PHAT Power Robbanásveszélyes rutin
PHAT rutin
Miután tisztán erős rutinokról beszéltünk, mint például a Sheiko, és egy másik, hibridnek is felfogható rutinról, mint például az 5/3/1, itt az ideje bezárni a kört, és beszélni egy olyan rutinról, amelynek a hipertrófia a fő célja, és hogy milyen nem ideje beszélni Layne Norton PHAT-járól.
A PHAT vegyes rutin, 2 napot dolgozunk erőtartományokban és 3 napot hipertrófia tartományokban. Layne azt védi, hogy az erőnkénti tartományban végzett gyakorlatokkal kell megépítenünk a bázisunkat, valamint azt, hogy heti 2 alkalommal meg kell dolgoznunk a testünk minden részét.
Íme néhány részlet egy Layne Nortonnal készített interjúból:
Edzés gyakorisága:
Mint ember, aki mind az erőemelésben, mind a testépítésben versenyzett, elmondhatom, hogy a nehéz mozdulatok abszolút jobb testépítővé tettek. A lábam sokáig nagy gyenge pont volt. Nagyon keményen dolgoztam velük, és az úgynevezett "testépítő szakértők" tanácsát követve ügyeltem arra, hogy a lehető legnagyobb intenzitással edzek, de minden héten csak egyszer kell minden izomcsoportnak edzeni, hogy ne edzek túl. Azt mondták, hogy nem kell guggolást vagy elhúzást végeznem, hogy a lábam megnőjön.
Néhány év múlva egy barátom meggyőzött, hogy kövessek egy hibrid rutint, ahol nehéz munkákat (guggolás, elhúzás, sajtó) végeztem hipertrófiával keverve. Mindennel szemben, amit olvastam, 2x/héten kezdtem dolgozni a testem minden részét. Ez folytatja az alapmodellt annak, ami a PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) lesz, a nemlineáris periodizációs képzés egyik formája. Az eredmény az volt, hogy a lábam 4 hónap alatt többet nőtt, mint az előző 4 évben.
Emelés nehéz:
Alapvető koncepció, amely meggyőzött arról, hogy nehéz súlyokat használni, amikor olyan sovány embereket akarunk megtalálni, akik guggolnak vagy nagyon nehéz nyomokat okoznak. Idővel a rutinomat úgy alakítottam át, hogy több és tisztább erőemelő mozdulatot illesszek be, és az eredmények meglepőek voltak. Szalagokat és láncokat kezdtem használni, guggolásokat, gyorsasági guggolásokat, hiánylökéseket, állványhúzásokat ... Olyan mozdulatokat, amelyekről soha nem hallottam, amikor elkezdtem testépíteni. Az eredmény? Mivel most vagyunk, a combjaim több mint 28 ”-ot mérnek, és emellett a hátam is hatalmasat nőtt.
Anabolikus hatás:
Valószínűleg a legfontosabb dolog, amit egy intenzív edzés tehet, az az, hogy jelentősen megnöveli az izomzat növekedését. Egy edzés kevesebb ismétléssel és nagy súlyokkal sokkal nagyobb erőnövekedést fog ösztönözni, mint a könnyű ismétléssel végzett edzés magas ismétlésnél. De mi ez az anabolikus hatás? Biztosan arra gondolsz: "Testépítő vagyok, nem érdekel, mennyit kelek fel!" De az erőnlét növelésével megnő a súlya, amelyet képes lesz megemelni magas ismétlésekkel végzett edzés során, és ily módon a „testépítő stílus” edzés növeli növekedési potenciálunkat.
Például, ha az ember csak magas ismétléssel (15-20) edz egy gyakorlat során, akkor 150 kg-mal guggolhat 15 ismétléshez (csak egy példa). Ha ugyanaz az egyén magában foglalja a nehéz edzésprogramot, talán egy idő után elég erős lesz ahhoz, hogy 200 kg-ot guggoljon 15 ismétlésért. Tehát szerinted kinek lesz a legnagyobb lehetősége a tömeg növelésére hosszú távon? Valószínűleg te leszel az a személy, aki a legtöbb súlyt használja, ha az összes többi változó egyenlő, mivel nagyobb túlterhelést és több izomkárosodást tudsz létrehozni, ami nagyobb növekedési reakciót vált ki. Tehát, bár a tiszta stílusú testépítő edzés rövid távon nagyobb növekedést eredményezhet, az alacsony ismétlésekhez szükséges nagy súlyok és a hosszú ismétlés esetén a könnyű súly kombinációja hosszabb távon több izmot biztosít, növelve a potenciálját.
Izomtömeg:
Javaslom, hogy nézze meg újra ezt a videót Davidről, ahol az izomtömeg növelése érdekében követendő irányelvekről beszél. Számos olyan fogalmat érint, amelyet Layne érint az interjújában, és amelyeket a videó elmélyít:
A séma:
Világosnak kell lennünk abban, hogy a PHAT egy séma, önmagában nem rutin. Az alapfeltevések az, hogy gyakran 2-szer kell dolgozni (heti 2-szer izomcsoportonként), és követnünk kell a következő felosztást:
• 1. nap: törzs erőtartományokban.
• 2. nap: A láb erősségi tartományokban van.
• 4. nap: Hát és váll a hipertrófia tartományokban.
• 5. nap: A lábak hipertrófia tartományban vannak.
• 6. nap: Mellkas és karok a hipertrófia tartományokban.