Osteoporosisban élni
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a legfontosabb a törés kockázatának elkerülése, ezért tanácsos bizonyos szokásokat elfogadni vagy megváltoztatni, például:
Egészséges táplálkozás. A kalciumbevitel a növekedési szakaszon túl is fontos. A kalciumképződés gyermekkorban kezdődik, serdülőkorban növekszik, és körülbelül 25 éves korig folytatódik. Ezen életkor után a napi kalciumbevitel segít fenntartani a csontsűrűséget.
Az étel elengedhetetlen mind a kalcium, mind a D-vitamin szintjének fenntartásához, ezért tanácsos egy személyre szabott étrend-táblázatot kialakítani, amely tartalmazza az ilyen típusú vitaminokat.
A napi étrendnek tartalmaznia kell a kalcium teljes mennyiségét korcsoportonként. Segíthet az ételcímkék elolvasásában. 19 és 50 év között: 1000 mg/nap; 51 és 70 év között: férfiak - 1000 mg/nap és nők - 1200 mg/nap; 71 éves és idősebb: 1200 mg/nap.
Abban az esetben, ha nem éri el a szükséges kalciummennyiséget, azt farmakológiai kiegészítőkkel kell kiegészíteni.
A kalcium felszívódása javul étkezés közben és éjszaka.
Leszokni a dohányzásról. A dohány felgyorsítja a csonttömeg csökkenését, és közvetlen összefüggést mutat a törés elszenvedésének kockázatával. Ezenkívül a fiatal dohányzó populációnak problémái lehetnek a maximális csontmennyiség (csonttömeg csúcs) megszerzésében.
Állítsa le vagy csökkentse az alkoholfogyasztást. Az alkohol befolyásolja a csonttömeg növekedését és mérsékelt/magas fogyasztását, és rendszeresen növeli a törések kockázatát.
Kerülje az ülő életmódot és folytasson aktív életet. A fizikai aktivitás hiánya az egyetlen külső kockázati tényező, amely negatívan befolyásolja az oszteoporózis kialakulását. Az immobilizáció, bármilyen okból is, hajlamosító tényező a betegség kialakulásához, ezért kerülni kell a hosszan tartó pihenést.
A lábadozás időszakában, törés után vagy bármilyen más okból, például balesetek, funkcionális hiányokkal vagy krónikus betegségekkel kapcsolatos következmények, amelyek fájdalmat vagy funkcionális fogyatékosságot okoznak, ki kell használni az apró javításokat a mozgás megkezdéséhez, erőltetés és kényszer nélkül. figyelembe véve a fájdalom intenzitását.
Amennyire lehetséges, a fizikai aktivitás helyreállítására van szükség az immobilizáció miatti csontritkulás megelőzése érdekében.
A nap, a D-vitamin forrása
A szervezet által igényelt D-vitamin szükséglet 10% -át étrenddel nyerik, a fennmaradó 90% -ot napozással szerzik be.
Különböző kiegészítők vannak D-vitaminnal; növényi eredetű (ergokalciferol/D2-vitamin) és állati eredetű (kolekalciferol/D3-vitamin).
A szervezet számára szükséges D-vitamin mennyiségének kiszámítása bonyolultabb, mint a kalcium kiszámítása, mivel ezt különféle tényezők határozzák meg, például étrend, napsütés ideje, az egyik és a másik közötti változékonyság, valamint a védi a bőrt.
A D-vitamin-hiány a túl kevés napozással jár együtt, az azt tartalmazó ételek rossz bevitelével kombinálva. Ez a hiány gyakori az időseknél (75 éves és idősebbek).
A napozás és a kalciumban gazdag étrend biztosítja a lakosság többségének a megfelelő D-vitamin szintet.
Mennyit kell napoznom?
Nincs olyan „biztonságos” mennyiségű UV-sugárzás (UVR), amely elősegítené a D-vitamin előállítását a bőrrák kockázatának növelése nélkül.
A kis mennyiségű véletlen napfénynek való kitettség elegendő lehet a D-vitamin szintjének növeléséhez az arc és az alkar napi tevékenysége révén.
Ebben az értelemben a D-vitamin termeléséhez való napsugárzás ideje változik a környezeti tényezőktől, például a szennyezettségtől, a fizikai és személyes tényezőktől, valamint az év évszakától függően.