Mit kell enni egy ultra trail előtt Titkok az előző hétre - RunRocker 🤘
Amikor egy ultra nyomvonal előkészítéséről beszélünk, elkezdünk mindent bepillantani, ami az edzés szintjén részt vesz bennünk, de amikor elérkeznek az előző napok, minden kétség merül fel, és az egyik az, hogy mit együnk egy hét előtt.
Bár mondhatsz vagy tehetsz többet az edzésről, csak pihenj, az előző napok táplálkozása sokkal relevánsabb szerepet játszik.
Valójában ez egy olyan téma, amely mindig is megszállott, különösen azért, mert ezt tudom Helyes étrenddel az előző napokban nagyban javíthatja teljesítményét a versenynapon.
A következő sorokban elmondom, hogy mit kell enned egy ultrapálya előtt, hogy meg tudd enni a verseny egész napján.
Gondolj arra, hogy több mint fél napot fogsz futni, és ha van valami, amiről gondoskodni szeretnél, akkor azt az energiát fogod elvinni "otthonról".
A jól ismert "szénhidrátterhelés"
Ha szénhidrátterhelésről beszélek, akkor valószínűleg már tudja, miről beszélek, igaz? Az elmúlt években a szénhidrát betöltésének különféle módszerei jöttek és mentek, és szinte biztosan hallottál róla.
Az eredeti módszer a hatvanas évektől származik, Gunvar Ahlborg svéd fiziológustól, aki olyan módszert javasolt, amely előbb az izmokban tárolt glikogén minimalizálását jelentette, majd nagyon magas szénhidrátterhelést hajtott végre.
A kezdeti sokk kiváltása érdekében gyakran javasolta egy utolsó hosszú edzés elvégzését, és egy 4 napos, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet (a teljes mennyiségnek csak 10% -át) kísérve, végül gyakorlatilag szénhidrátokon (90%) alapuló diétával folytatva. a tesztet megelőző 3 nap alatt.
A glikogénkészletek korábbi csökkentésének ötlete az volt, hogy a szénhidrátokat visszahelyezték az étrendbe, szuperkompenzáció lenne ami tovább növelné a glikogén készleteket.
Azóta azonban sok kutatás kimutatta a "glikogéndömping" felesleges és hogy ugyanazon eredmények elérése érdekében elég az edzés csökkentése és az előző napok szénhidrátbevitelének növelése.
Manapság még az elit maratonosok sem csinálnak ennél bonyolultabbat vagy drasztikusabban.
Az a tészta tészta a verseny előtt
Először is világossá teszi számodra, hogy ha 2 óránál rövidebbet tervezel futtatni, felejtsd el a szénhidrátterhelés gondolatát. Nem szükséges. Ha azonban maratont, hegyi félmaratont vagy esetenként egy ultra utat tervez futni, arra biztatom, hogy próbálja ki a következőket:.
Az a javaslatom, hogy jól töltsem be a glikogénraktárakat, vagy 3 napig kövesse az étrendet, amely több mint 70% kalóriát tartalmaz szénhidrátokból, vagy fogyasszon 6-10g/kg szénhidrátnak megfelelő mennyiséget. Az én esetemben kb. 70 kg súlyú ez 420/700 g szénhidrátnak felel meg. Körülbelül egy kiló tészta!