Módszerek az erő- és állóképességi edzéshez a sportban
A következő cikk áttekinti az egyes sportágakban az erőn és állóképességen alapuló különböző módszereket. A javaslat fogalmakkal és típusokkal, továbbfejlesztési képzési rendszerekkel, alkalmazott képzési módszerekkel, kockázatokkal, értékelési tesztekkel vagy tervezési modellekkel fog foglalkozni.
Kulcsszavak: Kiképzés. Teljesítmény. Mód. Alapvető fizikai képességek.
2.2. Erősítő edzésmódszerek
Természetes módszerek: azok az erőnléti edzésmódszerek, amelyeket használhatunk olyan elemekkel, amelyeket az utcákon, parkokban, strandokon, vízben, dombokon, lépcsőkön stb. Rendszerint általános fizikai kondicionálásra (erő, állóképesség, sebesség) használják. Városok számos strandján és parkjában vannak útvonalak, állomásokkal és táblákkal, amelyek meghatározzák, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni ugyanazon mentén. Szeretnénk áttekinteni, hogy a lépcsőn végzett munka megfelelő lehet-e, ha felfelé végezzük, vagyis elkerüljük a leugrásokat. Kerülni kell az olyan strandokon való edzést is, ahol a homok nagyon puha. Mindkét esetben magas a térdízületek sérülésének kockázata.
Módszerek készülékekkel: köteleket, súlyozott golyókat (rosszul megnevezett gyógyszereket), gumiszalagokat, ejtőernyőket fogunk használni. Ezeket a módszereket általában 6–12 állásból álló erőnléti körökben határozzák meg. Ezt a módszert az alábbiakban fejlesztjük.
Módszerek gépekkel és súlyzókkal: azok, amelyeket szíjtárcsákkal, ellenállásokkal, ellensúlyokkal és/vagy rugókkal ellátott gépekkel gyártanak. E módszerek összetettsége miatt egy teljes cikket szentelünk nekik.
2.3. Erősítő edző rendszerek
2.4. Kockázatok az erősítő edzésen
2.5. Gyakorlat az erő gyakorlásához
Folyamatos 5 perces futással kezdtük.
Ezután folytatjuk a szükséges bemelegítő gyakorlatokat, hogy felkészítsük az izmokat a következő erőfeszítésekre, például oldalirányú mozgásokra, az izmok nyújtására, amelyeket most fogunk dolgozni, és különösen felmelegítjük a hátat.
Crunch crunches: Több, 15 és 20 ismétlésből álló készlet nyugszik közöttük. A hasnak bármilyen típusúnak kell lennie, felső, alsó, oldalirányú.
Felülés: A padlón fekve felemeljük a lábunkat 45є-ra a talajtól, és minden irányba (felfelé, lefelé, oldalra stb.) Mozgatjuk.
Ágyék: hasra fekszünk, és egyidejűleg felemeljük a felsőtestünket és a lábunkat.
Most fekvőtámaszt végzünk a tricepsz és a pecs erősítésére, körülbelül 10 és 15 ismétléssel.
Párban az egyik megragadja a másik derekát, és megpróbál nem haladni előre, a másiknak meg kell próbálnia előre haladni, hogy mindketten erőfeszítéseket tegyenek.
"Zömök" és olló: A lábak megerősítésére.
Nyújtás: Ehhez kinyújtjuk az izmokat, amelyeket megdolgoztunk.
3. Az ellenállás
2. Teljes ellenállás: Az összes izomtömeg több mint 1/7-ét felvevő, a központi szerveket aktiváló, hosszan tartó munka kifejlesztése a biokémiai és anyagcsere-folyamatokkal együtt a következőképpen oszlik fel:
A. Rövid távú teljes aerob ellenállás: Azokon a specialitásokon, ahol 3-10 perc szükséges. Jellemzők:
Maximális oxigénfogyasztás egységnyi idő alatt.
Támogatható laktátkupak szint.
Az oxigénfogyasztás az időtartam növekedésével csökken, az alábbiak szerint:
B. Teljes aerob ellenállás átlagos időtartama: 10-30 percig. Ebben a modalitásban lehetetlen elérni a maximumot. Tejsav felhalmozódik, a nyert energia 30% -a anaerob glikolízissel történik.
C. Hosszú távú összes aerob ellenállás: A több mint 30 percig tartó, megszakítás nélküli erőfeszítések a fő gondot az oxigénfogyasztás hosszú ideig tartó magas szinten tartása jelenti.
Egy másik osztályozás a következő:
3.2. Képzési rendszerek az állóképesség javítására.
Verseny edzés alapján:
Két nagy csoport van:
1. Folyamatos módszer: Közbenső gyógyulási szünet nélkül az Ön célja az aerob kapacitás és teljesítmény javítása. Két módszert különböztetünk meg:
A. Egyenletes ritmus
Lassú: Folyamatos hívás is meghosszabbítható 1 és 2 óra között, az intenzitás 60-80% -a. Két célja van:
Regeneráló és izom kondicionáló funkció.
Javítsa a zsírsavak felhasználását.