Mit kell tudni a glikémiás indexről és a glikémiás terhelésről?
Sokat hallunk a glikémiás indexről (néha "glikémiás indexnek" vagy "GI" -nek) és az élelmiszerek glikémiás terheléséről (GL) egy ideig. Vannak, akik esküsznek rájuk, míg mások nem figyelnek, és inkább hallgatnak a testükre. Érdekes-e ezt a két mutatót figyelembe venni? Vagy jobb kombinálni a GI-t és a GC-t a saját érzéseivel, és bízni a testében? Végül jobban ismeri a testét, mint bárki más.
Ebben a cikkben javaslom fordítani a kérdést, hogy segítsen megalapozott döntést hozni. Olvass tovább!
Tartalomjegyzék
Mi történik a testében, ha eszik (például) egy csokit?
Mielőtt felfedezném, mit mutat a glikémiás index és a glikémiás terhelés, hadd magyarázzam el, mi történik a testedben, ha például egy csokoládét eszik.
Minden étel tápanyagot tartalmaz, beleértve a szénhidrátokat is. A szénhidrátok tartalmazzák a cukor minden formáját, ami definíció szerint nem túl jó a szervezet számára. 10 órája van, és úgy érzed, hogy a gyomrod gurgulázik. Nem reggeliztél jól ma reggel. Eredmény: üres a gyomrod
Mivel nem nyert semmit, kap egy finom csokoládét az osztótól. A csokoládé nagyon gazdag cukorban, amelyet a test nagyon gyorsan felszív. Így szinte azonnal lenyelte a rudat, a vércukorszintje fenomenális ugrás. A hiperglikémia nagy kockázatot jelent a szervezetre nézve, és azonnal tegyen lépéseket.
Nagyon gyorsan elkezd nagy mennyiségű inzulint termelni, hogy a lehető leghamarabb szállítsa a glükózt a vérből a test különböző részeibe, vagy legalábbis azoknak, akiknek szüksége van rá. Valószínűleg olyan ülő munkád van, amely nem igényel nagy mennyiségű energiát. Ha a mérés után marad a glükóz, el kell távolítani. A kortizol hatása alatt az inzulin a felesleges glükózt testzsírként tárolja, a jövőbeni esetleges felhasználás céljából. Sajnos kevés ellenőrzést gyakorol a zsír tárolási helye felett. A tested dönt. A legtöbb esetben a zsír a has, a csípő, a fenék és a comb fészkel.
Az inzulin gyakran nagyon durván működik. Miután elvégezte a munkáját, a vércukorszint visszaesik, gyakran a gyomor gurgulálásakor elért érték alá esik. Fél óra múlva megint éhes vagy, mert túl alacsony a vércukorszinted. És nem akármilyen éhség: édes éhség! Gyorsan visszatért a kereskedőhöz, és a történet elölről kezdődik ...
Ezekben a pillanatokban testét próbára teszik. Óriási a hatása az egészségére! A vércukorszint gyors emelkedése, nagy mennyiségű inzulin termelése és a kortizol termelése. Ezek a hullámvasutak nagyon agresszívek a testre, inzulinrezisztenciához vezethetnek. Ha ez az ellenállás rosszabbodik, akkor ez a 2-es típusú cukorbetegség!
Gyors és lassú cukrok
A szervezet az összes elfogyasztott szénhidrátot üzemanyaggá változtatja: glükózzá. A vér révén a test sejtjeibe kerül. Távolítsuk el a szénhidrátokat a bevásárló listáról, ha fogyni akarunk, vagy legalábbis nem hízunk? Természetesen nem. Nem lehet szénhidrát nélkül élni. Ki kell választanunk azonban a helyeseket. Valójában nem minden szénhidrát egyforma:
Gyors cukrok
A fent említett cukorkák jó példa a gyors cukrokra. Mint láttuk, ezeket a szénhidrátokat a szervezet gyorsan felszívja és glükózzá alakítja. Eredmény: Magas vércukorszint és magas inzulintermelés! Azok az emberek, akik nem nagyon figyelnek az étrendjükre, általában túl sok cukrot esznek. Ezek sok energiát szolgáltatnak, de nagyon rövid életű magas csúcs formájában.
A magas cukortartalmú ételek közé tartozik a kukorica, a burgonya, az összes fehér lisztből készült termék és természetesen a cukor.
Lassú cukrok
A gyors cukrok mellett vannak lassú cukrok is. A lassú cukrok átalakulása glükózzá (nagyon) lassú. Ennek közvetlen következménye, hogy a vércukorszint nem, vagy csak nagyon kevés, és az inzulintermelés minimális. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint stabil marad. Jobb formában vagy, és több energiád van.
Sok esetben a lassú cukrot tartalmazó élelmiszerekben is magas a rosttartalom, ami csak jobbá teszi a helyzetet. Valójában a rostok gyors és tartós jóllakottságot biztosítanak. Ezenkívül a rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását a szervezetben.
A lassú cukrot tartalmazó ételek között hüvelyesek, sok gyümölcs, a legtöbb zöldség, zab és minden lisztből készült termék található.
Mit csinál a glikémiás index ebben a történetben?
Térjünk végre az élelmiszerek glikémiás indexére! Valójában a glikémiás index nem más, mint egy 0 és 100 közötti érték, amely jelzi a vércukorszint növekedésének sebességét. A 100-as glikémiás index szinte azonnali felszívódást jelez. Ez a felső küszöbérték a cukor felszívódásának sebességén alapul. Az alacsony GI-tartalmú ételeknek csekély hatása lesz a vércukorszintre. Egy olyan étel, amelynek glikémiás indexe mondjuk 10, nagyon lassan szívódik fel. Nem okoz vércukorszint-emelkedést és inzulin-tüskét.
Általában azt feltételezik, hogy az 50-es vagy annál nagyobb glikémiás index definíció szerint káros az egészségre. Éppen ezért sokan vonnak határt minden magas glikémiás ételre. Ez a megközelítés azonban chouïa-csökkentő