PowerBar táplálkozási tippek triatlonistáknak Triatlon útmutatók
Ebben az útmutatóban a PowerBar táplálkozási szakértői a triatlon hidratálásának, feltöltésének és felépülésének legjobb módját vizsgálják. A triatlonverseny rendes étkezése elengedhetetlen.
Miért érdemes sporttáplálkozni?
A triatlonisták kemények, és fel kell készülniük mindenre, ami útjukba kerül. A hosszútávú triatlon kétségtelenül az egyik legnagyobb kihívást jelentő esemény egyetlen nap alatt.
A tempó tartása és a csúcsforma elérése érdekében a testnek megfelelő mennyiségű folyadékkal és tápanyaggal kell rendelkeznie, mind edzés közben, mind verseny közben. A mindennapi igényekhez igazított változatos és egészséges étrend szilárd alapot jelent. Ha egy speciális sportkiegészítő programmal is kombinálja az edzés előtt, alatt és után, akkor a legtöbbet hozza ki az edzéseiből, és többet teljesít.
A következő modell elmagyarázza az edzéshez való alkalmazkodás folyamatait sport kiegészítéssel és anélkül.
A sportkiegészítés alapelvei
Az állóképességi sportolók sportpótlásának három legfontosabb alapelve:
- Hidratáció: elegendő folyadékellátás.
- Energia: erő az izmok számára.
- Felépülés: táplálkozási stratégia a regeneráció optimalizálása és az edzéshez való alkalmazkodás elősegítése érdekében.
Hidratáció
A kiszáradás (vízhiány a testben) az egyik legfontosabb oka a fáradtságnak a sport során. Általában a fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenhet, ha az edzés előtti testsúly több mint 2-3% -a csökken a folyadékban.
Három egyszerű lépés a hidratáltság optimalizálásához:
- Mindig jól hidratáltan kezdjen
- Igyon gyakran, ha kimegy a kerékpárral vagy futni
- Ha végzett, hidratáljon, hogy gyorsabban felépüljön
Minél nagyobb a távolság, annál nagyobb a hőmérséklet és a páratartalom, ezért folyadékigényre van szükség.
Minden ember folyadékigénye az állóképességi tevékenységekhez különböző tényezőktől függ, például: időtartam és intenzitás, időjárási viszonyok és izzadási sebesség. Az egy óránál tovább tartó állóképességi tevékenységek általános hidratációs stratégiája az, hogy óránként 400 és 800 ml között kell inni, rendszeresen, kis mennyiségben fogyasztva az egész órában (például: 150 ml 15 percenként). Ha meleg környezetben versenyez, akkor óránként valamivel többet kell inni, mint hideg környezetben.
Energia
A fizikai aktivitás energiát igényel. Minél intenzívebb (gyorsabb) vagy hosszabb a tevékenység, annál több energiát igényel.
A szénhidrátok a legfontosabb és leggyorsabb energiaforrások az állóképességi tevékenységekhez, és energiaforrásként tárolhatók a szervezetben glikogén formájában a májban és az izmokban. Az izmokban tárolt glikogén könnyen hozzáférhető szénhidrátforrás a dolgozó izmok számára. Másrészt a májban a glikogén fő funkciója a vér glükózszintjének stabilizálása, és ahogy a vér glükózszintje csökken, előfordulhat hipoglikémia (alacsony vércukorszint), ami viszont csökkentheti az élességet például mentális és koncentrációs képesség.
Csak akkor tudja meg, hogy meddig és milyen gyorsan mehet el, ha az energia tartalékai és a máj jól vannak ellátva. Általános szabály, hogy körülbelül 3-4 órával a verseny előtt meg kell enni egy zsírszegény, szénhidrátban gazdag és kevés rostot tartalmazó, könnyen emészthető valamit (például: alacsony zsírtartalmú paradicsomszószos tészta, meleg vagy hideg gabona gabona banánnal), méz és alacsony zsírtartalmú joghurt).
A kis szénhidrátban gazdag snackeket (például PowerBar ENERGIZE rudakat vagy POWERGEL snackeket, érett banánt vagy pirítóst mézzel és érett banánnal) a verseny megkezdése előtt legfeljebb egy órával kell fogyasztani. Ha hajlamos vagy idegeskedni a verseny előtt, és nincs kedved enni, próbáld meg folyékony szénhidrátot venni (például: sportitalok vagy vízben oldott gél).
Amikor a glikogénkészletek kimerültek, nem lehet tovább folytatni az edzést magas intenzitással. Ezért hosszabb ideig tartó futás és kerékpározás során a megfelelő forráshoz kell folyamodnia, és el kell fogyasztania a megfelelő mennyiségű szénhidrátot.
A következő, kifejezetten állóképességi sportokhoz kifejlesztett PowerBar termékeket ajánljuk kettős szénhidrátok keverékével, speciális glükóz- és fruktózcukor-indexgel.