Növényi fehérje, hogyan lehet kombinálni

Általában a fehérjék gyakran társulnak állati eredetű ételekhez, például húshoz, halhoz, tojáshoz vagy tejtermékhez. De megszerezhetjük őket a növényvilágból is.

növényi

Szükségünk van fehérjére a szokásos étrendünkben jó egészség megőrzése mivel sok más funkció mellett többszörösnek is részei testszerkezetek (inak, bőr, körmök, szalagok stb.), anyagcsere és szabályozási folyamatok (enzimek, hormonok). A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül néhány elengedhetetlen, amelyeket testünk nem tud szintetizálni, és ezeket diétával kell megszerezni. A magas biológiai értékűek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és megfelelő arányban, és főleg állati eredetű élelmiszerekben találjuk őket. Az alacsony biológiai értékűek kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért rendelkeznek "korlátozó aminosavakkal", amelyek az ételtől függően általában eltérőek. Például a gabonafélékben kevés a lizin és a treonin, a hüvelyesekben pedig a metionin és a cisztein, ezért különböző növényi források kombinációját javasolják az összes esszenciális aminosav ellátásának garantálása érdekében.

Fehérjében gazdag vegán menük

Keretében vegán étrend Kényelmes a különböző növényi eredetű fehérjeforrások megfelelő kombinálása: hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak. Heterogén ételek készítése, amelyekben ezek közül az élelmiszercsoportok közül több keveredik, kedvez a napi étrend fehérjebevitelének minőségének. Például:

  • Hüvelyesek + gabonafélék + magok = Csicseriborsó rizzsel és szezámmaggal párolt spenóttal
  • Hüvelyesek + gabonapelyhek + dió = Pácolt lencse rizzsel és darált mandulával
  • Hüvelyesek + dió = Babsaláta dióval

Növényi fehérje egyéb forrásai

Quinoa: pszeudocereal, mert bár botanikai szinten nem egy fű, mint a gabonafélék, táplálkozási szinten nagyon hasonló. A fajtától függően 13 és 20% közötti fehérjét tartalmaz, és magasabb a fehérje minősége, mint a növényvilág többi élelmiszerének, bár a növény biológiai hozzáférhetősége a quinoa fehérje aminosavai csökken, ha a gabonát hő hatásának vetik alá és mossák, hogy eltávolítsák keserű ízét. Mintaétel: quinoa saláta lencsével és zöldségekkel.