növelheti a teltséget
A tejsavó tej alapú fehérje. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz és gyorsan felszívódik a szervezetben (31).
A tejsavófehérjét néhány lenyűgöző előnyhöz kapcsolták, többek között nagyobb fogyás, nagyobb jóllakottság és jobb testösszetétel (32, 33).
Amikor a túlsúlyos és elhízott felnőttek 23 héten keresztül napi 56 gramm tejsavófehérjét ittak, 5 fontot (2,3 kg) vesztettek anélkül, hogy bármi mást változtattak volna az étrendjükben (34).
Különösen a tejsavófehérje-kiegészítők bizonyítják, hogy csökkentik a zsírtömeget és növelik a sovány izomtömeget (34, 35, 36).
Ezek az előnyök valószínűleg a tejsavófehérje jóllakottságra gyakorolt hatásának köszönhetők. Számos tanulmány azt találta, hogy a tejsavófehérje jobb lehet az éhségérzet csökkentésében más fehérjefajtákhoz, például kazeinhez, tonhalhoz, pulykához és tojásalbuminhoz képest (37, 38).
Például egy férfi sportolók körében végzett tanulmány szerint a tejsavófehérje turmixok fogyasztása 50-65% -kal azonnal csökkentette az éhséget (39).
Ennek oka lehet, hogy a tejsavófehérje gyorsabban felszívódik, mint más fehérje-kiegészítők, például a kazein, és rövid távon hatékonyan megakadályozza az éhséget (31).