Miért hízunk meg, és mit tehetünk annak elkerülése érdekében?
A priori, ha csökkenteni akarjuk a testzsír százalékot, mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy muszáj kevesebbet egyél és többet mozogj. Ha több kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk, hízunk, és a fogyáshoz az egyensúlyt a másik oldalra kell billenteni.
Ez az egyszerű logika a termodinamika első törvényén vagy az energia megőrzésének elvén alapszik. És bár testünk nem zárt rendszer, jó módszer lehet megbecsülni, hogy mennyi kalóriát kell megennünk, ha fogyni, hízni vagy fenntartani akarjuk magunkat.
Mivel ez az érv olyan könnyen érthető, futótűzként terjedt el, és ugyanolyan fontosakat elfelejtettünk más tényezőkről is.
Általában azok, akik hosszú ideig alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, minden alkalommal kevesebb kalóriát égetnek el. Anyagcseréjük lelassul, és még kevesebb kalóriát kell enniük ahhoz, hogy továbbra is fenntartsák ezt a kalóriahiányt.
Máskor olyan emberekkel találkozunk, akiknek sikerül fogyniuk, de alig tudják csökkenteni a zsírszázalékukat. Ezúttal a leggyakoribb, hogy vannak izomtömeg elvesztése, valami ami mindenáron el akarjuk kerülni.
Ha ehhez hozzátesszük az éhséget, akkor a hormonális egyensúlyhiány, a depresszió, az apátia, az álmatlanság stb. amelyek ilyen típusú étrenddel fordulnak elő, könnyen meg lehet magyarázni, hogy miért A diéták 95% -a kudarcot vall (tanulmány). Valami, ami annyira logikusnak és egyszerűnek tűnt, csak az idő 5% -ában működik hosszú távon.
Ebben a cikkben megnézzük, hogy milyen folyamatok szabályozzák a zsírsavak felhalmozódását (lipogenezisét) és mobilizálódását (lipolízisét) a testünkben. Meg fogja érteni, miért halmozódik fel a zsír, és mit tehet annak elkerülése érdekében, ezáltal javítja testösszetételét és egészségét.
Miért hízunk meg?
Ha valóban csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, kizárólag a kalóriákra koncentrálni hiba. Sokkal pontosabb lenne a felhalmozott zsír és az üzemanyagként felhasznált zsír közötti különbségről beszélni.
Ezért, ha egy kicsit jobban megismeri azokat a mechanizmusokat, amelyek a testzsír raktározását okozzák, az jobb döntéseket hozhat.
Szabad zsírsavak és trigliceridek
Testünkben kétféle módon találhatunk zsírt: formájában szabad zsírsavak vagy trigliceridek.
A zsírsavak a legegyszerűbb szerkezet. Áthaladhatnak a sejtmembránokon, hogy bejussanak vagy kilépjenek a sejtekbe, és gond nélkül keringjenek a véráramban. Az izomsejtekbe bejutó zsírsavak rozsdásodott a hatalomért. A zsírsejtekbe jutók trigliceridek formájában felhalmozódnak.
A trigliceridek a zsírsavak formája felhalmozódnak a zsírsejtekben (zsírszövet). Ezek a molekulák három zsírsav és egy glicerin molekula.
De a trigliceridek túl nagyok ahhoz, hogy keresztezzék a sejtmembránokat és a sejtekbe való bejutáshoz vagy azok elhagyásához újra zsírsavakká kell bontani őket. Ez a folyamat néven ismert lipolízis.
Hogy ötletet adjon neked, a trigliceridek olyanok, mint egy IKEA szekrény. Miután összeszerelte a szoba belsejében, nem tudja eltávolítani anélkül, hogy szétszerelné kisebb darabokra.
Miért halmozódik fel a zsír?
A zsírsavak folyamatosan mozognak be és ki a zsírsejtekből, és navigálnak a véráramban. Az a tény, hogy belépnek egy zsírsejtbe és felhalmozódnak, nem egyszerűen attól függ, hogy túl sokat eszel-e. Ezt a folyamatot különféle hormonok és enzimek szabályozzáks amelyek megmondják a testednek, hogy mennyi zsírt, hol és mikor kell tárolni.
Ezeknek a hormonoknak és enzimeknek a aktivitása magyarázza, hogy egyes állatok miért növelik készleteiket hibernálás előtt. Miért csökken testzsír százalékunk serdülőkorban? Néhány nő terhesség alatt több zsírt halmoz fel a mellében és a csípőjében. Miért halmoznak fel egyes férfiak több zsírt a hasban, és miért hajlamosak a nők nagyobb lerakódásokra a menopauza után.
Nagyszámú hormon, enzim és fehérje vesz részt ebben a folyamatban kisebb-nagyobb mértékben (tanulmány). De van egy hormon, amely alapvető szerepet játszik, és ez kétségtelenül az inzulin.
Hogyan működik az inzulin?
A vér nagyon magas glükózszintje veszélyes a szervezetére. Tehát az inzulin felelős a glükózkoncentráció egészséges szinten tartásáért.
Amikor a glükózszint emelkedik, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint, hogy ezt a glükózt az izomsejtekhez és a májhoz juttassa. Ha az izomsejtek már nem képesek több glükóz tárolására, a következő lehetőség az, hogy elküldik azt a zsírsejteknek.
Inzulin ezen felül két nagyon fontos enzim működését szabályozza ebben a folyamatban: az LPL és a HSL.
Hogyan működik az LPL?
Az LPL (lipoprotein lipáz) egy enzim, amely a sejtek membránjában található és felelős a szabad zsírsavak vonzása a véráramba és a sejtbe juttatás.
Az LPL aktivitás a tettes, hogy egyesek a test egyes területein több zsírt halmoznak fel, mint másokban. Ezt részben a genetikája határozza meg, de életstílusának sok köze van az eredményhez.
Az LPL enzim aktivitásától függően több zsírt halmoz fel a különböző területeken.
Ha az LPL egy izomsejt membránjában van, zsírsavakat juttat az izomba, hogy oxidálódjon. De ha az LPL zsírsejtben van, zsírsavakat vezet be, hogy felhalmozódjon trigliceridek képzése (tanulmány).
Az inzulin működik az LPL aktivitás gátlásával az izomsejtekben és az aktivitás növelésével az adipocitákban (tanulmány, tanulmány). Ezért, ha az inzulin szintje megemelkedik a vérben, a zsírsavak trigliceridként felhalmozódnak a zsírsejtekben, és nem használják őket üzemanyagként.
Továbbá, ha a zsírsejtek (adipociták) már megteltek, az inzulin elősegíti az új zsírsejtek képződését több zsír felhalmozódása érdekében (tanulmány).
Hogyan működik a HSL?
HSL (hormonérzékeny lipáz) lebontja a triglicerideket és zsírsavakat szabadít fel a véráramba (mozgósítás) (tanulmány). Ily módon a zsírsavak bejuthatnak az izomsejtekbe és felhasználhatók üzemanyagként.
De amikor befejezed az evést, a tested inkább az éppen elfogyasztott ételből nyerjen energiát. Így az inzulin megakadályozza a HSL működését a szabad zsírsavak fogyasztásának prioritása (tanulmány, tanulmány). És amíg van inzulin a vérben, a zsírsavak nem tudják elhagyni a zsírraktárakat.