Oktatlak otthon, 2012. június

Itt található az 5. és a 6. hét edzésének harmadik napján elvégzendő gyakorlatsor. Ne felejtsük el, hogy ezeket a köröket úgy kell elvégezni, hogy a szünetek az e hét első bejegyzésében megjelennek:

3. Húzza a feszítőket a teste felé, és az út végén próbálja összehozni a lapockákat.

Tricepsz a padon
1. Helyezze a kezét a padra, az ábrán látható módon, a lábát pedig a padlóra, anélkül, hogy a lábai teljesen kifeszülnének.
2. Hajlítsa meg a karját, amíg kb. 90 fokosak nem lesznek.
3. Visszatér az eredeti helyzetbe.

Tricepsz feszítőkkel vagy szalagokkal 1.Fogja meg egyik kezével a feszítőt, és tegye a háta mögé.
két. Másik kezével vegye a másik végét, és hajlított könyökével tegye a feje fölé.
3. Nyújtsa ki a karját, amíg a könyöke csaknem 180 fokos.
4. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

3) Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

2012. június 27, szerda

KEZDŐ RUTIN: 5. és 6. HÉT, 2. NAP

Az 5. és 6. hét második napján az áramkör formátumban végrehajtandó gyakorlatok a következők:

Magasabb lábnyomások
1) Az alak kiinduló helyzete, a lábujjakkal a fitballon.
2) Engedje le a testet egy hajlítással, és tartsa egy vonalban az egész mozgás alatt.
3) A könyök kinyújtásával és a test felfelé tolásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Guggolás feszítővel vagy rugalmas szalaggal
1. Lépjen a forgórészre úgy, hogy mindkét férfi a lábát egymástól elválasztja.
2. Két kézzel tartsa a feszítőt vállmagasságban. Kezdje el a guggolást, miközben a feszítőt vállmagasságban tartja.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a megadott alkalmak számát.

4) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2) Helyezze a sarkát egy fitballra, és emelje fel a csípőjét a földről.
3) Vidd a térdhajlítással a labdát a fenékig. A csípőnek mindig magasan kell maradnia.
4) Vissza az eredeti helyzetbe.

Vas
1. Hajlító helyzet, de ahelyett, hogy a kezét a földre támasztaná, támaszkodjon az alkarra.
2. Tartsa fenn ezt a helyzetet úgy, hogy a test párhuzamos a talajjal és a hasizmok összehúzódnak. Ne próbáljon görbülni a hát alsó részén.

2012. június 26, kedd

KEZDŐ RUTIN: 5. és 6. HÉT, 1. NAP

Kövesse az előző bejegyzésben megadott utasításokat az áramköri edzés elvégzéséhez

3) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
4) A mozgásnak mindig irányított és stabil mozgásnak kell lennie.

3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

5. Oldalsó emelések feszítővel vagy rugalmas szalaggal 1)Mindkét lábbal lépjen a feszítőre. A lábakat el kell választani a férfiak szélességétől. két)Fogja meg a fogantyúkat semleges fogással (tenyér egymással szemben). A karoknak kissé behajlított könyökkel a test oldalán kell lógniuk. A mozgás megkezdése előtt fontos észrevenni némi feszültséget3)Emelje oldalra a feszítőket vállmagasságig, könyökét kissé behajlítva. 4)Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

4. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

7. Összetörés a fitballban
1. A dinamika megegyezik a földön levő cruch-tal. Itt a stabil támogatást helyettesítjük a fitball instabilitásával, ami a központi izmokat hatékonyabbá teszi a stabilizáció érdekében.

2012. június 25, hétfő

RUTIN KEZDŐK SZÁMÁRA: BEVEZETÉS AZ 5. ÉS 6. HÉTRE

Az 5. és a 6. héten keresztül egy új típusú képzést fogunk végezni. Be fogunk edzeni ÁRAMKÖR.

Az áramköri edzés remek módszer az ízületi mozgékonyság, erő és állóképesség növelésére. Az áramköri edzésforma különböző erőgyakorlatok egy csoportjának használatából áll, amelyeket egymás után, pihenés nélkül - vagy minimális pihenéssel - hajtanak végre. Miután befejeztük az összes gyakorlatot, elkészítünk egy kört. A pálya újrakezdéséhez még egy kicsit meg kell pihennünk a gyakorlatok közötti rövid szünetekben.

Az edzésen végrehajtandó áramkörök teljes száma 2 és 6 között változhat, attól függően, hogy milyen fizikai felkészültséggel rendelkezik az ember (kezdő, középhaladó, haladó), vagy attól függően, hogy milyen célokat kíván elérni a képzés során.

Érvényes példák lehetnek:

Kezdő:
30 másodperc gyakorlatonként
30 másodperc pihenés a gyakorlatok között
Áramkörök száma: 2 vagy 3.
Közbülső:
45 másodperc gyakorlatonként
15 másodperc pihenés a gyakorlatok között
Áramkörök száma: 3-4
Fejlett:
60 másodperc gyakorlatonként
5 másodperc pihenés a gyakorlatok között
Áramkörök száma: 3-4

A következő két hétben így fogunk edzeni. A célokat és a fizikai szintet hozzá kell igazítania az általam adott ajánlásokhoz.

2012. június 24, vasárnap

FŰTÉS

Ez az úgynevezett fűtés az edzés kezdeti részére, amelyet az jellemez, hogy az átlagos intenzitás az edzés átlaga alatt van, és célja a test felkészítése egy későbbi túlterhelésre. A bemelegítés több részre oszlik, és több célt különböztet meg.

Bemelegítés részei:
A teljes bemelegítésnek a következő szakaszokat kell végrehajtania:

- Izom-izületi bemelegítés
- Belépés az aerob rendszerbe
- Specifikus fűtés
- A nyújtás és a fáradtság helyreállítása

Első: Néhány percet kell szentelni az ízületek aktiválására, a fő ízületek mozgásaival fokozatosan törekedni kell az egyes ízületek teljes mobilitási fokának megmunkálására az ízületek hőmérsékletének és kenésének javítása érdekében. Általában a tetején, a nyakon kezdődik, és alul, a bokáig ér. Az összes ízület amplitúdójában és a mozgás minden lehetséges tartományában progresszív mozgások jellemzik.

---