Mit kell enni a Power Explosive edzés körül
Mit kell enni az edzés körül?
Kutatások sokasága kimutatta, hogy a tápanyagok elfogyasztásának pillanata jelentős hatással van olyan tényezőkre, mint a fizikai teljesítmény vagy az egészség. Tekintettel a táplálkozás fontosságára a teljesítőképességben és a gyógyulásban a fizikai tevékenységekben, beszélni fogunk arról, hogyan kell megtervezni az edzés előtti, belső és utáni bevitelt.
Helyzetbe hozzuk magunkat
A test glikogénkészlete korlátozott. Különösen a hosszú távú gyakorlatok tudják őket lekötni. Iránymutatóként elmondható, hogy a maximális intenzitás körülbelül 70% -át kitevő 90 perces fizikai aktivitás után a glikogénkészletek gyakorlatilag üresek.
Még akkor is, ha egyetlen tevékenység során nem okoz kimerülését, két vagy három edzés egymás után következik be a glikogén megfelelő pótlása nélkül a megfelelő szénhidrátbevitel révén. Olyan helyzetek, mint agresszív éghajlat, kiszáradás stb., Kiválthatják ezt a helyzetet.
A glikogénszint csökkenésével a testmozgás intenzitása és a munka teljesítménye is csökken, sőt az izomszövet lebomlása és immunszuppressziója is bekövetkezik. Az energia megszerzése fehérje oxidációval normál körülmények között általában minimális, de bizonyos esetekben elérheti a 3–18% -ot.
Másrészt, az ellenállással végzett edzés (erő- és hipertrófia-edzés) stresszt és izomsorvadást vált ki, amely fokozza a fehérje lebomlását, de serkenti annak szintézisét is. Az anabolikus folyamatok maximalizálása az edzés túlkompenzációjával szemben kulcsfontosságú az ilyen típusú tevékenységekben az erő és az izomméret növelése érdekében.
Bár nyilvánvalóan az összes tápanyag fontos és szükséges, a szénhidrátok és a fehérjék szerepe különös jelentőséget kap a perientrén stratégiában, és nem mindenki számára világos, hogy miként lehet ezt kihasználni.
Milyen stratégiát kell követni ... ?
Glikogén és teljesítmény
Edzés előtt: A sportoló étrendjének edzése előtt növelni kell a szénhidrátbevitelt, és már régóta használják. Costill és mtsai. Megmutatták, hogy az erőfeszítés időtartama és a fáradtság késleltetése az előző étrendtől és az izom-glikogén raktárak maximális feltöltésének képességétől függ, mivel a diéták szénhidrátban gazdagok (a napi energia akár 70% -a CHO-ként) legmegfelelőbb.
Belső edzés: Amikor a gyakorlat nagyon elhúzódik, vagy ha hiányos glikogénkészletekkel kezdtük az edzést, a szénhidrátok bevitele az edzés során aktuálissá válhat.
Óránkénti 30-60g szénhidrátfogyasztás hasznosnak bizonyult a glükóz és a glikogénszint fenntartásában. Fehérjék hozzáadása (3-4 rész CHO/PRO 1) növeli az állóképességet az adott munkamenetben, valamint az azt követő munkamenetekben.
Edzés után: Másrészt, amikor a testmozgás utáni glikogénkészletek feltöltésére kerül sor, megfigyelték, hogy az izomglikogén szintézise kétszer olyan gyors, ha a szénhidrátokat közvetlenül edzés után fogyasztják, mint amikor több órát várnak a bevitelre.