RUGALMASSÁG. Statikus és dinamikus nyújtás, FNP és minden más a rugalmasság érdekében.
Köztudott, hogy az optimális rugalmasság számos előnnyel jár testünk számára. Megfelelő rugalmasság, amely elősegíti az izom rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságának széles skáláját biztosítja, képes lesz javítani a teljesítményünket, valamint megakadályozni a sérülések és az izmok jelentős számát. Ezenkívül a hatékony rugalmasság fenntartásával életminőségünk és funkcionális függetlenségünk az évek múlása ellenére nagylelkűen javulni fog. Ezért ebben a részletben bemutatjuk azokat a főbb módszereket, amelyek elősegítik a fent említett, és sok esetben a kötelező rugalmasság elnyerését.
HÚZÁSOK
A nyújtás az egyik nagy szövetségesünk, amikor javítani kell a rugalmasságunkat. Meghatározhatnánk, hogy nyújtás minden olyan mozgás, amely testünk egy részének olyan helyre történő mozgatását jelenti, ahol az ízület mozgása megnő. A nyújtásokat nem csak megszokták növeli az ízületek rugalmasságát és mobilitását hanem azzal a céllal is megakadályozza a sérüléseket és csökkenti az izomfájdalmakat.
Mi több, az edzés előtti bemelegítés részei. Amint azt már a bemelegítés ideális módjának szentelték, láttuk, hogy vita tárgya, hogy a nyújtás melyik típusa megfelelőbb a teljesítményünk növelése érdekében. Ennek és más kérdések megválaszolása céljából a következőkben folytatunk mindent, ami a meglévő típusokhoz kapcsolódik:
- Statikus nyújtás:
Ez a leggyakoribb és leggyakoroltabb nyújtás, amelyet passzívnak is neveznek. Ezt a szakaszot úgy írják le, amelyben az izmokat és a kötőszöveteket rögzített helyzetben tartjuk a megnyúlás maximális pontján jelentős ideig. Hoz hozza az ízületet a mobilitásának határához legközelebb eső pontra és tart minket néhány másodpercig abban a helyzetben lehetséges lenne ilyen típusú nyújtást végrehajtani. Azáltal, hogy a fent említett testtartásban marad, az izomreflexek érzékelik a szövetek nyomását és segítenek ellazulni.
Ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlása a megnövekedett mozgástartománynak kedvez és akár szerepet is játszhatna fontos a konkrét módozatokban amelyben a passzív vagy statikus rugalmasság jó állapota szükséges.
Ami a kivitelezés módját illeti, lassan ki kell nyújtanunk a pontot, mielőtt bármilyen fájdalmat éreznénk. Miután elérted azt a helyet, 10-20 másodpercig megtartjuk a pozíciót gyakorlása a 20-30 másodperces szünet amelynek során vagy pihenhettünk, vagy megnyújthattunk egy másik, lehetőleg antagonista izmot. Háromszor-négyszer ismételnénk meg a ciklust mindegyiknek.
- Dinamikus nyújtás:
A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtást nem az jellemzi, hogy az izmok tartósan nyújtva maradnak, hanem az meghosszabbítja az antagonista izmokat az agonisták által kiváltott összehúzódás eredményeként. Aktív szakaszok lennének azok a lehető legnagyobb közös mozgástartománnyal végrehajtott gyors mozgások. Eredmény lenne különösen érdekes fűtésben való használata a testhőmérséklet növelésével és az ízületek aktív mozgékonyságának megfelelő tartományának elősegítésével.
Viszont ezt a típusú nyújtást fel lehetne osztani:
- Ballisztikus nyújtás: Ez egy dinamikus szakasz a mozgás tehetetlenségét felhasználva kényszeríti az ízület elmozdulását a normál tartományon túlra. Ennek világos példája a ragaszkodás, visszapattanások vagy dobások. Mivel ez a legveszélyesebb alternatíva az összes közül, tehát általában általában nem nagyon használják.
- Hajtott dinamikus nyújtás: Hol van a ellenőrzött mozgás mindenkor, de széles tartományban. Figyelembe véve a folyamat során gyakorolt szabályozás jellemzőit, ez a speciális változat lenne az ideális, ha beépítenénk a fent említett fűtésbe. Ezekre a szakaszokra példák lehetnek a láblengések, a borjúnevelés, valamint a váll elmozdulása és elfordulása.
- Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF):
Van egy utolsó típusú nyújtás rendkívül hatékony a rugalmasság megszerzésében, valamint a sérülések megelőzésében és rehabilitálásában PNF vagy proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés néven ismert. Egy teljes bejegyzést lehetne szentelni annak, hogy az FNP-ről beszéljünk, de ezúttal gyakorlati szempontból mutatjuk be: