Rugalmas zenekari edzés kilenc gyakorlattal, otthoni edzéshez
Az otthoni edzésprogram megtervezéséhez és szinte semmilyen felszerelés nélkül nem kell sokat bonyolítanunk az életünket. Ma már számos olyan árucikk van, amelyet olcsón vásárolhatunk meg a különböző üzletekben, és amelyekkel minit készíthetünk otthoni tornaterem az alig foglal helyet.
Munka gumiszalagokkal Nagyon hatékony gyakorlat lesz, mivel különböző ellenállásokkal vásárolhatjuk meg őket, és így elérhetjük a optimális fizikai kondicionálás otthon elhagyása nélkül és nagyon sokoldalú módon.
Miért érdemes gumiszalagokkal dolgozni?
Dolgozni vele rugalmas szalagok Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megtanuljuk jobban ellenőrizni testünket és bizonyos gyakorlatok mozgását, mint hogy ugyanazt a munkát végezzük súlyokkal vagy gépekkel, mivel a gumiszalagok egy folyamatos feszültség a mozgás során.
Ezenkívül, mint már említettük, az ellenállási gumik a olcsó, és kevés helyet foglal el otthon (és bárhová elvihetjük őket.
Kilenc gyakorlat teljes testprogramja otthon, rugalmas szalagokkal
Az otthoni edzéshez nem kell sok pénzt költeni tornatermi felszerelésekre és kellékekre. Kevés pénzért megtehetjük vegyél gumiszalagokat amellyel az egész testünket meg lehet dolgozni.
Vállnyitás a mozgékonyság érdekében
Ez a gyakorlat mindkettőnket segíteni fogja dolgozzon a vállizmok, például a mobilitás, mivel néha találkozhatunk olyan emberekkel, akiknek valamilyen funkcionális korlátja van a vállízületben, és ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése segíthet nekik ebben a szempontból javulni.
Ennek módja egyszerű:
- Álló helyzetből indulunk (megtehetjük ülve is, de hátunkat a szék támlája vagy egy fal támasztja meg), és mindkét kezével vesszük a rugalmas szalagot, mindegyik egyenként.
- Karjainkat kinyújtjuk a fej fölé, a rugalmas szalagot fogva.
- Az elvégzendő mozgás a karok fokozatos kinyitásából áll, anélkül, hogy a háta ívelt volna sem előrehajolni, úgy, hogy apránként a rugalmas szalag felépíteni a feszültséget. Ezt a mozgalmat egészen a miénkig hajtjuk végre mobilitás vagy erőnk figyelembe véve a gumi által okozott feszültséget.
- Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megpróbáljuk folyamatosan fenntartani a gumi feszültségét, irányítva a mozgást.
Zömök és függőleges vállprés rugalmas szalaggal
Ebben a gyakorlatban az alsó test munkát a felsőtest munkájával fogjuk kombinálni a guggolás és a katonai sajtó segítségével, bár ebben az esetben ez utóbbit rugalmas szalagokkal fogjuk elvégezni.
- Kezdjük azzal, hogy elfogadunk egy kezdeti guggolási pozíciót alacsony helyzetben, vagyis mintha guggolnánk. Lábainkat a rugalmas szalagra lépve kell elhelyezni, és a vállunk szélességénél nem nagyobb távolságra kell elválasztani egymástól. A gumi mindkét végét megfogjuk egy kézzel.
- A következő lépés a a guggolás különc mozgása.
- Végül hajtson végre egy felső vagy egy nyomást.
- A mozgás visszavonásához emlékeznünk kell arra, hogy mindig meg kell próbálnunk fenntartani a rugalmas szalag feszültségét.
Oldalsó lépés rugalmas szalaggal
Ezzel a gyakorlattal elsősorban a csípőrablókra fogunk koncentrálni egyszerű módon:
- Lábbal a váll szélességénél kissé nagyobb távolságra állunk, és létrehozunk egy háromszög rugalmas szalaggal oly módon, hogy mindkét végünket kézzel vesszük az ágyékunk magasságába, és a lábunkkal lépjünk rá.
- Ellenőrzött módon csúsztatjuk az egyik lábunkat úgy, hogy a lépés inkább csúszó mozgás legyen, mint a klasszikus elülső lépések. Ahogy lemegyünk, érezni fogjuk, hogy növekszik a gumi feszültsége.
- Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megpróbáljuk fenntartani a gumi feszültségét.
Rugalmas szalaggal evezés
Ehhez a gyakorlathoz a rugalmas szalagok különböző lehetőségeket kínálnak számunkra, hogy megtartsuk őket: állva végezhetjük a gyakorlatot, miközben rálépünk a gumira (amelyhez nagyon hasonló helyzetet kell elfogadnunk, mint amikor egy rudat evezünk 90 fok), vagy meg tudjuk tartani a rugalmas szalag néhány ajtó kilincsén (becsukjuk az ajtót, és a másik oldalra helyezzük magunkat, hogy a gumi "beleakadjon" az ajtóval).
A könnyebb működés érdekében javasoljuk a második lehetőség használatát, amely a gumi fogantyúval való megtartása.
- Félig zömök helyzetből indulunk, amivel mi is add hozzá a láb és a farizom munkáját erre a gyakorlatra, és egy kézzel megfogjuk a gumiszalag mindkét végét.
- A húzó mozgás Igyekszünk a könyököket a lehető legközelebb tartani a testünkhöz, és a mozgás utolsó részében mindkét lapockát megpróbáljuk összehozni lapockahúzás végrehajtásával (ily módon fokozzuk a gyakorlatot).
- Visszatérve a kiindulási ponthoz fogunk a gumi feszességének ellenőrzése és megakadályozzuk, hogy ellenőrizhetetlenül rántson bennünket.