ÖNSZABÁLYOZÁS ÉS A FOLYAMAT MÓDSZEREI

SOROZAT ISMÉTLÉS

Amikor elkezd komolyan edzeni, akkor egy mesés szakaszban jár, ahol a nyereség és a haladás felháborító. Ez egy olyan időszak, amely nem tart nagyon rövid ideig, és újonc jövedelem néven ismert.

Nem meglepő, hogy ebben az időszakban, ha a táplálkozás megfelelő, a többi is elegendő és az edzés jól megtervezett, néhány hónap alatt több kilogramm izom gyűjthető és ez az erő edzéssel javítja az edzést. Ez úgymond a "nászút" szakasz, így a legtöbbet kell kihozni belőle.

Azáltal, hogy szó szerint lineáris módon tudunk haladni az egyes edzéseken, a terhelések progressziója ezeknek a most kezdő embereknek általában rendkívül egyszerű. Gyakran végezzen többízületes gyakorlatokat, és egyre nagyobb súlyt helyezzen a sávra. Időről időre végezzen egy kis letöltést, majd folytassa. Olyan egyszerű, mert egy újonc halad vele, és ez a legoptimálisabb. Ez a progresszió, amelyet például az újoncok teljes test rutinjában alkalmaznak.

Miért bonyolítsuk bonyolult progressziókkal, amikor a legegyszerűbb az, ami a legjobb eredményt adja? Pontosan.

Sajnos ez nem tart örökké, és ez az az eset, amikor véleményem szerint az ember abbahagyja a kezdő létet és közbensővé válik, amikor a lineáris progresszió már nem működik, és el kell kezdeni a periodizálást, és valamivel összetettebb módszereket kell létrehozni a továbbhaladás érdekében.

Mert végül ez a kulcsa mindennek: továbblépés.
A tornaterem sok rajongója minden nap edzésre megy, anélkül, hogy tudná, mit kell tennie, mennyi súlyt kell emelnie vagy mekkora súlyt emeltek az előző foglalkozáson. Nem tudják, hogy mekkora képzési mennyiséget kezelnek, és azt sem, hogy milyen előrehaladási módszer felel meg legjobban a körülményeiknek és jellemzőiknek. És ami történik, az történik, hogy 2 év után teljesen egyformák és végül a kürthöz küldik. Normál.

Ebben a cikkben meg fogom ismertetni ezeket a módszereket, amelyeket személy szerint a leghasznosabbnak tartok.

Mielőtt a cikk chichájával kezdeném, figyelmeztetni szeretnék néhány dologra:

  • Az alábbiakban néhány progressziós módszerre mutatok példákat, de látni fogja, hogy ugyanazon módszeren belül nagyon sok a variáció a variációk alkalmazásához. Ezzel azt akarom, hogy értse meg, hogyan történik, hogy kipróbálhasson és kísérletezhessen, és ne azt mondhassa magának, hogy "tegye ezt és ennyi".
  • A cikk tele van számokkal és százalékokkal. Nem bonyolult, és azt akarom gondolni, hogy a lehető legegyszerűbben írtam, de eleinte kissé félelmetesnek tűnhet, ha még nem szokott hozzá. Semmi sem történik, csak nyugodtan vegye figyelembe, és látni fogja, hogy bonyolultabbnak tűnik, mint amilyen valójában.

Ezzel mondva térjünk rá.

VONALOS PERIODIZÁLÁS

Ebben az első modellben az a fő gondolat, hogy a térfogat és az intenzitás fordítottan összefüggenek. Vagyis nagy edzésmennyiséggel és alacsony intenzitással indítjuk a mezociklust (ne feledje, hogy az intenzitás az 1RM% -a, amelyet használunk. Az 1RM 95% -a intenzívebb lesz, mint például 75% -a), és Fektetni fogunk, hogy a mezociklust alacsonyabb edzésmennyiséggel, de nagyobb intenzitással fejezzük be.

Ennek a progressziónak az az ötlete, hogy nagy hangerővel kezdjünk dolgozni egy olyan inger létrehozásáért, amely megfelelő módon és apránként használja a hipertrófiát, hogy nagyobb erőt tudjunk alkalmazni a gyakorlatban, amikor növeljük az intenzitást.

Vegyünk egy példát egy 4 hetes mezociklusra.
Tegyük fel, hogy fekvenyomásért csináljuk és az 1RM 120kg

1. HÉT: 3 darab 10 ismétlés 75 kg-mal
2. HÉT: 3 készlet 8 ismétlés 80 kg-mal
3. HÉT: 3 sorozat 5 ismétléssel 87,5 kg
4. HÉT: Töltsön le 5 ismétlést 75 kg-mal

Megismételjük a ciklust oldalanként 1,25 kg-mal többet. Ideális esetben használhatunk mikrolemezeket úgy, hogy a teljes súlynövekedés kisebb legyen, de a törzsgyakorlatoknál oldalanként 1,25 kg-os és oldalanként 2,5/5 kg-os növekedéssel kezdhetjük. Különösen olyan gyakorlatoknál, mint a Deadlift, a Hip Thrust vagy a Squat, amelyek általában elviselik a súlyosabb növekedését.

