Milyen testmozgás több kalóriát éget el; Forradalmi fitnesz
"Inkább a kérdések alapján ítélj meg egy embert, mint a válaszai alapján." - Voltaire
"Melyik edzés a legtöbb kalóriát égető", gyakran feltett kérdés, de ez rossz kérdés. Ugyanazon leegyszerűsítő logikán alapszik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz, minimalizáljuk annak fogyasztását, hogy ne hízzunk. És mint tudod, nem működik.
Természetesen a kalóriák számítanak, de ezek csak a történet részét képezik. A különböző típusú kalóriák (ételek) különböző eredményeket hoznak létre az agy, a hormonális és a bél szintjén.
A forradalmi fitnesz CHE-je (agy, hormonok, gyomor)
A kalóriákon túl, az étel információ a testünk számára. Ha a kimenő kalóriákról (testmozgás) beszélünk, ugyanaz történik.
Ha az edzés 500 kalóriát éget el, akkor az eredmény az energiafogyasztás hatásától függően eltérő lesz:
- Égett több zsírt vagy több glikogént (edzés alatt és után)?
- Milyen hatással volt a hormonjaira (tesztoszteron, katekolaminok, kortizol ...)?
- Mi a helyzet a fehérjeszintézissel?
- Építettél izmot, vagy elpusztítottad?
- Generáltál EPOC hatást az edzés utáni zsírégetés fokozására?
- Milyen anyagcsere-adaptációkat eredményez ez az energiafogyasztás?
Ezek legjobb kérdések hogy egyszerűen "hány kalóriát égettem el?"
Az edzés célja az egészséges anyagcsere fenntartása, az izomépítés és a hormonok kedvező módon történő befolyásolása.
Feltéve, hogy étrendje ellenőrzés alatt áll, az alábbiakban elemezzük az edzés három fő típusának előnyeit és hátrányait, valamint hogyan kombinálhatjuk őket az eredmények optimalizálása érdekében.
Leegyszerűsítve a következőkről fogunk beszélni:
- Cardio vagy aerob edzés.
- HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés.
- Kényszerítés.
Kardio vagy aerob edzés
A mítosz továbbra is fennáll, hogy a közepes intenzitású kardió a legjobb gyakorlat a zsírégetéshez. Ez az ötlet elsősorban két tényezőnek köszönhető:
1) Minél alacsonyabb az intenzitás, annál nagyobb az üzemanyagként felhasznált zsír százalékos aránya. Az intenzitás növelésével a test több glikogént éget el.
2) A zsírból származó energiát (abszolút értékben) maximalizálják 60-70% -os intenzitással. Ez a híres zsírégető zóna, amelyet sok kardiógépen láthat.
Bár ezek az elképzelések némi fiziológiai érvényességgel bírnak, korlátozottak. Nem engedik, hogy lássuk a globális fotót. A hosszú távú aerob edzésre alapozva komoly problémái vannak:
- Elősegíti az izomvesztést (tanulmány) kalóriadeficitben és a gyors és lassú rostok átalakításában (áttekintés). Ez utóbbi korlátozza erejét, erejét és hipertrófia nyereségét.
- A kortizol túlzott növekedése (tanulmány). A jó tesztoszteron: kortizol arány fenntartása kulcsfontosságú a testalkat javításához. Ez az oka annak, hogy sok maratonista nem tudja elhízni a hasát.
- Hosszan tartó munkameneteket igényel hatékony legyen, főleg, ha a test alkalmazkodik, kevesebb kalóriát éget el percenként.
- Ez unalmas. Igen, szubjektív, de a futópadot valamiért eredetileg kínzógépként találták ki:).
Ez nem azt jelenti, hogy abbahagyja a kardiózást, vagy hogy ez rossz. Jól használva megvannak az előnyei, de megfelelő arányban, mint később látni fogjuk.
HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés
- Növelje a katekolaminok mennyiségét, a zsír mobilizációjának megkönnyítése (tanulmány), különösen fontos, ha makacs zsírról van szó.
- Működik a három energiarendszer egyidejűleg, javítva a szív- és érrendszeri állóképességet is (metaanalízis).
- Nagyobb EPOC hatást generál, több zsírégetés az edzés utáni órákban (tanulmány).
- Termel nagyobb testzsír-veszteség mint egy egyenértékű kardio program (stúdió).
- Bár egyesek nem ajánlják a nagy intenzitású edzéseket a szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek, ez a meta-elemzés a kardiometabolikus betegségekben szenvedőknél nagyon fontos javulást mutat a cardiorespiratoris fitneszben negatív hatások nélkül.
- Kevesebb időt vesz igénybe. 15-20 perces foglalkozás elegendő a jó inger generálásához. Kevesebb kalóriát tölt el edzés közben, de összességében több zsírt éget el (tanulmány).