Mit; is és c; mo kiszámítja az anyagcsere sebességét; bazális lítikus
Ha kipróbáltál egy fogyókúrát és diétát, vagy megpróbáltad növelni az izomtömegedet, akkor valószínűleg hallottál olyan fogalmakról, mint a testtömeg-index és az alapanyagcsere aránya. Az első meglehetősen jól ismert, mivel lehetővé teszi, hogy megtudjuk, melyik súlytartományban vagyunk (ideális súly, túlsúly, alsúly stb.), Míg az alapanyagcsere sebessége általában kevésbé ismert, főleg annak hasznosságára hivatkozva.
Ezért ebben a cikkben meg fogom mondani, hogy mi is az alapanyagcsere aránya, hogyan kell kiszámítani és mire kell használni.
Mi az alapanyagcsere aránya?
A bazális anyagcsere sebesség vagy BMR ez a minimális energiamennyiség, amelyre szükségünk van a túléléshez. Más szavakkal, az az energia, amelyet testünk felhasznál az életben tartó funkciók végrehajtására, mint például a vér pumpálása, a légzés stb. Ez a fogyasztás nyugalmi állapotban fordul elő, akkor is, ha az ágyban vagyunk, anélkül, hogy bármit is tennénk.
Az alapanyagcsere sebessége általában kb a teljes energia 60-75% -a amit a napban töltenek. A többi a fizikai aktivitás, a hőtermelés stb. Ez a kiadás a fiatalság alatt állandó marad, 20 év után évtizedenként 1–2% -kal alacsonyabb. Ez megmagyarázza, hogy az öregedéskor miért kerül többe a fogyás, mivel ha ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk, mint fiatal korunkban, de kevesebbet költünk, ez a felesleges energia testzsírsá válik.
A BMR összefügg a sovány izomtömeggel, vagyis azzal a tömeggel, amelyet csak a belső szervek, az izmok és a csontok alkotnak, eldobva a zsírt. Tehát egy túlsúlyos embernek és annak, akinek nagy az izomtömege, nagyon más lesz a BMR-je.
Ezen kívül vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt megerősítik A BMR fordítottan összefügg a hosszú élettartammal, milyen alacsonyabb minimális energiára van szükségünk nagyobb várható élettartamra.
Hogyan kerül kiszámításra?
A BMR olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a súly, a testmagasság és a nem. Különböző képletek léteznek annak kiszámításához, de a legelterjedtebb és legismertebb a Harris-Benedict-módszer. A képlet a következő:
- TMB férfiak = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
- TMB Women = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
Mint látható, a férfiaknál alapértelmezés szerint magasabb a minimális kalóriabevitel, mint a nőknél.
Ennek a képletnek meg kell szoroznia egy tényezőt az illető által végzett fizikai gyakorlat alapján:
- Kevés vagy egyáltalán nem gyakorolt: BMR x 1.2
- Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap): BMR x 1375
- Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap): BMR x 1,55
- Erős testmozgás (heti 6-7 nap): BMR x 1725
- Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer. Nagyon nehéz edzések): BMR x 1,9