Mi következik először, a kardió vagy a súlyok ÉS az ötletek, hogy ezeket rendezze a Fitness Vitae edzésen
Mindent akarunk már.
"Meghatározott hasra vágyom, emeljek 200 kg-ot a holtversenyben, álljak a kezemen, futtassak egy Ironmant ..."
De nem érheti el mindezt azonnal, legalábbis akkor, amikor kardióról és súlyról beszélünk. Nem érheti el teljes erőnlétét a súlyzós edzésben, és maratonista lehet egyszerre.
A sok futással töltött idő megzavarja az erő és az izomtömeg növekedését, ahogyan a sok idő eltöltése a súlyemeléssel az aerob fitnesz javulását is.
Nem mindannyian szeretnénk szakmailag emelni a súlyokat, vagy megnyerni a Boston Maratont, legtöbben középutat keresünk. De ahhoz a ponthoz nem tudunk mindent egyszerre megtenni.
Az interferencia hatása
Nem multitaskingra készültünk. Nem olvashatunk figyelmesen egy könyvet, és egyúttal vacsorát sem készíthetünk. Nos, technikailag képesek vagyunk rá, de valószínűleg semmire sem fogunk emlékezni a könyvből, és a csirke, amit főzünk, a végén megég.
Ugyanígy testünk nem tud két teljesen különböző dologra edzeni és maximális eredményt elérni.
Az erőnlétre és az aerob állóképességre való edzés egyidejűleg közepes eredményeket hoz, összehasonlítva az egyes edzésekkel. Mindkettő egyidejű végrehajtása kevesebb izomtömeget, erőt és erőt eredményez, ez utóbbit érinti a leginkább. 1 cikk, cikk, metaanalízis
Ez az úgynevezett interferenciahatás, ami az idegsejtek eltérő toborzásának, a különböző izomrostok aktiválódásának és az eltérő jelzésnek köszönhető sejtszinten.
Minden típusú gyakorlat aktiválja és elnyomja a specifikus géneket és a sejtek szignál útjait. A súlyzós edzés egy jelet ad, a kardió pedig mást. Egyszerűbben fogalmazva: az első azt mondja a sejtjeinek, hogy szintetizálják a fehérjéket, hogy Ön növekedjen és megerősödjön, a második pedig az anyagcsere-mechanizmusuk fejlesztését, hogy több oxigént dolgozzon fel.
A súlyzós edzés után aktiválódnak az izomnövekedésben részt vevő gének, amelyek 4-6 órával a testmozgás után tetőznek. Bár a fehérjeszintézis aktiválása akár 24-36 óráig is eltarthat.
Ha sok kardiózást végez a súlyemelés után, akkor alapvetően azt mondja a sejtjeinek, hogy végezzenek 360 fokos fordulatot, és menjenek a másik irányba. Ennek eredményeként lelassul a súlyzós edzés által kiváltott izomnövekedés. 2 metaanalízis, tanulmány
Olyan ez, mint egy váltás: a súlyemelés az egyik oldalra fordít, a másiknak pedig kardiózással.
Az, hogy mekkora az interferenciahatás, az aerob testgyakorlás gyakoriságától és időtartamától függ, minél több kardiózást végez, annál nagyobb lesz.
Úgy tűnik, hogy heti 1-2 alkalommal, 20-30 percig kardiózva, nincs negatív hatása az izomzatára, erejére és erejére; de ártalmas lehet, ha hetente három vagy több napot gyakorolnak, és minél hosszabb az egyes kardió foglalkozások, annál rosszabb, maximális interferenciahatást ér el, ha körülbelül 50-60 percig tartanak.
Más szavakkal, Minél több percet vesz igénybe naponta és több napot a héten, annál jobban befolyásolja az izomtömeg, az erő és az erő növekedése. A kardiózás nem maga a probléma, hanem az az adag, amelyben gyakorolja.
Hogyan lehet elkerülni az interferencia hatást?
Az aerob edzés interferencia hatása az edzett izomrészekre jellemző, nem az egész testre gyakorolt hatás. 3 cikk, metaanalízis
Például a futás nem sokat zavar a fekvenyomásban, de a guggolásban és a holtversenyben.
Hasonlóképpen, az interferencia hatása nagyobb az aerob edzés során, de kerékpározáskor nem figyelhető meg. Ennek oka lehet, hogy a futás nagyobb hatása miatt további stresszt okoz az izmokban és a lágy szövetekben, ami megzavarja a súlyzós edzésből való kilábalást.
Az interferencia-effektus szintén nem észlelhető nagy intenzitású kardio- vagy HIIT-intervallumok végrehajtásakor. Ennek oka lehet, hogy az idegi toborzás hasonló a súlyzós edzéshez, azonban a túlzott HIIT befolyásolhatja az idegrendszer helyreállítását. 4 metaanalízis, tanulmány