Házi energia és fehérje
Bizonyos sportokhoz extra kalória- és fehérjebevitelre van szükség, amelyhez sok sportoló kereskedelmi energiához és fehérje-kiegészítőkhöz folyamodik, de használatuk sokszor nem megfelelő. Ismerje meg az egészségesebb lehetőségeket a megvalósításhoz.
Azok a hivatásos vagy élsportolók, akiket edzés vagy sportverseny miatt nagy fizikai kimerültség ér, általában speciális termékek használatát veszik igénybe a sportolók számára, hogy megfeleljenek magas energia- és táplálkozási igényeiknek.
A sportolókon belül a testépítők és az emberek, akik súlygyakorlatokat végeznek, különleges "kultúrával" rendelkeznek a magas fehérjetartalmú ételekben annak érdekében, hogy növeljék izomtömegüket és megkönnyítsék a gyógyulást a súlyzós edzés után: keresse meg a jól ismert "popeye effektust". Igaz, hogy egy ilyen típusú edzés után az izmok szintézisének negatív egyensúlya van, ezért fehérje-kiegészítés ajánlott akár kereskedelmi rázással, akár fehérje ételeken (tojásfehérje, szója, tej stb.) Alapuló házi rázással. . A probléma az, hogy gyakran hibákat követnek el az ilyen típusú készítmények túlzott fogyasztása miatt.
Valódi fehérjeszükséglet
Egy normális egészséges ember napi fehérjeigénye 0,8 gramm/testtömeg-kg/nap, míg az a mennyiség, amelyet a sportolónak a szokásos étrendjébe be kell iktatnia, magasabb, mivel az izomigény nagyobb. A sportra szakosodott orvosok és táplálkozási szakemberek konszenzusa szerint az aerob és csapatsportokra megállapított fehérjeszükséglet napi 1,2 és 1,4 gramm között mozog; az erő- és sebességsportban pedig napi 1,5 és 1,7 gramm/kilogramm.
A valóság azonban nagyon más. A testépítők és a súlyemelők tényleges fehérjemennyisége elérheti a napi 4-6 grammot kilogrammonként. Szóval? A "popeye effektus" keresése publikációk és áltudományi tanulmányok alapján. Éppen ellenkezőleg, a dietetikusok és a bevált orvosok többsége azt állítja, hogy a normál-kalórikus étrend értékein túlmenően, a közvetlen elvek (szénhidrátok, fehérjék és lipidek) százalékában kifejezve nem szükséges a fehérje-kiegészítés, mivel amikor az energiaigényt maga a testmozgás, nagyobb az étkezés.
Elég lenne az összes kalória 15–17% -át fenntartani a fehérjék rovására a teljes energiaérték felett, hogy kielégítsük az atléta fehérjeszükségletét és elérjük a kiegyensúlyozott fehérje-kiigazítás kívánt hatásait:
• Növelje az izomtömeget és az erőt. • Gyógyuljon fel edzés után. • Kerülje az izomszövet és az erővesztést, amely az intenzív edzésprogramhoz társulhat. • A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásának legkézenfekvőbb kockázata a kalciumveszteség a vizeletben, ezért nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata.
Néhány javaslat.
A sportpiac által kínált hiperenergetikus és hiperprotein készítmények tömeges alkalmazásának alternatívája az, hogy maga a felhasználó megtanuljon otthon megfelelő energia- és fehérjsűrűségű shake-eket vagy rágcsálnivalókat elkészíteni a táplálkozási igények egy részének kielégítésére, és azzal az előnnyel, hogy ízletes és sokkal olcsóbb, mint a kereskedelmi készítmények.
Az alapanyagok természetesen fehérjében gazdag ételek, például tej, joghurt, petit suisse, válogatott sajtok, tejfagylalt, diófélék, gabonafélék. amelyek kombinálhatók gyümölcsökkel, gyümölcslevekkel és más édesítőszerekkel, például cukorral, karamellával, lekvárral, mézzel, csokoládéval stb. A fehérje növelése érdekében a folyékony turmixokhoz hozzáadhat egy evőkanál tejport.
• Tej jégkrémmel, dióval, csokoládéval vagy folyékony karamellával. • Narancslé és vanília fagylalt. • Természetes joghurt gyümölcsökkel szirupban. • Joghurt és petit suisse turmix gyümölcsdarabokkal. • Sűrített tej ananásszal szirupban és folyékony tejszínben. • Gabonakenyér sajttal, mézzel és dióval.
Az energiaigény a testmozgás típusától függően
A sportoláshoz jól képzett és táplált testre van szükség, a táplálkozás és a dietetika által diktált általános irányelvek betartásával.
Minden testmunka az izmok erőfeszítéséhez kapcsolódik, ezért energiát igényel. A testi tevékenységünkhöz szükséges energia hozzáadódik ahhoz az energiához, amelyet testünk nyugalmi életfunkcióiban használ fel, amelyet bazális anyagcserének nevezünk (a szív pumpálása, a testhőmérséklet szabályozása, a légzés stb.). Az említett kalóriakiadások nyugalmi állapotban az ember nemétől, életkorától, alkatától és súlyától függenek. Azt kell mondani, hogy minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb energiafogyasztás történik.
Az energiaigény a fizikai tevékenység típusától függően
Minden egyes sportgyakorlat sajátos jellemzőkkel rendelkezik (időtartam, mozgásba hozott izmok és szervek, hely, ahol végzik, a hőmérséklet és a páratartalom éghajlati viszonyai stb.), Amelyek meghatározzák a sportoló energiafelhasználását és tápanyagigényét.
Vannak olyan táblázatok, amelyeket egészségügyi és sport szakemberek készítettek, amelyek az átlagos energiafogyasztást jelzik, a sportesemény típusától és a tevékenység típusától függő edzési időszakoktól függően, bár a legmegfelelőbb, ha ezeket a számításokat személyre szabottan hajtják végre.