Receptek - Alejandra Gutiérrez
Ezek a banános muffinok zabpehellyel és joghurttal alternatívaként szolgálnak arra, hogy ne maradjanak a vágyakozásban, és bűntudat nélkül fogyasszanak desszertet.
Hozzávalók:
2 csésze zabpehely (zablisztet tettem a turmixgépbe)
1 tojás
150 gr görög joghurt cukor nélkül, természetes íz
1 csésze tej
2 banán
1 teáskanál sütőpor
1 csipet só
Csokoládé chips (opcionális)
Melegítsük elő a sütőt 200-ra. Az összes hozzávalót turmixoljuk össze, így a banán marad utolsó. Öntsük egy formába, adjuk hozzá a csokoládé chipseket és süssük 25 - 30 percig, amíg aranybarna nem lesz.
Nem adtam hozzá cukrot vagy bármilyen édesítőszert, mivel a banánhoz és a joghurthoz valóban nincs szükség. A joghurt a vaj helyettesítőjeként is szolgál.
Ez a reggeli a 3 makrotápanyagot tartalmazza, mivel a 3 makrotápanyagot;
Szénhidrátok ✅
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós + 1/3 avokádó + 1 kemény tojás + 1 teáskanál chia és egy kis kecskesajt
Grillezett tonhal karaj pirított borssal és hagymával (kevés olívaolajjal) és sült cukkini sóval és borssal, mind egy spenótágyon 🍃
Hagyja a tonhalat pácolni citromlében és alacsony nátriumtartalmú maggi szószban 👌🏻 majd egy serpenyőbe tettem egy teáskanál olívaolajjal, és kb. 5 percig hagyom mindkét oldalon (nem szeretem annyira főtt)
Ropogtam egy mustár alapú öntetet a zöldségekre.
És azon kívül megettem két csomag szalmat, amelyek már nem szerepeltek a fotón
1 rúdra vágott uborka + 2,5 evőkanál hummus mártásként 😋
A hummus csicseriborsó püré, amely hüvelyes.
A hummus adagja 5 evőkanál, ez 1 hüvelyes adagnak felel meg.
Csak egy adagot szolgáltam fel, mert a másik felemet ebédre spórolom
Tegyen 1/2 csésze quinoát egy edénybe, 1 csésze vízzel, és várja meg, amíg bolyhos lesz. Ízesítsük kevés sóval és borssal.
Sült 120gr bőr nélküli csirkemellet, ízlés szerint apróra vágott hagymával együtt.
Aprítson fel 1/4 pirospaprikát és koriandert.
Amikor elkészült a quinoa és a csirke, keverje össze az összes hozzávalóval, és adjon hozzá egy citrom levét, és ennyi. !
Salátalap (2 csésze) 1/4 piros kaliforniai paprika, 1/4 uborka szeletelve, 1/2 lazacfilé, aprítva, 1/4 csésze főtt quinoa, 10 mandula és egy kis feta sajt 😋
Ez a saláta volt a teljes étkezésem (főétel), mert benne vannak a fő makrotápanyagok; Szénhidrátok (quinoa), fehérje (lazac) és lipidek vagy zsírok (mandula) 👌🏻 ⚠️Vigyázzon az öntetekkel, kerülje a tejszínnel és majonézzel készülteket. Válassza ki a vinegretteket, vagy öltözzön 1 evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel.
A darált marhahús a bélszín, amely az egyik legszélesebb darab, vagyis zsír nélkül.
Tegye a húst főzni egy serpenyőbe egy teáskanál olívaolajjal. Ha elkészült, adjunk hozzá természetes paradicsomszószt (a mártáshoz keverjünk össze 3 paradicsomot, 1/4 hagymát, csirkehúslevest és kevés sót). Mossa és tisztítsa meg a paprikát, és vágja ketté. Töltsük meg őket a hússal, és tegyük 200-30 fokos sütőbe 20-30 percre.
Hozzáadhat parmezán sajtot😋
Kísértem őket egy zöldségsalátával, de tálalhatod őket előételként
A töltelékhez cook️ főzz meg 1/2 csirkemellet és aprítsd fel.
