Román holtpont és merev lábak (Lyle McDonald)
Meg szeretnék nézni két, a holtversenyhez kapcsolódó (és gyakran zavaros) gyakorlatot. Ez a két mozdulat a Román holtverseny (PMR) Y a merev lábú holtemelés (PMPR). A világon sokan hajlamosak ezt a két kifejezést felcserélni, de a valóságban két nagyon különböző gyakorlatról van szó.
Mi van a névvel?
Mielőtt részletesen megvizsgálnám őket, elég pedáns megjegyzést kell tennem. A PMR-t gyakran a holtemelő félmerev lábakkal és egyenes háttal, olyan leírás, amely értelmesebb lesz, miután megmutatja, hogyan kell csinálni. Tehát kíváncsi lehet, honnan származik a PMR neve.
A sztori szerint az olimpiai emelő Nicu Vlad (az emelés számlájára írják
300 kg testmozgás) 1990-ben az edzőteremben látták, valamikor éremszerzés, világrekord, vagy talán mindkettő előtt.
Mivel román volt, a mozgalom román deadlift néven vált ismertté. Hogy a név helyes-e vagy sem, véleményem szerint végső soron nincs nagy jelentősége. A román deadlift az a név, amellyel a legtöbb ember ismeri ezt a gyakorlatot, és ezt fogom nevezni.
Célizom
A PMR és a PMPR egyaránt ugyanazokat a fő izmokat dolgozza fel, amelyek a farizmok, a combhajlítások és a hát alsó részei (további munka van a hát felső részén és a fogóizmokon is). Ebben az összefüggésben az egyik fő különbség a PMR és a PMPR között az, hogy a PMR csak statikusan működteti az erekáló gerincizmokat, mivel magában a gerincben nincs mozgás. Ezzel szemben a bekövetkező kerekítés (hajlítás és meghosszabbítás) miatt az erektor gerinceket dinamikusabban gyakorolják a PMPR-rel. Ennek következménye azonban a hátra és a gerincre is kiterjedő stressz (beleértve a gerincvelői szalagokat és korongokat); Később ezzel foglalkozom.
Technika
A PMR és a PMPR is alapvetően azonos helyzetben indul: mindkét mozdulat felülről indul, a rudat kinyújtott karokkal és a törzset egyenesen tartva. Hajlamos, vegyes vagy kampós markolat használható, a hevedereket (hevedereket vagy fogantyúkat) lehet és kell használni, ha a fogás korlátozza a gyakorlat végrehajtását (említsük meg azt is, hogy mindkét gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető, bár csak a változat bárral.)
Ezen a ponton a hasonlóságok alapvetően véget érnek. A PMPR-ben a rudat előre mozgatják a testen (a lábak általában zárva maradnak, és a csípője nem mozog), és a rudat általában kissé leeresztik, általában a cipő lábáig (ami általában emelvényen felfelé állást igényel, hogy a korongok ne érjék a földet) A hát a mozgás alsó részén nagyon lekerekített lesz. A rúd megemelése egyszerűen ellentétes mozgást jelent az ereszkedéssel szemben, a hát alsó része kiegyenesedik és a törzs visszaáll függőleges helyzetbe.
Ne feledje, hogy a PMPR egy másik változatában (amelyet ez a cikk nem mutat be) a rudat nem engedik le annyira, és a háta lapos marad, így a stressz vagy az ágyéki sérülés kockázata jelentősen csökken.
Éppen ellenkezőleg, a PMR-ben a hátsó lapos vagy enyhén ívelt marad, a térd kissé meghajlik (10-20 fok), a csípő pedig hátrafelé mozog, miközben a lábszárak többé-kevésbé függőlegesek maradnak, a súlynak a sarokra kell esnie. Amint az alább látható, a sáv nem csökken annyira a PMR-ben, mint a PMPR-ben, aminek következtében a hátlap nem kerekült.
Az alábbiakban összehasonlítjuk a PMPR (bal) és a PMR (jobb) saját végső helyzetét. Vegye figyelembe, hogy ha a rúdon lemezek lennének, a PMPR-nek valamilyen magas emelvényen kellene állnia (általában lapos padot használnak) hogy a korongok ne érjenek a talajhoz. Ismét van egy változata a PMPR-nek, amelynek hátulja lapos marad, de a rúd továbbra is elölre megy, a csípő mozgatása nélkül.