Omega 3 és vegetáriánus étrend
Az omega-3 zsírsavak egyike azoknak a tápanyagoknak, amelyekről kétségek és vita merül fel a vegetáriánus étrendben. Néha kiegészítést javasolnak, máskor pedig azt, hogy nem szükséges. Megpróbálom elmagyarázni, mit tudok a témáról, és ha valakinek van valamilyen hozzájárulása a megjegyzések felhasználásához, mert nem vagyok biztos benne, hogy van-e bennem az abszolút igazság.
Bár hat omega-3 zsírsav létezik, három van, amelyekre kíváncsi vagyunk:
HOZ: Az alfa-linolénsav az emberek számára nélkülözhetetlen zsírsav, amely jelentős mennyiségben fogyasztva tárolható, β-oxidálható és/vagy metabolizálható bioaktív származékaivá, főleg DHA-val. Az ALA DHA-val való átalakulása a májban és az agyban történik, és az átalakulási arány változó lehet (humán vizsgálatok nincsenek, csak patkányokon és főemlősökön végeznek) [1]. Az ALA növényi forrásainak bevitele a DHA fő hozzájárulása a vegetáriánus étrendben, hacsak nem fogyasztanak mikroalgákból készült kiegészítőket .
EPA és DHA: Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav megtalálható a halolajokban, a spirulinában és a mikroalgákban, valamint az anyatejben. Érdemes emlékezni arra, hogy a spirulinának az EPA-DHA forrásként történő ajánlása vegetáriánusok számára jelentheti a nagy B12-analóg tartalom miatt jelentkező hátrányokat, amelyek gátolhatják az aktív B12 felszívódását, valamint elfedhetik a szérum B12 meghatározásának eredményeit, valamint tartalma az EPA-ban és a DHA-ban kétséges. A piacon számos teljesen vegán omega-3 kiegészítés található, amelyek biztonságos mikroalgákból készülnek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 bevitel alacsonyabb azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak halat, azonban az omega-3 státuszbeli különbségek sokkal kisebbek, mint a beviteli különbségek, mivel az ALA-DHA konverzió magasabb aránya miatt nem fogyasztanak halat (vegetáriánusokban ergo ) [2,3]. Másrészt nincs bizonyíték arra, hogy a vegetáriánusok és a vegánok alacsonyabb DHA-aránya kognitív vagy egészségi szinten káros hatásokkal lenne összefüggésben, még a vegetáriánus anyáktól született gyermekeknél sem [3].
Azt is kommentálja, hogy a halakból származó omega-3 pótlás nem bizonyította meggyőzően a szív- és érrendszeri balesetek megelőzésének hatékonyságát vagy más patológiák javulásával kapcsolatban - állítja az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériumához tartozó Nemzeti Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ.
Tehát, bár a DHA szintje alacsonyabb a vegetáriánusoknál, úgy tűnik, ennek nincs klinikai hatása, ezért nincs ok javasolni a kiegészítést egészséges embereknél.
Omega 3 vegetáriánus étrendben
Elégnek tűnik az ALA növényi forrásból származó hozzájárulásának garantálása, kontrollálva az anyagcseréjéért versengő omega-6 hozzájárulását. Ebben az értelemben táplálkozási stratégiaként szem előtt tarthatjuk az alábbi ajánlásokat. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek az Egyesült Államok lakosságának szóló ajánlások (a spanyol vegetáriánus populációra vonatkozóan nincsenek konkrét ajánlások, de adj nekem időt 🙂), és mivel tudjuk, hogy az amerikaiak étrendje eltér a miénktől, konkrétan fontos különbségek vannak a lipidprofilban: Spanyolországban a referenciazsír az olívaolaj, amely többnyire az omega-9 sorozat zsírsavakat tartalmaz, amelyek nem versenyeznek az omega-3 metabolizmusáért, mintha az omega-6-mal történne. Az Egyesült Államokban viszont, ha általában vetőmagolajokat vagy más típusú zsírokat használnak, omega-6 szintjük elvileg magasabb lenne, mint egy kiegyensúlyozott étrendű spanyolé, amelynek referencia zsírja az olívaolaj. Ezért az omega-3 követelmények kielégítésének első lépése, amely az omega-6 fogyasztásának csökkentése, a spanyolok már "alapfelszereltségként" hordozzák, és ez nem jelenthet nagyobb problémát.