Pull-Push rutin 3 nap
Az egyik típusú rutin, amely mind az izmok (hipertrófia), mind az erő felépítésében nagyon hatékony, a push-pull rutinok (pull-push).
Mi az a pull-push rutin?
A rutinok Pull-Push («Push-Pull») Olyan edzési stratégia, ahol az edzéseket kétféle mozgásra osztják:
- Egy nap elvégezzük azokat a gyakorlatokat, amelyek során eltávolítjuk a súlyt a testünkről, toljuk
- És egy másik napon olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyekben a súlyt testünk felé húzzuk.
Ha megnézzük az egyes izomcsoportok alapgyakorlatait, akkor azt látjuk, hogy a húzónap főleg a hátat és a bicepszet, míg a tolónap a mellkasokat, a vállakat, a tricepszeket és a lábakat foglalja magában.
Az érintett izmok számának ezen különbsége miatt az a javaslatom, hogy a push-pull rutin közös változatát válasszam, amely külön lábak a tolóedzéstől.
A Bench Press az egyik alapvető gyakorlat, amelyet a tolónapon használunk
Miért érdemes használni a Pull-Push rutint?
Az ok, amiért ez a képzési rendszer ilyen jól működik, az az, hogy sokat tesz nagyobb hangsúlyt kap az összetett gyakorlatok az elszigeteltség vonatkozásában. Ezenkívül ez egy nagyon hatékony rutin pihenőidő, kerülje az esetleges átfedéseket, amelyek a klasszikus rutinoknál előfordulhatnak izomcsoportonként.
Ez is a nagyon sokoldalú képzési rendszer amelyek felhasználhatók mind a hangerő, mind a meghatározás időtartama alatt, ha a célok esztétikusak, valamint az erőnövekedés időszakaiban, ha erőemelő vagy.
Ki használhatja a Pull-Push rutint?
Javasoljuk, hogy az illető rendelkezzen korábbi, legalább 1 éves gyakorlati tapasztalattal, és természetesen elsajátítsa és ismerje a tökéletes kivitelezés és technika az egyes gyakorlatok közül. A képzési hét megtervezésekor azonban, amint később látni fogjuk, talán a kevesebb tapasztalattal rendelkezőknek hozzá kell adniuk egy további pihenőnapot, és módosítaniuk kell az itt javasolt rendszert.
A Pull-Push rutin előnyei
A pull-push rendszer elkerüli az izmok túlterhelését
Amikor izomcsoportokra osztott rutint követünk, előfordulhat, hogy az egyik nap a mellkas, a másik a váll és a másnap a tricepsz edzésére kerül sor. Ebben az esetben a tricepsz egymás után három napig stimulációt kapott volna, így az izomra gyakorolt stressz túlzott lehet, és korlátozhatja növekedésünket.
A push-pull rutinokban azonban ezt a három izmot ugyanabban a push sessionben edzik, és csak a következő push session-nél stimulálják újra.
Lehetővé teszi gyakrabban edzeni és több zsírt égetni
A húzó-toló rutinok elsősorban összetett gyakorlatokon alapulnak, amelyeknek nagy metabolikus hatása lesz. A guggolás, a holtemelés vagy a fekvenyomás sokkal nagyobb erőfeszítést igényel a testünktől, mint például a tricepsz meghosszabbítása egy szíjtárcsával, így a nehéz, több ízületből álló gyakorlatokból álló edzés kalóriakiadása sokkal több költségkalóriát generál magasabb, mint a szokásos egyetlen izomcsoportos edzés.