Mi a táplálkozás időzítése és mi az igaz
A sporttáplálkozásról a megszokottnál több szól annak, aki rendszeresen sportol, legyen az edzőteremben, focizik, futópartnerrel vagy a kerékpáros kirándulások csoportjával.
Ebben a témában számos elmélet létezik arról, hogy mely élelmiszerek jobbak vagy rosszabbak abban vagy abban a helyzetben, melyik kiegészítést kell bevennünk, ha el akarjuk érni ezt a célt, vagy mikor kell ennünk ezt az ételt vagy szednünk azt a kiegészítést, hogy annak hatása kívánt. Ezen elméletek egy része igaznak bizonyul, mások hamisnak bizonyulnak, és alkotják azt, amit általában a sporttáplálkozás "mítoszának" vagy "hamis mítoszának" nevezünk, mások pedig féligazságnak bizonyulnak.
És ez az, hogy a táplálkozásban az elfogyasztott étel vagy kiegészítő olyan fontos lesz, mint az a pillanat, amikor bevesszük, és ez mind a sportpályán, mind a napi pályán alkalmazható, bár az első a fontosság megnövekedett.
A megfelelő táplálkozási szokások elősegítik a sportteljesítményünk és az izomfejlődésünk növekedését, ezért mindig aggódnunk kell a kalóriabevitelért az elvégzett edzés nagysága szerint, és hogy ezen belül is megfelelő mennyiséget biztosítsunk a makrotápanyagok és a mikroelemek mennyisége.
E cél elérése érdekében sokszor táplálék-kiegészítőket alkalmaznak, hogy sokkal rövidebb idő alatt kihasználhassuk az általuk kínált tulajdonságokat, mintha ugyanazokat a táplálék-elemeket kapnánk közvetlenül az ételektől, és ehhez amint azt már megjegyeztük, a tápanyagok megfelelő időben történő bevitele kulcsfontosságú tényező lesz a kívánt hatás elérésében.
Mi a táplálkozási időzítés?
A táplálkozás időzítésének nevezhetjük a tápanyagnak a kívánt hatás eléréséhez szükséges idő ellenőrzését a testben, ami arra késztet bennünket, hogy megvizsgáljuk a bevitelének legmegfelelőbb vagy legoptimálisabb pillanatot, és magában foglalja a gyakoriságot is, amellyel teljesítenünk kell kalóriabevitel vagy étkezés. Ebben az esetben időről beszélünk, és ez az idő attól függően változik, hogy milyen tápanyagot fogunk elfogyasztani.
Amikor táplálkozási időzítésről beszélünk, két kategóriát vagy típust hozhatunk létre, egyrészt beszélünk róla időzítés perientreno amikor az időintervallum, amelyre összpontosítunk, megfelel annak az edzésnek vagy sportversenynek, amelyet meg fogunk tartani, így ezt az időt három pillanatra vagy sávra oszthatjuk: edzés előtt, a edzésen belül és a edzés utáni; az első az edzés előtti időintervallum, a második az az időintervallum, amelyben edzést végzünk, a harmadik pedig az az idő, amely eltelt, miután befejeztük az edzést.
Másrészt beszélni fogunk róla napi időzítés az egész napot lefedő időintervallumra, így figyelembe vesszük az étkezések megoszlását.
E pillanatok mindegyike kulcsfontosságú ahhoz, hogy hozzájáruljon egy vagy több specifikus tápanyaghoz, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy nagy sebességgel teljesítsünk, fenntartsuk az edzés során, és izmosan felépüljünk az erőfeszítésekből.
A napi időzítés
Kezdjük azzal, hogy beszélünk a napi időzítésről és arról, hogy ez hogyan befolyásolhatja (vagy sem) az étkezések elosztását a nap folyamán.
Az általános népességbe beültetett szokás az, hogy legalább napi 5 étkezést kell elfogyasztani, így a kalóriákat elosztjuk a nap folyamán. Az egyik szempont, amelyet tudnunk kell, az az, hogy az egész nap elkészített étkezések száma nem befolyásolja a zsír felhalmozódását és a tápanyagok kihasználását, mindaddig, amíg ugyanazokról az elfogyasztott kalóriákról és ételekről beszélünk. Azaz, ha egy nap alatt 2000 kcal-t emésztünk be az X, Y, Z nevű élelmiszereken keresztül, akkor ugyanazt az eredményt kapjuk, ha ugyanazokat az X, Y, Z ételeket fogyasztjuk, amelyek 5 étkezés során biztosítják számunkra azt a 2000 kcal-t, mint 3-ban.; Csak a nap végén kell figyelembe vennünk a kalóriaegyensúlyt, vagyis annyit eszünk, annyit költünk.
Valamit azonban figyelembe kell venni ennek a kalóriamérlegnek az elkészítésekor, amikor hozzájárulunk, vagyis a fizikai tevékenység előtt vagy után, mivel ha aerob ellenállást kell végeznünk, az eredmény nem lesz ugyanez, ha a kalóriabevitel órákkal előtte, vagy órákkal később következik be. Nyilvánvalóan számolnunk kell azzal a ténnyel, hogy az edzés idején biztosítani kell a szervezet számára a szükséges kalóriákat és tápanyagokat, mivel ebben az esetben a tényezők sorrendje megváltoztatja a terméket.
Ha a testépítés és az erőnlét területére is összpontosítunk, akkor megfigyelhetjük, hogy hajlamos néhány óránként étkezni az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében (ez az úgynevezett katabolizmus), ez a helyzet bizonyos pánikot okoz egyes sportolóknak, akik aggódj az izomtömeg növelése miatt.
Tudnunk kell, hogy a katabolizmus csak az utolsó kalóriabevitel után legalább 16 órával fog bekövetkezni, amennyiben ez idő alatt nem hajtunk végre olyan igényes aerob fizikai aktivitást, amely felgyorsítja az erőforrások fogyasztását.
Mindezeket a szempontokat egy szakaszos böjtnek nevezett elmélet vagy "táplálkozási módszer" veszi figyelembe, amelyet itt kicsit alaposabban megismerhetünk.
Ennek ellenére 3 óránként el kell fogyasztani a tápanyagokat, főleg a fehérjéket, szükségessé válhat alacsony kalóriatartalmú vagy definíciós étrend esetén az izomrostok pusztulásának elkerülése érdekében.
A perientreno időzítése
A tréning körüli és alatti pillanatok nélkülözhetetlenek lesznek a tápanyagok hozzájárulása szempontjából. Ennek ellenére nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az előző napok tápanyag-hozzájárulásának megfelelőnek kell lennie, mivel hiába táplálkozunk rosszul az egész héten, és az edzést megelőző 3 óra alatt jelentősen hozzájárulunk a tápanyagok hozzáadásához.