Rövid útmutató az endomorfokhoz, a gének elleni küzdelemhez; Forradalmi fitnesz
Valamivel ezelőtt írtam egy Útmutató az ektomorfokhoz című cikket, amely speciális ajánlásokat tartalmaz az etetéshez és az edzéshez .
Sok olyan történetem van ektomorfokról, amelyek életükben először jelentős változásokat hajtottak végre ezekkel a tippekkel. Mindegyiküknek gratulálok!.
De számos megkeresést kaptam az endomorfoktól is, amelyek bár sok akkoriban áttekintett fogalom alkalmazható, más megközelítést igényelnek, és gyakran a nagyrészt elfelejtettek. Mostanáig.
Mi is pontosan az endomorf?
Meghatározhatnánk egy endomorfot (férfit vagy nőt), aki megosztja ektomorfokkal az izomgyarapodás nehézségeit, de különbözik tőlük a zsírgyarapodás könnyűségének köszönhetően. Így van, mindkét világ legrosszabb.
Jellemzően bizonyos anatómiai tulajdonságokkal is megkülönböztetik őket: rövid végtagok, szélesebb csípő (a vállakkal megegyező magasságú vagy annál nagyobb) és általában kerekebb formák. Általában szélesebb ízületek is vannak. Gyors teszt: vegye körbe a bal csuklóját a jobb kéz hüvelykujjával és középső ujjával. Ha mindkét ujja nem ér össze, akkor széles ízületek vannak.
A külső megjelenésen túl az endomorfoknak általában van néhány fiziológiai jellemzőjük:
- Lassabb anyagcsere. A genetika befolyásolja az alapanyagcserét (tanulmány) vagy a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákat. De a kalóriafelosztásban vagy más szavakkal abban is, hogy mi történik a bevitt kalóriákkal. A hormonális környezet és az endomorfok egyéb fiziológiai vonatkozásai miatt több zsír és kevesebb izom kalória halmozódik fel bennük.
- Alacsonyabb kalóriakiadás a testmozgással nem összefüggő termogenezissel (NEAT, tanulmány), amelyet egyes szakértők azzal társítanak, hogy melyik idegrendszerünk dominál: az ektomorfokban a szimpatikus („harc és menekülés”) vagy az endomorfokban a paraszimpatikus („pihenés és emésztés”) (részlet).
- Alacsonyabb szénhidrát-tolerancia, több tényező miatt: magasabb inzulinrezisztencia (tanulmány), az AMY1 gén kevesebb példánya, amely amilázt termel a keményítő feldolgozásához (tanulmány) vagy a különböző bélflóra (tanulmány).
- Megnövekedett zsírsejtek száma (vizsgálat) és/vagy fokozott érzékenység az inzulinra a zsírsejtekben.
- Alacsonyabb izomrostok száma és/vagy alacsonyabb érzékenység az inzulinra az izomszövetben.
Ha ezek a tulajdonságok mindegyike vagy a legtöbbje megvan, akkor sajnálom, nem nyerte meg a genetikai lottót. Már tudod, hogy az élet első szabálya, hogy jól válaszd ki a szüleidet:).
De ne ess kétségbe, a gének hajlamosítanak, nem predesztinálnak. Bizonyára nem fog megnyerni egy Mr/Mrs Universe versenyt, de ez nem azt jelenti, hogy nem tud megfelelő ismeretekkel fejlődni.
Emlékezzünk arra is, hogy bár a szomatípusok érvényes fogalom, amely lehetővé teszi számunkra az étrend és az edzés személyre szabását, nagyon nehéz pusztán endomorf embereket találni, általában két szomatípus kombinációja vagyunk (tanulmány).
Valójában az a „kövér ektomorf”, amelyre utaltam az ektomorfokról szóló útmutatómban, valójában az ektomorf és az endomorf kombinációja: hosszú, vékony, szögletes test, keskeny ízületek, de bizonyos hajlam a hasi zsír felhalmozására (a has inkább előre, mint mellkas).
De ha a szomatípusod különösen az endomorf felé hajlik, és az izomgyarapodás és a zsírvesztés a célod, akkor ez a te útmutatód.
Először frissítse az alapot
A tömeges és vágott megközelítés, amelynek célja az első térfogat (tömeges) és a későbbi zsírégetés (vágás), viszonylag jól működhet a tiszta ektomorfokon, de a kövér ektomorfokon nem annyira. És ami a valódi endomorfokat illeti, ez a stratégia pusztító lehet, mivel csak felnagyítja jelenlegi problémáit (a zsírsejtek esetleges növekedése, megnövekedett inzulinrezisztencia stb.).
A piramis alapja határozza meg maximális magasságát. Ez az alap az anyagcseréd. Kétségtelen, hogy genetikai korlátai vannak, amelyek ellened hatnak, de ha javítasz az alapodon, akkor izompiramidot építhetsz rá. Ha nem így kezded, akkor bármi, amit megpróbálsz egy megszakadt anyagcserére építeni, szétesik, mint egy gyenge kártyaház.
Ezért, ha endomorf vagy, nagyon fontos, hogy az első célod a zsírvesztés legyen, mielőtt megszállnád az izomnövekedést. Valójában csak a zsírvesztéssel látni fogja, hogy valahol néhány izom megjelenni kezd.
Amikor már elfogadható% zsírtartalommal rendelkezik (15-16% a férfiaknál vagy 23-24% a nőknél), próbáljon meg ezen a szinten maradni pár hétig, mielőtt azon gondolkodna, hogy növelje-e a kalóriákat az izomtömeg növelése érdekében. Ennek az az oka, hogy amint azt a „miért nem működnek a diéták” részben láthattuk, annak az anyagcseréje, aki például 70 kilót nyom, 10 kg lefogyása után, nagyon különbözik attól, aki természetesen 70 kilós. Ha a fogyás után azonnal megnöveli a kalóriákat, akkor gyorsan visszatérhet oda, ahol elkezdte.