Padon nyomja meg a 10 gombot, amelyeken javítania kell 🥇
Áttekintjük az edzések egyik leggyakoroltabb gyakorlatának előnyeit és technikai részleteit: a fekvenyomást.
Tartalomjegyzék
Az elmúlt években az erőnlét világában új trendek jelentek meg, amelyek módosították a testépítésből örökölt klasszikus gyakorlatokat: funkcionális edzés, katonai kiképzés, plyometria ...
Vannak azonban bizonyos alapgyakorlatok, amelyek számtalan előnnyel járhatnak azok számára, akik gyakorolják, mivel jellemző a közvetlen funkcionalitás a létrehozott adaptációkban és az érintett izmok globális munkájában.
Ez a helyzet a fekvenyomásnál, amelyet a holtemeléssel és a guggolással együtt a három alapvetőnek tekintenek, amelyek előrelépnek a kidolgozott képzési programban.
Ki találta ki a Bench Press-t?
1899-ben George Hackenshmidt, a súlyzó csapkodásának feltalálója, egy 40 cm-es koronggal ellátott rúd segítségével csúsztatott egy rudat az arcához (amelyet oldalra fordítottak), és padlót mutatott be nyomja meg szigorú a 180kg-mal.
Mi a fekvenyomás?
A Préspad Ez nemcsak a mellkas esztétikai célú megerősítésére irányul, amint azt a lakosság többsége úgy véli, hanem olyan mozgás, amellyel a megfelelő adaptációk edzhetők, például a felszereléssel történő sportolás maximális ereje vagy a különböző ízületek egyszerű stabilitása amelyek részt vesznek benne.
Minden az edzés fókuszától függ az intenzitás, térfogat, sebesség, gyakoriság szempontjából ... utal.
A fekvenyomás mint funkcionális gyakorlat
Először állapítsuk meg, mi a Préspad. Ez egy olyan gyakorlat, amely főleg a könyök- és vállízületeket foglalja magában.
A pectoralis az agonista izom par excellence a mozgás során, valamint a deltoid elülső fascicájának és a tricepsz szinergikus hatása (14).
A glenohumeralis (váll) ízület hajlik a sagittalis síkban, elrabolja és adduktusokat kap a frontális síkban (15). Mivel ez egy olyan gyakorlat, ahol nagy terheléseket mozgósítanak, különösen az edzés haladó szakaszában, az első felvonóknál különleges technikai tisztaságra van szükség.
Nem mondhatjuk, hogy a Préspad Önmagában ez az edzés, amelynek minden funkcionalitása a legnagyobb, de képes arra, hogy edzésünket működőképessé alakítsa a globális izomegyensúly révén, amelyet tartalmaznia kell.
Lökőmozgásokba sorolják, és a vontatásra irányuló gyakorlatokkal és más típusú mozgásmintákkal együtt kiegyensúlyozott mozgásszervi rendszert fogunk elérni.
Valójában többször elemezték az idősebb felnőtteknek szóló képzési programok keretében, a legtöbb esetben pozitív eredményekkel (16), amennyiben a végrehajtás és a megközelítés helyes.
Mint minden más gyakorlatban, az előnyök abban rejlenek, ha azt egy bizonyos rutinban megfelelően ésszerűen használják. Nem mintha a Préspad Ez az egyetlen biztonságos gyakorlat a mellüreg fejlesztésére, de sokkal funkcionálisabb, mint sok más, az edzőtermekben általában gyakorolt gyakorlat.
Világos példa a Préspad a Smith gépén, ahol a bár vezetett túrát vagy a szoros tapadású préselést végez.
Különböző vizsgálatok megerősítették elemzésükben, hogy Préspad A közös szabadsúlyú teljesítmény nagyobb erőadaptációkat generál a Smith géphez képest (17).
Ezenkívül a funkcionalitás nagyobb lesz, ha arra kényszerítjük az alanyot, hogy stabilizálja a rúd mozgását az utazása során.
Mit dolgozol a fekvenyomáson?
- Agonista izmok: pectoralis major és pectoralis minor.
- Szinergikus izmok: elülső deltoidák és tricepszek.
- Antagonista izmok: hátsó deltoid, mellkasi és bicepsz.
Hogyan csinálod a fekvenyomást?
Az előnyök maximalizálása minden kockázat felett és a gyakorlatnak az oktató igényeihez való igazítása (individualizálás) a két előírás, amelyet a jó programnak teljesítenie kell.
A ... val Préspad Ez a kérdés egyre nagyobb jelentőséggel bír, mivel ahogy haladunk előre, a maximális ismétléshez (RM) közel álló terheléseket mozgósítunk.
Az alábbiakban bemutatunk néhány részletet a gyakorlat technikájáról, valamint a bizonyított hatékonyság néhány változatáról.
Lábhajtás
Habár a dolgozni kívánt céltól függ, az egyik tényező, amely meghatározza céljaink elérését, az általunk gyakorolt gyakorlatok intenzitásának növekedése.
A fekvenyomásban mozgósított kilók növekedésének elősegítése érdekében van egy technika, amely emellett biztonságot nyújt számunkra a gyakorlat megkezdésekor: a láb meghajtása.
Mivel ez egy tolómozgás, a legnagyobb hatékonyságot és hatékonyságot abban a mozgásban keresik, amely képes az erők halmazának azonos függőleges irány felé történő továbbítására. Hogyan érhető el ez a technikai szempont? A lábhajtásnak köszönhetően.
Alapvetően egy testtartás, amelyet a Préspad ahol a lábak a földön maradnak, és ahol az összes erő a rúdra kerül.
Ennek elérésére a lábak erejének lefelé és előre kifejtésére kell összpontosítanunk, amint az az alábbi videón látható, emellett a lapocka visszahúzása és a váll leeresztése a glenohumeralis ízület rögzítése érdekében.
Az 1. ábrán az Instagramunk számára készített infografikát láthatjuk. Ha nem követ minket, javasoljuk, hogy kövesse az itt található fiókot az ehhez hasonló tippek és tanácsok megtekintéséhez.
Fontos megjegyezni, hogy ez a technika nem túl hasznos a testépítés célkitűzéseihez, mivel a rúd súlyának nem lesznek az MR-hez közeli értékei (maximális ismétlés), de érdekes technika, amikor nagy terheléseket mozgósítanak, amelyek célja generálnak idegerősségi adaptációkat.
Rugalmas szalagok
A hasznosság ellenére Préspad Különböző célok elérése érdekében, különös tekintettel az adott szakterületre összpontosító sportedzésekre, sokszor felmerül a mozgáshoz és az edzéshez rendelkezésre álló erőforrások problémája.
Az elmúlt években javult az olyan anyagok minősége, mint a rugalmas szalagok, ami lehetővé tette a szabad súlyhoz hasonló ellenállás mozgósítását korongokkal és vasrudakkal.
A Préspad Több tanulmány megerősítette, hogy a rugalmas ellenállás nagyobb erőtermeléshez vezet az 1RM (maximális ismétlés) szabad súlyához képest (18).