Amint láthatja, ennek a struktúrának nem szabad együtt lennie ezekkel az ismétlésekkel vagy ezzel az időtartammal. Vegyünk egy példát több hetes mezociklusra és a mikrociklus közötti eltérő progresszióra.

1. HÉT: 3 sorozat 8 ismétléssel
2. HÉT: 3 sorozat 7 ismétléssel
3. HÉT: 3 sorozat 6 ismétléssel
4. HÉT: 3 sorozat 5 ismétléssel
5. HÉT: 3 sorozat 4 ismétléssel
6. HÉT: 3 sorozat 3 ismétléssel
7. HÉT: Lerakodás (a mezociklus vége)
Folytassa a következőt súlygyarapodással.

Készíthetünk olyan kis blokkokat, amelyekben fenntartjuk a volumenet és az intenzitást az általános periodizáláson belül, de mindig fenntartjuk a befektetési volumen és intenzitás ezen struktúráját. Világos példa lenne:

1. HÉT: 3 sorozat 10 ismétléssel 75% -on
2. HÉT: 3 sorozat 10 ismétléssel 75% -on
3. HÉT: 2 db 10 ismétlés 75% -os arányban
4. HÉT: 3 sorozat 7 ismétlés 80% -on
5. HÉT: 3 sorozat 7 ismétlés 80% -on
6. HÉT: 2 sorozat 7 ismétlés 80% -on
7. HÉT: 3 sorozat 5 ismétlés 85% -nál
8. HÉT: 3 sorozat 5 ismétlés 85% -nál
9. HÉT: 2 sorozat 5 ismétlés 85% -nál
10. HÉT: 3 sorozat 3 ismétlés 90% -on
11. HÉT: 3 sorozat 3 ismétlés 90% -on
12. HÉT: 2 sorozat 3 ismétlés 90% -on
13. HÉT: 3 sorozat 2 ismétlés 95% -on
14. HÉT: 2 sorozat 2 ismétlés 95% -on
15. HÉT: 1 × 1 csúcsérték elérése 100% -on
16. HÉT: SOKK 1 1 ismétlés 60% -nál

Ebben az esetben 3 hetente enyhe volumencsökkenés történik a helyreállítás optimalizálása előtt, mielőtt a következő hét intenzitását növelnénk.

VONALOS PERIODIZÁCIÓS TÉRFOGAT/INTENZITÁS

Ez a progressziós módszer figyelembe veszi a sorozatok mennyiségének növekedését az előző egyenleten belül is.

A filozófia ugyanaz, kezdje nagy hangerővel és alacsony intenzitással, és apránként vigye át alacsony hangerőre és nagy intenzitásra, de itt nem csak a sorozat ismétléseinek számával fogunk játszani, hanem az összes sorozat ülésen, ez fokozatosan növekszik.

Lássunk egy példát:

1. HÉT: 3 sorozat 10 ismétlés 70% -on
2. HÉT: 4 sorozat 10 ismétlés 70% -on
3. HÉT: 5 sorozat 10 ismétlés 70% -on
4. HÉT: 3 sorozat 8 ismétlés 75% -on
5. HÉT: 4 sorozat 8 ismétlés 75% -on
6. HÉT: 5 sorozat 8 ismétlés 75% -on
7. HÉT: 3 sorozat 5 ismétlés 80% -on
8. HÉT: 4 sorozat 5 ismétlés 80% -on
9. HÉT: 5 sorozat 5 ismétlés 80% -on
10. HÉT: 3 sorozat 3 ismétlés 85% -on
11. HÉT: 4 sorozat 3 ismétlés 85% -nál
12. HÉT: 5 sorozat 3 ismétlés 85% -nál
13. HÉT: 3 sorozat 1 ismétlés 95% -nál
14. HÉT: 1 × 1 DÍSZÍTÉSE 100% -on Próbáljon meg új MR-t létrehozni
15. HÉT: MENTESÍTÉS (mezociklus vége)

LINEÁRIS PERIODIZÁCIÓ SZÁZALÉKCSÖKKENTÉSSEL

Ebben a Greg Knuckols által népszerűsített módozatban (bár ez előtte van) ugyanazt az általános mintát követjük, de az az elképzelés, hogy a progresszión belül gyakorlatonként 3 teljes sorozatot hajtunk végre, amelynek a következő szerkezete lesz:

  1. Kezdeti készlet a munkamenet súlyával
  2. Egy második sorozat az össztömeg 5% -os csökkentésével. Kiegyenlítjük az első sorozat ismétléseit.
  3. Egy harmadik sorozat további 5% -os csökkenéssel. Ebben a sorozatban megpróbáljuk legyőzni az első sorozat ismétléseit.