NUTRINEIRA, Hány kalória ég el fizikális gyakorlattal
A szakértőknek nincs kétségük afelől, hogy a testmozgás javítja az életminőséget, mivel annak fizikai és mentális következményei vannak, megelőzi a betegségeket, optimalizálja a fizikai állapotot, valamint a szív- és izomfunkciókat.
A kutatók a fizikai aktivitás intenzitását egy MET nevű mértékegységben számszerűsítik, ami valami anyagcsere-egyenértéket jelent. Egy MET megegyezik a test által nyugalomban fogyasztott kalóriák számával.
Ebből az állapotból a MET növekszik, amikor az aktivitás intenzitása növekszik, például: egy könnyű vagy közepes aktivitás 4-6 MET-et jelent, vagyis másképpen fogalmazva, hogy egy test, amikor ilyen típusú tevékenységet végez, 4-6-szor többet költ több energia, mintha fekve, nyugalomban lenne.
Ha egy kb. 45 kg súlyú fiú 1 órás tévét cserél 6 MET-es aktivitással, akkor több mint 10 kg-ot fog fogyni az év során, ha nem változnak az étrendben.
Ez a táblázat a MET-ben mért energiaköltségeket mutatja, amelyek a háztartási tevékenységeket, a munkahelyi tevékenységeket vagy a strukturált fizikai aktivitást generálják.
Intenzitás
Otthoni tevékenységek
Munkával kapcsolatos tevékenységek
A fizikai aktivitás
Nagyon könnyű
3 MET
Mossa, borotválja, öltöztesse. Irodai munka. Autót vezetni.
Munkaülés (iroda) Álló (pincér, eladó)
Séta (sík talajon, 3 km/óra sebességgel). Fix kerékpár, ellenállás nélkül.
Fény
3-5 MET
Tisztítsa meg az ablakokat, gyűjtsön leveleket a kertből. A gyep kaszálása géppel.
Könnyű hegesztés. Könnyű asztalosmunka. Tapéta. Autójavítás.
Gyaloglás (5-6 kilométer per óra). Kerékpár sík terepen.
Nehéz
Fűrészelés, lépcsőzés (mérsékelt sebesség) Tárgyak betöltése
Ásni árkokat. Válasszon és lapátoljon.
Futball, korcsolyázás (jég vagy kerekek). Hegymászás, vívás, tenisz.
Nagyon nehéz nagyobb, mint
9 MET
Tárgyak szállítása felfelé egy létrán. 45 kilogrammnál nagyobb súlyú tárgyakat hordozhat. Gyorsan mássz fel a lépcsőn.
Favágó, nagyon nehéz munka.
Futball. Baseball. Fallabda. Sífutás. Erőteljes kosárlabda.
Gyakorlólista
Tevékenység
Égett kalória
fél órán keresztül
Aerobic
Kosárlabda
Tollaslabda
Bowling
Gyors út
Kerékpár
Táncolni
Vezet
Halászni
Kertészkedj
Golfozni
Jégkorong
Lovagolni
Csináljon házimunkát
Jégkorcsolyázás
Jog
Cselgáncs
Hegymászás
Sor
Görkorcsolyázás
Futni
Üljön a munkaasztalhoz
Sí
Menj le a lépcsőn
Menj fel a lépcsőn
Úszni
Tenisz
Röplabda
TV-t néz
Lassú gyaloglás (1,5-3 km/óra)
Lassú gyaloglás (4,8 km/óra)
Gyalog gyorsabban (6 km/óra)
Nagyon gyors gyaloglás (7,5 km/óra)
Szigorúan véve kissé nehéz megbecsülni, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni 2 perc alatt, mivel ez nagyon rövid testedzési időszak. Másrészt megerősíthetjük, hogy jobb, ha 20 megszakítás nélküli gyakorlatot hajtunk végre 10 kis 2 perces ülés előtt. Ez azért van így, mert ahhoz, hogy jelentősen megégesse a kalóriákat és lássa a test ilyen változását, meg kell növelni a pulzusszámot, amit nem lehet ilyen rövid ideig tartó gyakorlatokkal elérni.
Képlet az ideális pulzusszám kiszámításához:
220 (ütés/perc) mínusz életkor = maximális pulzus.
A maximális pulzus szorozva az intenzitás szintjével = cél pulzus.
Például egy 50 éves nőnek, aki legfeljebb 60% -kal sportol, a következő számítást kell használnia:
Az American College of Sports Medicine szerint az a fizikai aktivitás, amelyet hetente kevesebb mint 2 alkalommal végeznek, a maximális pulzus kevesebb, mint 60% -ánál és napi kevesebb mint 10 percig, nem segíti a jó egészség fejlődését és fenntartását. állapot.
Ha a fizikai tevékenység megszűnik, az edzés szintjén az előnyök teljesen elvesznek. 2 vagy 3 hét elteltével a fitnesz szintje csökken, 3-8 hónap elteltével pedig teljesen elvész, és az embernek újra kell kezdenie.
20 perc folyamatos aerob tevékenység ajánlott heti 3 napon a fogyáshoz.
Az aerobnak tekinthető fizikai tevékenységek példái: séta, futás, kocogás, hegymászás, úszás, kerékpározás, evezés, sífutás és kötélugrás.
A fogyókúrázók körében a fogyáshoz kalóriát számolók száma kétszer nagyobb, mint azoknál, akik fogyni gyakorolnak