PÉLDA ELŐKÉSZÜLÉSEK FÜZIKUS Robbanásveszélyes FÉRFI

PÉLDA FÜZIKUS FÉRFI ELŐKÉSZÍTÉSÉRE

Bár más cikkekben az Eneko versenyfelkészítése tisztán táplálkozási területről szólt, és a szív- és érrendszeri testmozgással kapcsolatos, ezekben a cikkekben arra törekszünk, hogy tisztázzuk, hogyan működik a teljes felkészülés, különféle szempontokat bevonva.

Ehhez Pablo periodizálta saját képzéseit, míg José María az élelemmel és az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos feladatokkal foglalkozott egy sor olyan protokollban, amely körülbelül kilenc hétig tartott.

TÁRGYELEMZÉS

A hatékony felkészülés alapja az időkkel való játék és a téma kulcselemzésének ismerete, ezért fontos sematikusan értékelni a következő pontokat, amelyek magukban foglalják azt is, hogy honnan indultunk, hová akartunk menni:

• 19 éves (a definíció elején) és 1,83 m magas tárgy: Pablo Jiménez

• Pablo a legutóbbi, 2016. novemberi bajnokság óta volt tömegben, ahol 81 kg volt. A szakasz körülbelül kilenc hónapig tartott (2017 augusztusáig).

• A kötet fázisában nagyon konzervatív stratégiát követünk: azzal kezdjük 3280 kcal és további 100 kcal-t növeltünk a szakasz közepén, ahol a makrotápanyagok elosztása napi 122 gramm zsír, 332 gramm szénhidrát és 188 gramm fehérje volt.

A kalória növelésével csak a szénhidrátok módosultak, és a pihenőnapokon is gyakorlatilag normokalor küszöbnél maradtunk.

• A mennyiségi szakaszban engedélyezték az ingyenes étkezést, azonban a kilenc hónapban csak három készült el.

• Az izomtömeg-gyarapodásnak ez a szakasza 13,7% testzsírban fejeződött be, 93,6 kg-mal.

• Használt kiegészítés: kreatin és fehérje.

Vonatkozóan kiképzés, Ideális helyzetben kezdtük, mivel semmiféle sérülésünk nem volt, leszámítva egy enyhe kellemetlenséget, amelyet éppen a patellaris ínben gyógyítottam meg. Mivel egy alany nagy edzéstűrést tolerál, Pablo 5 napig tartotta a testépítést, a 2. és 4. gyakoriság között mozgott az izomcsoport szerint, és egyesekben meghatározott időpontokban akár 30 heti sorozatot is elérhetett (ez nem ajánlott, ha nem jól tolerálja a nagy edzésmennyiséget - a maximális helyreállítható mennyiség).

Ha a megoszlás típusát nézzük, a Pablo a törzs-láb típusát, a húzó-toló, a PHAT-t, az antagonista mintákat támogatta ... adaptált módosításokkal és a fáradtság figyelembevételével, ami átlagosan azt jelentette, hogy tíz hetente aktív edzéssokkra volt szükség.

Egy adott terjesztési modell nem hatékonyabb, inkább vegye figyelembe, hogy olyan szempontok, mint a munkamenetenkénti mennyiség és heti gyakoriság optimalizálja eredményeinket.

Ami a NEAT-ot illeti, napi 10 km-es küszöbértéknél dolgoztunk, mivel Pablo fizikailag aktív és mindig gyalogosan mozog a városon belül.

Emlékszünk arra, hogy a Férfi testalkat kategóriában harmonikus készletet keresnek, elegáns pózban lévő egyén, jól körülhatárolható középső zóna (ami nem azt jelenti, hogy erős és stabil lenne), keskeny derék, jó mellkasi fejlődés és bizonyos V-alak a nagy vállaknak (különösen a mediális és hátsó részeknek) és a hát kialakult.

DEFINÍCIÓS IDŐSZAK: KÉPZÉS

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet felépíteni a képzést, figyelembe kell vennünk a tantárgy jellemzőit, amelyeket fentebb említettünk, amellett, hogy két létfontosságú pillért adunk a sikerhez vezető úton: táplálkozás és pihenés.

Az általunk készített előkészületek során már tudtuk, hogy a felesleges táplálék csökkentése (kb. 2400 kcal küszöb) Pablo-ban nagyon észrevehető módon csökkenti a teljesítményt, megakadályozva a magas NEAT-szintet, és hormonális és metabolikus dekompenzációt okozva.

Másrészt olyan személyről beszélünk, aki az előző szakaszban általában napi 10 óra alvást mozgott (2016 októberéig csak néhány alkalmat kivéve fogyasztott stimulánsokat, például koffeint vagy kávét).

Az alváscsökkenés okozta interferencia megismerésére szolgáló módszerként Pablo az elmúlt évben elemezte a hanyatlásprés, a guggolás, a pattanás és az állcsattanások teljesítményét. Természetesen több olyan változó létezik, amelyek elmozdíthatják a teljesítménygörbét, de az összes grafikonon látható, hogy a kalória vagy a testmozgás számától függetlenül a tonna mennyiségének csökkenése nagyon hangsúlyos volt, amikor 8 óra alvás alá esett.

Grafikon. Alvás, kalória és tonnatartalom elutasított sajtóban. Különböző színekben az ismétlések száma készletenként.

1. fázis: közepes NEAT, közepes kalória

A hipertrófiával szembeni edzés gyakoriságáról és mennyiségéről már minden kiderült, nem titok (Schoenfeld és mtsai., 2016), tehát ebben az értelemben kezdetben megtartottuk az edzésünket, amit csak végeztünk, az egyetlen különbség az, hogy a progressziók inkább a gyakorlatok jegyeinek megtartására irányultak, amelyeket mérésként használtunk. Vagyis az elején Pablo jól reagált az edzés mennyiségére, amíg a második vagy harmadik héten elkezdte érzékelni a teljesítmény csökkenését, amit normálisnak feltételeztünk, és ahol az egyik ok (valószínűleg a fő) rámutatott az alkalmazott kiegészítésben végrehajtott változtatások (kreatin-monohidrát, ami nagyon hasznos az erős sportokban az ATP hatásmechanizmusának köszönhetően) ... Hogyan fedeztük fel ezt? Nagyon könnyű.

Mint említettük, gyakorlatsort használtam értékelő referenciaként, ezért stratégiai sorozatokban elemeztem ezeknek a felvonóknak a sebességét, és amikor 10% -os veszteséget/fáradtságot értek el, stratégiai változtatásokat hajtottak végre. Ez a 10% jelzésértékű és az előző edzésszakasz egyéni tapasztalataira épül, ahol 15% -os fáradtságot alkalmaztak, és volumenben voltunk; ezért úgy döntöttünk, hogy csökkentjük a fáradtságot azzal, hogy nem egyforma a kalóriamennyiség.

A mérés módja először a PowerLift mobilalkalmazás, amíg kicseréltem a telefonom és elkezdtem mérni a mozgásokat a felmérés távolságával és a mozgás végrehajtásához szükséges idővel (videóra rögzítve).

A terheléssel történő képzés elosztása a következő sémát követte: