Pilates rutin a fogyáshoz
A Pilates gyakorlatok nemcsak izomtónust adnak, hanem rengeteg kalóriát is égetnek, ha megfelelő mozdulatokat hajt végre
Készen állsz az izzadásra? Próbáld ki ezeket 9 csodálatos gyakorlat kezdőknek:
Feküdjön a hasán fejjel lefelé, és tartsa a lábát, valamint a karját kinyújtva. Most emelje fel a karjait, a mellkasát és a lábait, és tartsa őket fent
(NAK NEK). Lélegezz be és légy rendesen. Emelje fel a jobb karját a bal lábával együtt.
(B), majd emelje fel a bal karját a jobb lábával együtt.
(C) anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Lassan számoljon 10-ig, miközben ezt a lépést végzi.
Váltakozó hasi
Feküdj a hátadon, kezedet fogva a fejeden, hajtsd össze a lábaidat és hajlítsd meg őket, és próbáld megérinteni velük a melledet.
(NAK NEK). Lélegezzünk be lassan, és fordítsuk a törzsünket balra, miközben kiegyenesítjük a jobb lábunkat, bal lábát meghajlítva hagyjuk.
(B). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt, de most forduljon a jobb oldalra, és nyújtja ki a bal lábát. Tedd ezeket a mozdulatokat 10 másodpercig.
Térd és láb fel
Ha a könyöke mindig a test közelében van, és erővel hat a hasra, hajlítsa meg a lábát, mintha megpróbálná megérinteni vele a mellkasát.
(NAK NEK). Miután ezt a mozdulatot körülbelül 8-szor elvégezte, hajlítsa meg a térdét a másik oldalra, és sarkai a fenekéhez érjenek.
(B), ennek a mozdulatnak 8 ismétlését is végezd. Miután mindkét mozdulatot mindkét lábával elvégezte, folytathatja a következő gyakorlatot, vagy elvégezheti ugyanezen sorozatokat, de mindig 2 ismétlést végezhet, vagyis végezzen 6-ot, majd 4-et és végül 2-et.
Láb hosszabbítás
Üljön kinyújtott lábbal, támassza tenyerét a padlón, emelje fel a csípőjét, fejét, hátát és a fenekét, egyfajta háromszöget alkotva.
(NAK NEK). Kezdésként emelje meg a jobb lábát (a test mozgatása nélkül) a belégzés során.
(B), majd nyugodtan kifújva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután tegye ugyanezt a másik lábbal. Ezt kb. 6-szor végezze el mindkét lábával.
Deszka emelők
Hagyd abba a karjaidat, mint a bőröd, és mélyen lélegezz be
(NAK NEK). Lélegezzen ki lassan, és vigye előre a fejét és a testét, hogy a kezei megérintsék a földet.
(B). Ezután lépjen előre a kezével, mindig kinyújtott karokkal.
(C - D). Amíg gyakorlatilag el nem ér egy függőleges helyzetet.
(ÉS). Tegyen egyfajta ugrást, így nyitva a lábát.
(F). Legalább 6-szor csináld.
Ezután lépésről lépésre lépjen vissza a kiindulási helyzetbe (E-D-C-B-A).
Dugóhúzó
Feküdj a hátadon, a tenyered támaszkodva a padlóra, emeld fel a lábad (kinyújtva), mintha az arcodat próbálnád megérinteni a lábaddal.
(NAK NEK). Ezután tartsa ezt a pozíciót jobbra, miközben lassan belélegzi.
(B). Ezután térjen vissza lábaival a középpont felé, nagyon lassan lélegezzen ki.
(C). A befejezéshez mozgassa a lábait balra, miközben belélegzi.
(D). Ezt 6 vagy 8 alkalommal végezze mindkét oldalon.
Térd térdre
Kezdje ezt a gyakorlatot a térdével és a bal kezével a padlón pihentetve, miközben a másik lábát kinyújtja, miközben a jobb kezével megfogja a fejét.
(NAK NEK). Először hozza vissza a jobb lábát, mindig tartsa egyenesen és mélyen lélegezze be.
(B). Ezt követően ugyanezt a lábat hozza előre kilégzés közben.
(C). Körülbelül 8-szor hajtsa végre ezt a mozgást, majd váltson lábbal.
Üljön le a földre hajlított lábakkal, a lábujjakkal együtt és térdei egymástól úgy, hogy láthassa a bokáját. Tegye a kezét a lábai közé, és a tenyerével kifelé fogja meg a bokáját.