Milyen étrend a testépítés elején a tömeges időszakban

Elkezdtem a testépítést, és egyelőre csak 3 foglalkozást végeztem. Izomra akarok gyarapodni, ezért alapvetően napi 4200 kcal-val és heti 3 edzéssel kezdtem.

milyen

Nagyjából vékony zsír vagyok (vékony karok/lábak/hát és kövér csípő). Folytassam a diétát és sokat egyek ezentúl? Vagy inkább edzek, hogy a testem több energiát kérjen, aztán többet egyek? Most nem érzem az energiahiányt, mert csak 3 napot tornáztam.

Azt javaslom, hogy heti öt napon végezzen edzést, és kevesebb kalóriát tegyen.

Az izomépítés egyszerű alapszabálya, hogy ideális körülmények között a férfi havonta 1-2 font (0,45-0,90 kg) izomot képes felépíteni, míg egy nő ennek a felét. Ha ennél nagyobb súlyt hízik, akkor kövér lesz. Ennek szorosabb figyelemmel kísérésére ossza el ezt a számot néggyel, és minden héten ellenőrizze a súlygyarapodását. Ezért a megcélzott súlygyarapodás (ha férfi) nem haladhatja meg a 0,5 fontot (.22kg) hetente.

  • A teljes kalóriatartalmának olyannak kell lennie, amely hetente 0,0–0,5 font össztömeget ad hozzá. Csökkentse vagy növelje az összes kalóriát a cél elérése érdekében. A MyFitnessPal egy nagyszerű alkalmazás, amely segít nyomon követni a kalóriaösszegeket.
  • Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő fehérjét kapjon-e az étrendben az építeni próbált izmok táplálására. A becslések eltérnek, de elegendő a testsúly 1,5–2,0-szorosának megadása gramm fehérjében.