Rutin 5 X 5 Madcow Power Explosive
5 X 5 Madcow rutin
Miután Boris Sheiko és Wendler 5/3/1 rutinjairól beszéltünk, itt az ideje, hogy beszéljünk egy másik leghíresebb rutinról: Madcow 5 × 5.
Ez a rutin inkább a kezdőkre összpontosít, nem azért, mert kevésbé vagy nehezebb, mint más rutinok, hanem azért, mert lineáris haladást követ, és ha bizonyos súlyokat kezel, lehetetlen folytatni a kilók hozzáadását a sávhoz heti rendszerességgel (már nem tudnád?).
Bármi is legyen a célunk, legyen az erő vagy esztétika (más cikkekben az esztétika-orientált rutinokról fogok beszélni), szilárd alapot kell építenünk az erő szempontjából, és ezzel a rutinnal el is érjük. Ezért mondtam csak, hogy az 5 × 5 az egyik leginkább ajánlott rutin a kezdők számára.
Rutin:
A rutin időtartama 9 hét, és ez a napi 3 napos munka, általában hétfőn, szerdán és pénteken szoktak edzeni, de lehet például kedd, csütörtök és szombat is. Az egyetlen fontos dolog, hogy egy pihenőnapot hagyjon az edzések között.
Kövesse a következő sémát (az alábbiakban lesz egy Excel, amely az ismétlések és sorozatok tartományán kívül kiszámítja a naponta mozgatandó súlyokat):
• 5 × 5 súlyzó sor
• Katonai sajtó 4 × 5
• 4 × 5 1 × 3 1 × 8 guggolás
• Nyomja meg a 4 × 5 1 × 3 1 × 8 padot
• Súlyzó sor 4 × 5 1 × 3 1 × 8
Mint látható, a munkaterhelés minden nap más és minden héten lineáris módon hozzáadjuk a súlyt. A 4. hétig nem dolgozunk az 5RM-en, ami ideális, mivel így elkerüljük a túl gyors stagnálást.
Ebben a rutinban a guggolást a 3. frekvencián és a fekvenyomást a 2. frekvencián fogjuk dolgozni (a munka gyakorisága az a gyakoriság, ahányszor egy adott időpontban, általában hetente végzünk egy gyakorlatot), amellyel, ha nem vagyunk hozzászokva, észrevesszük a különbséget a korábbi rutinunkkal.
A rutin szerzője által javasolt kiegészítők a következők:
• 1. nap: 2 sorozat súlyozott hiperhosszabbítás és 4 készlet súlyozott ropogás.
• 2. nap: 3 felülés.
• 3. nap: 3 × 8 merülés + 3 × 10 bicepsz + 3 × 10 tricepsz
Nos, az a tanácsom, hogy annyi edzésmennyiséget adjon hozzá, amennyit képesek vagyunk támogatni, vagyis felvehetünk gyakorlatokat a rutinba, ízlésünkhöz igazítva, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a súlyok haladnak, be kell tartanunk. Hiába adunk egy vadállati edzésmennyiséget, és akkor nem vagyunk képesek követni a terhelések fejlődését, mert nem gyógyulunk jól.
Letöltés EXCEL
Csatolunk egy táblázatot, amely megkönnyíti a dolgodat, minden információ az Excel első lapján található, nagyon egyszerűen használható:
• Csak a sárga cellákat kell módosítanunk, beírjuk az "x" súlyú ismétlések számát, és ez már automatikusan kiszámítja az 1RM, 5RM és a súlyokat, amelyeket minden nap használnunk kell.
• Minél alacsonyabb az ismétlések száma ezzel az "x" tömeggel, annál pontosabb lesz az 5RM számítása.
Vagyis a számítás pontosabb lesz, ha 3 ismétlést hajt végre 100 kg-mal, mint ha 25-et. Próbáljon meg olyan ismétlési tartományt tenni, amely nem haladja meg az 5 ismétlést.
• A „Tonnage Calc” fület nem szabad módosítani.
• Az "1-9. Hét" fülön kell megadnia az adatokat, és olyan formátumban is elkészítik, hogy ha kinyomtatja, akkor egyetlen lapra kerül, ami nagyon kényelmes, hogy el tudja vinni velünk az edzőterembe.
Egy évvel ezelőtt feltöltöttél egy videót arról, hogyan kell kiszámítani az 1RM-et egy táblázattal, de ehhez a rutinnal rendelkező excelhez képest jelentős különbség van (a táblázatban szereplő 60 kg-os 5RM esetén 75 kg-os 1RM-re megyünk, míg a 68 kg-ig). Az Excel kalkulátor csak akkor alkalmazható-e, amikor ezt a speciális rutint végzi, vagy használhatjuk-e másoknak, például a kezdők számára?
Köszönöm.
Helló, ez az arány kiszámításához használt képlettől függ.
Normális esetben általában nincs túl sok az egyik és a másik között, és sok tényező befolyásolja.
Elvileg használhatja másoknak is, nem probléma.
Nem igazán értem, hogyan működik a tonnatartalom és a tonnatartalom-levágás, meg tudnád magyarázni jobban?
Akkor megtehetjük
Menj el
Gyakorlatok, amelyek szeretjük a hazugságot
Legyünk mi
Képes
Megfelel a fő és nem a progresszió? És súlyozott állcsúcsokat tehetünk előre
Bennük is? Köszönöm!
Szuper hasznos! Nagyon köszönöm 🙂
Célszerű lenne a Dips tartozékokat kicserélni, és előtéttel dominálnia? Hogyan tudnánk megfelelő előrelépést elérni, tudnál adni nekünk néhány tanácsot? Mivel eljön az idő, amikor mindkét 1,25 - 2,5 emelés nagyon nehéz lesz .
Üdvözlet, gratulálok a bloghoz és ezekhez a nagyon szükséges cikkekhez
Szia David, kérdés, az 5 × 5 rutin, nem csináltál 5 ismétlést 5 szettet ugyanolyan súllyal? Minden sorozatban az excelben a súly növekszik. Köszönöm
Számomra úgy tűnik, hogy ezzel a rutinnal a munka mennyisége nagyon alacsony. Ezt a rutint követem, de egy ideig, amikor az egyes gyakorlatok hatékony sorozatát végzem (a véleményem szerint a rutin végül 1 × 5), 4 ereszkedő sorozatot hajtok végre, mindegyiknél nagyon keveset csökkentem a súlyt, és az igazság az, hogy egyelőre jól vagyok. Emellett tettem még néhány kiegészítő gyakorlatot, például 4 × 10 méretű első guggolásokat, meglehetősen alacsony súlyokkal, vagy bármi mást, amihez kedve van. Bármilyen vélemény róla?
PS: A forrás, amelyet az utódok számára merítek, Mark Rippetoe cikke: 5 út az 5 × 5-hez
Helyesen: a cikket Andy Baker készítette.
Ez a rutin 4 nap alatt elvégezhető. például ossza fel a törzs lábára vagy húzza meg
Kétségtelenül nagy hozzájárulás. Esetemben ez valóban hasznos volt, kiegészítőként párhuzamosan választottam az alapokat, és gond nélkül haladtam, amikor befejezem ezt a 8 hetet, akkor újraindítom a programot, és az alapok mellett súlyozott felhúzásokat is belefoglalok. Remek cikk 🙂