Mossa meg és aprítsa fel a gombát.
Mossa meg és távolítsa el a szárakat a spenótból.
Forró serpenyőbe tegyünk egy evőkanál olívaolajat, adjuk hozzá a gombákat és a spenótot, keverjük össze.
Adjunk hozzá két evőkanál túrót.
Adjunk hozzá egy kis sót és alaposan keverjük össze.
Mossuk meg és vágjuk ketté a paprikát.
Töltse meg őket az aprított csirkével.
Tegyen egy kis csepegtető olívaolajat minden borsra.
A csirke tetejére tegye a túró és a spenót gomba keverékét.
200 ° C-on 20 percig sütjük.
Kísérheti őket rizzsel vagy quinoával
Ez a snack 2féle egészséges vagy jó zsírot tartalmaz. A csicseriborsó hummus olyan élelmiszer, amelyet fehérjével zsírként osztályoznak. Egy evőkanál hummus (20 g) csaknem 3 g fehérjét ad, koleszterin- és nátriummentes.
Az avokádó 50 g porciónként 5 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 1 gramm többszörösen telítetlen zsírt biztosít
Az avokádó koleszterin- és nátriummentes, zsírtartalmának több mint 50% -a egyszeresen telítetlen zsírokból származik.
Az American Heart Association szerint a jó zsírok (mono- és többszörösen telítetlenek) azok, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, és mérsékelten fogyasztva hasznosak eat
A hűtőben talált összes zöldséget egy serpenyőbe tettem 1 evőkanál olívaolajjal:
Hagyma
Butternut tök
Hozzáadtam aprított csirkét és egy kevés parmezán sajtot 😋
A kukoricamag helyett adhatunk 1/2 csésze rizst.
Ez egy meglehetősen egészséges és kiegyensúlyozott ebéd vagy vacsora
A hummus csicseriborsó püré, a javasolt adag 1 evőkanál, ami 20 g. 20 gramm adag 2,7 g fehérjét, 3,5 lipidet és 6,4 szénhidrátot tartalmaz.
Használhatja a hummust a majonéz és tejszín alapú mártások helyettesítésére 👌🏻 Kísérje zöldségekkel, például sárgarépával, uborkával vagy zellerrel 😋
Tökéletes snack találkozókhoz és partikhoz !
Saláta alap 🍃
Uborka
1 bot zeller
1/4 pirospaprika apróra vágva
Kecskesajt
Tajin chilivel ízesített grillezett csirke
A burgonya olyan gumó, amely keményítő- és szénhidráttartalma miatt belép a gabonafélék csoportjába. ⚠️A burgonya NEM hízik ! Hízlalni, ha sütve vagy tejszínnel és sajttal fogyasztjuk.
Olajok és zsírok nélküli készítményben nincs probléma. A rész az Ön igényeitől függ, mindannyian mások vagyunk.
Ebben az esetben a rizst vagy a tortillát helyettesítettem a burgonyával 🤗, mivel ezek az ételek egyenértékűek a gabonafélékkel.
A fehérjében gazdag reggeli sokáig teltségérzetet nyújt számunkra, csökkenti az étvágyat és segít a testsúly kontrollálásában.
1 fehér + 1 tojás
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval kenve
Gomba + hagyma és paradicsom, amelyet a serpenyőben készítenek kevesebb, mint egy teáskanál olívaolajjal. Tálaláskor adtam hozzá egy kis kecskesajtot.
Személy szerint szeretek tojást fogyasztani reggelire, mert sokáig jóllakik és egész reggelre kontrollálja az étvágyamat. 12 óra körül szoktam gyümölcsöt fogyasztani
Ha nagyon mozgalmas és mozgalmas reggel van, akkor azt javaslom, hogy reggelizzen egy tojással, hogy megkapja a szükséges energiát.
Saláta alap
Uborka
Mandula (10 adag)
Kis feta sajt
Aprított csirke
Lila kimagozott szőlő
Salma tostaditas jocoque-kal, darált hússal, természetes paradicsommártással és avokádóval spread
Egészségesebb megoldás, mint a nachos
Spenótalap (1-2 csésze)
1/4 csésze quinoa főtt