Pilates gyakorlatok kezdőknek Jesús Machado
Ha a Pilates módszert valami jellemzi, akkor az a kombináció több tényezőt, amelyeket mindig szem előtt kell tartanunk az egyes gyakorlatok helyes végrehajtása idején, mivel ez egy fizikai fegyelem, amely sok technikát igényel:
- Koncentráció: Rendkívül koncentráltnak kell lennünk a gyakorlat végrehajtásában. A cél a testben a harmónia elérése, nagyon ellenőrzött mozgásokon keresztül, a légzéssel egyeztetve.
- Lélegző: A gyakorlatok megfelelő elvégzéséhez a siker egyik kulcsa a helyes légzés. Lassúnak és folyamatosnak kell lennie. Mind az orron keresztül, mind a csukott szájjal történő belégzésnek, valamint a szájon át történő belégzésnek azonos időtartamúnak kell lennie. A légzés bordaközi, oly módon, hogy belégzéskor észrevegyük, hogyan válnak el a bordáink.
- Ellenőrzés: Ennek a módszernek az egyik pillére a testünk irányítása stb kifejezetten az izmokra, a test egyensúlyának elérése érdekében az elme irányításával kombinálva.
- Ellenőrzési zóna: A csomagtartónk alsó részén található. Valahogy olyan öv, amely magában foglalja mind a hasi, mind az ágyéki területeket. Azáltal, hogy egyfajta lyukat készít a haránt hasi izomban, aktiválódik és megerősödik ez a vezérlő vagy energiaközpont, amely lehetővé teszi a szabad és kiegyensúlyozott mozgást.
Bár a Pilates-módszernek jelenleg több változata létezik, ezek alapvetően beilleszthetők két egyértelműen megkülönböztetett csoport: azokat, amelyeket kifejezetten erre a célra tervezett eszközök segítségével hajtanak végre, és azokat, amelyeket a padlón, a szőnyeg vagy a szőnyeg tetején hajtanak végre, és amelyek különböző elemeket vagy kiegészítőket tartalmazhatnak, például: egy nagy golyót vagy labdát, egy rugalmas gyűrű vagy rugalmas szalag.
Koncentráció:
Koncentráljon a helyes mozgásokra minden alkalommal, amikor a gyakorlatot végrehajtja. A koncentráció a gyakorlatok elsajátításához vezet, és növeli a teljes testfelfogást vagy propriocepciót. A végrehajtás során tisztában kell lennie az egész testtel. Nem arról van szó, hogy gépileg megismételjük a gyakorlatokat, hanem arról, hogy mentálisan ellenőrizzük az egyes mozdulatokat, és eltávolítsunk más gondolatokat az elménkből.
Központosítás:
A mozdulatok a központi izmokból indulnak ki, amit Joseph Pilates Power House-nak hívott, amely magában foglalja az elülső, oldalsó és hátsó hasi övet. Indítsa el a mozgást a középponttól a perifériáig, és a test középvonala legyen referenciapont.
Ellenőrzés:
Mozgás vezérléssel, ritmikus módon, a test igazításával, és nem impulzívan vagy hirtelen.
Lélegző:
Is a Pilates kulcsa. Természetes, folyékony légzéssel mozogjon. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki teljesen a száján keresztül. Lélegezzen teljes mértékben oldalsó borda légzéssel, oldalirányú, felső és hátsó inspirációval a központi izomzat elmélyítéséhez.
Közben az inhalációs bordák kinyílnak és felfelé nyílnak ugyanakkor a gerincoszlop felfelé meghosszabbodik, ezáltal maximálisan oxigénnel tölti meg a tüdőt. Belégzéskor nagyon fontos, hogy ne lazítsuk a hasizmokat, hogy elkerüljük a testtartás elvesztését és a rossz izmok használatát a gyakorlatok végrehajtása során. A légzés megkönnyíti a közösség stabilitását vagy mobilitását. Ennek a mechanizmusnak a gyakorlata során történő helyes használata biztonságot nyújt és elkerüli a sérüléseket.
Minden mozdulatnak megvan a saját lélegzete. Belégzéskor az izomtónus fokozódik, és a kilégzés megkönnyíti a test ellazulását és a hasizmok összehúzódását, mivel anatómiailag annak során a borda ketrecének szintjén zsugorodás figyelhető meg "befelé és lefelé". Kilégzéskor a rekeszizom emelkedik így a hasi izmok befelé tolódását generálva, ami egy erős energiaközpontot vagy "Power House" -ot hoz létre, amely elengedhetetlen a mag stabilizációs folyamatához. A légzésnek mindig lassúnak és folyamatosnak kell lennie, és közben meg kell próbálnia ugyanolyan időtartamú belégzéseket és kilégzéseket végrehajtani, hogy lehetővé tegye az optimális oxigén-szén-dioxid gázcserét a szervezetben.