Rutin és diéta, hogy természetes módon izomzatot szerezzen
Ezután meglátjuk a rutin az izomtömeg növelése érdekében és adunk néhány alapvető étrendi útmutatót is izomtömeg gyarapodása.
Sok embernek nincs világos terve arról, hogy mit szeretne elérni az edzés során, és az eredmény egyenlő a haladás hiányával.
Képezhetsz heti négy napon, az egyes izomcsoportok megmunkálása a pár hetente.
Szinte lehetetlen az egész testet edzeni, amikor két vagy három gyakorlatot használ az egyes izomcsoportokhoz, ezért fel kell osztania a testrészeket a munkához.
Az izomcsoportok felosztásának két módja
1. Edzheti azokat az izomcsoportokat, amelyekkel gyakorolja a tevékenységét nyom (mellkas, delták és tricepsz) egy munkamenetben, és az izmok, amelyekért felelősek dobás (hát és bicepsz), plusz lábak a következő ülésen.
Az a felosztás eltávolítani a test hasonló részeinek egymás utáni kétszeri edzésének képessége a lökő és húzó izmok elválasztása miatt.
Néhány ember azonban nem szereti vonat lábait és hátát ugyanazon edzésen, mivel két nagyon nagy izomcsoportról van szó.
2. A felosztás másik formája A mellkas, a hát és a delták edzése az egyik edzés során, a lábak és a karok hagyása a következőre.
Jól működik, ha ugyanabban az edzésben edzed a mellkasod és a hátsó izmaidat, mert azok ellentétes izomcsoportok.
Te gyakorolod a deltoid közvetetten, amikor a mellkasát és a hátát edzi, ezért van értelme ezeket az izmokat ugyanabban az edzésben edzeni.
A következő edzés a lábakra és a karokra vonatkozik. A karoknak van apró izmok, ezért jó, ha beleszámítanak a lábmunkába, ami elég drága és alapos.
Sokkal könnyebb a lábakat karokkal edzeni, mint háttal a lábakat ugyanabban az edzésben.
Íme egy példa arra, hogyan strukturálhatja programját mindkét részleg használatával:
Rutin az izomtömeg növelésére
1. osztály: Nyomja és húzza
- Hétfő és csütörtök:
- Mellkas, hát, delták és borjak
- Kedd és péntek:
- Lábak, bicepszek, tricepszek és hasizmok
2. osztály
- Hétfő és csütörtök:
- Mellkas, delták, tricepsz és borjak
- Kedd és péntek:
- Lábak, hát, bicepsz és hasizom.
Itt van az első osztáson alapuló gyakorlattábla:
Hétfő és csütörtök:
- Padnyomás: 3 x 10, 8, 6
- Dőlésprés: 3 x 10, 8, 6
- Szoros tapadás: 3 x 8-10
- Súlyzó sorok: 3 x 10, 8, 6
- Ülő súlyzó vállprés: 3 x 10, 8, 6
- Súlyzó oldalirányú emelések: 3 x 10
- Fekvő sarok emelés: 3 x 10-12
- Ült sarokmagasság: 3 x 12-15