Rost- és sportteljesítmény I IND Sporttáplálkozási szakemberek
1. Mi a rost?
Sok ember a "magas rosttartalmat" valami jóval vagy egészségesebb dologgal társítja, de a rost valójában olyan növényi maradvány, amelyet nem lehet megemészteni, ha Ön emberi lény. Messi, Bolt vagy Phelps egy másik történet.
Fontos különbséget tenni kétféle rost között: oldható és oldhatatlan. Egyik sem emészthető meg, és egyik sem jobb, mint a másik.
Oldható rost táplálja bélflóránkat és lelassítja a gyomor kiürülését a duodenumba, korlátozza egyes tápanyagok felszívódását és táplálja bélflóraünket.
Oldhatatlan rost merev szivacsként viselkedik. A folyadék visszatartásával és feladásával a széklet bolusának térfogata nő, ami több bélmozgást (perisztaltikát) okoz, és megnövekedett gyomor-bél tranzit sebesség. A gyorsabb béltranszport azért fontos, mert a nemkívánatos anyagok kevesebb ideig érintkeznek testünkkel.
két. Milyen ételek adják a legtöbb rostot?
Oldható rost található a gyümölcsökben, a diófélékben, a hüvelyesekben és az algákban.
Oldhatatlan rost található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben, például paprikában vagy cukkini, valamint leveles zöldségekben, például spenótban, báránysalátában vagy sült saláta kitûnõben.
Legyen óvatos a címkékkel: A szupermarketben a „Rostforrás” felirattal ellátott termékek 100 g termékenként csak 3 g rostot tartalmaznak. Azoknál, amelyek azt mondják, hogy "magas a rosttartalom", minden 100 g termékre 6 g rost tartozik. Meglepőnek tűnhet, hogy a spanyol jogszabályok engedélyezik ezeket a neveket olyan termékekben, amelyek nem tartalmaznak magas rosttartalmat. Nos, ez egyáltalán nem meglepő.
3. Mi is pontosan a bélflóra? Olyan fontos?
A mikrobiota vagy a bél mikroflóránk a vastagbélünkben élő mikrobák populációja (nagy része a felemelkedő vastagbélben). Az élelmi rost gyakorlatilag változatlanul éri el a vastagbelet, és itt a baktériumok számos enzimmel kisebb-nagyobb mértékben meg tudják emészteni. Az általunk elfogyasztott rostok több mint 50% -át a vastagbél lebontja, a fennmaradó részt pedig az ürülékkel eliminálja.
És igen, ez rendkívül fontos. Sokkal többet, mint gondolnád. Valójában úgy tűnik, hogy az intolerancia jelenlegi növekedése a bélflóra változásainak következménye lehet. Az élelmiszeripar által használt kémiai aggregátumok és folyamatok miatt? Ki tudja, de térjünk vissza a gabonára.
Mikrobiotánk támadása a rostokon - elsősorban az oldható rostokon. Az oldhatatlan gyakorlatilag épen átmegy - az erjedés jelenségét idézi elő, ugyanúgy, mint a borok, sörök, joghurtok vagy sajtok gyártása során. A fermentációs folyamat során olyan energia és gázok keletkeznek, mint például hidrogén, metán és szén-dioxid, amelyek felelősek bizonyos mértékű felfúvódásért és társadalmi életének katasztrófává tételéért. De erjedés közben rövid láncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett vegyületeket is előállítanak, amelyek mindezeket az előnyöket megadják nekünk:
- Fokozott bélmozgás vagy perisztaltika, amely megakadályozza a székrekedést és csökkenti a nemkívánatos vegyületek testünkben töltött idejét
- Mérgező molekulák, például epesavak és ammónium kicsapása és eltávolítása
- Hozzájárulás a bifid mikrobiota kialakulásához, amely hasznos a szervezet számára.
- Javított nátrium- és vízfelszívódás
- Az úgynevezett rossz koleszterin (LDL-koleszterin) szintjének csökkentése
- Csökkenti annak idejét, amelyben más nemkívánatos vegyületek vannak a testünkben
- Prebiotikus hatás (amelyet nem szabad összekeverni a probiotikumokkal, amelyek maguk a baktériumok). A prebiotikumok hasznos vegyületek, mivel elősegítik korlátozott számú baktérium szelektív növekedését. Ez azt jelenti, hogy csak azok a baktériumok fognak növekedni a testben, amelyek előnyökkel vagy bizonyos tevékenységgel szolgálnak számunkra.
- A nem fertőző betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás csökkentése.