Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében 2019 - Fitenium
Ha még nem tudja, a Fitenium egy ingyenes, mobil és videóalapú közösségi hálózat erő- vagy testgyakorlatokra edző sportolók számára. A Fiteniumnál a felhasználók nyomon követhetik teljesítményüket, versenyezhetnek és kedvezményeket kaphatnak a táplálkozási és sportfelszerelés-üzletekben. Töltse le itt.
Gyakori olvasni, hogy az izomtömeg növelése maraton. A hangerő-szakasz a kitartás és a türelem gyakorlása, mivel az eredmények meghatározása egy definíciós fázishoz képest sokáig tart. Ha Ön is egyike azoknak, akiknek nehezen hízik, az elkeserítő lehet. Ezért, miután hetek óta egészséges, magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztott, és alig látta a mérleg elmozdulását, nagyon csábító az első meglátogatott gyorsétterembe menni és növelni a kalóriákat. Vannak azonban jobb lehetőségek az izomtömeg növelésére, gazdag tápanyagokban és sűrű kalóriákban.
Ha tudatosan törekszik arra, hogy ezeket az ételeket belefoglalja étrendjébe, meglátja, hogyan növekszik könnyen a kalóriák száma, miközben egészséges és finom ételeket fogyaszt.
Először is, mennyit kell ennem az izomtömeg növelése érdekében?
Világosnak kell lennünk abban, hogy mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg növelése nem jelent jobbat. Ha magasabb kalóriadeficitet hoz létre az étrendben, lelassul az anyagcseréje, és fenntarthatatlanná válik a definíciója, és ugyanez az elv érvényes az izomnövekedés fázisában is. Kalóriatöbbletet kell létrehoznunk az izomtömeg-gyarapodás alapjaként, de a többletet ellenőrizni kell a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében, ami másrészt elkerülhetetlen, és ezért maximalizálja az izomtömeg-növekedést, és nem kell később agresszív meghatározásokat tennie. Ez a tanulmány azt a határt elemzi, amellyel a testnek izomtömeget kell növelnie, a fennmaradó kalóriatöbblet pedig a zsírtartalékainkba kerül
Annak érdekében, hogy megtudjuk, mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk az izomtömeg növelése érdekében, elmegyünk egy alapanyagcsere-kalkulátorhoz, és megadjuk adatainkat, hogy megbecsüljük a napi kalóriakiadásunkat, beleértve a fizikai aktivitásunkat is. Óvatosnak kell lennünk ezzel a számológéppel, mivel a Harris Benedicthez hasonló képletek általában túlértékelik a gyakorlatot.
Például: 30 éves, 180 centiméteres és 70 kg súlyú ember vagyunk. Ülő munkánk van, és heti 6 alkalommal edzünk. Beírjuk az adatokat az alapcsere-kalkulátorba, és megkapjuk ezeket az eredményeket.
A szabadidős szinten sportoló emberek számára egy másik egyszerűbb és érvényesebb lehetőség, amelyet Lyle McDonald ajánlott, egyszerűen a súlya fontban való szorzása 11-vel. A kilókhoz való igazítás az lenne, ha a testsúlyát megszorozzuk 26-28-mal. Ez az eredmény általában meglehetősen pontos, ha kiszámítjuk egy átlagos összetételű, rendszeresen edző ember kalóriakiadását.
Például: egy 83 kilós súlyú szabadidős sportoló 1890 eredményt kapna, ha súlyát 27-gyel megszorozza. Ha hozzáadunk 400 kalóriát tartalmazó kalóriatöbbletet, kapunk egy célt 2290 kalória naponta. Meglepő, hogy ezek az adatok mennyire hasonlítanak a számológép adataihoz, figyelembe véve annak egyszerűségét, de az igazság az, hogy jó kiindulópont.
Az izomtömeg-növekedés fenntartása az idő múlásával
Már meghatároztuk a kalóriabevitelünket, és a hetek és hónapok során a súlyunkban haladunk. Az ésszerű dolog egy térfogati fázisban, ha az izomtömeg növekedését szeretnénk prioritásként kezelni, az az, hogy négyhetente 500 gramm és 1 kiló között gyarapodunk. A súlyunk változásai nem lineárisak, ezért azt javasoljuk, hogy mérje meg magát minden nap, és készítsen heti átlagot, amelyet referenciaként veszünk figyelembe.
Egy bizonyos ponton apránként abbahagyjuk a hízást, és eljutunk a stagnálás pontjához. Ésszerű, mert a 70 kilós személy nem fogyaszt ugyanolyan kalóriát, mint a 80-as, és ami a kalóriatöbblet, az idővel megszűnik. Ezen a ponton egyszerűen hozzáadunk 100 kalóriát az étrendhez, miközben fenntartjuk a makrotápanyagok eloszlását. Ha továbbra is stagnálunk, további 100 kalória.
Fontos, hogy a kalóriabevitelünk növekedése fokozatosan fokozódjon az izomtömeg növelésére és a zsírgyarapodás minimalizálására.