Snack előnyök és tippek a megfelelőek kiválasztásához - Salud Diez
Mi az a snack?
A Dietetikai és Táplálkozási Akadémia a „snackeket” a szokásos étkezések (reggeli-ebéd-vacsora) között elfogyasztott kalóriatartalomként és italként határozza meg (1).
Ideális esetben a rágcsálnivalónak vagy az összevonásnak a teljes energia 5–10% -át kell kitöltenie, például ha egy felnőtt napi 2000 kcal szükségletet igényel, akkor a snacknek 100–200 kcal között kell lennie. Mindazonáltal minden ember más és a százalékok változhatnak az életmódtól és az adott személyhez kapcsolódó egyéb tényezőktől függően (2, 3).
Biztosan. az emberek különböző okokból uzsonnát esznek. Egyesek azért, mert éhesek, mások azért, mert unatkoznak, stresszesek vagy fáradtak. Az étkezések közötti érzelmi okokból történő étkezés súlygyarapodással jár. Ezért fontos azonosítani az elfogyasztott étel okát, mielőtt elfogyasztanánk (1).
Fontos megjegyezni, hogy csak akkor szükséges snackeket fogyasztani, ha valamilyen típusú ételt 4 óránál tovább nem fogyasztottak, amikor a fő étkezési idők ételei nem elegendőek a táplálkozási szükségletek kielégítésére vagy a hosszú ideig tartó étkezés elkerülésére. böjt (4).
A harapnivalók jók vagy rosszak?
A harapnivalókat negatívan értékelik, mert gyakran „ócska” ételekkel és elhízással társulnak. Ha azonban helyesen választja őket, akkor számos előnye lehet (1, 5).
Az, hogy egy összeállítás vagy snack egészséges, azt jelenti, hogy nem biztosít túlzott mennyiségű kalóriát, cukrot, zsírt és nátriumot (sót); éppen ellenkezőleg, magas rosttartalmúnak kell lennie, és ki kell elégítenie néhány tápanyaghiányt azokban az emberekben, akik nem tudják kielégíteni a kalóriabevitelüket (2, 3).
Az egészséges harapnivalók fogyasztásának számos előnye van; javítja a figyelmet és a koncentrációt, fenntartja az egészséges testsúlyt, energiát biztosít a fáradtság és az álmosság elkerülése érdekében, stabilan tartja a vércukorszintet és segíti a szorongás kezelését, lehetővé téve a következő étkezés elérését kevesebb éhség mellett (2).
Snack edzés közben
Fogyaszthat harapnivalókat az elvégzett fizikai tevékenység előtt vagy után, ez az étkezési rendtől, az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint a céljaitól függ. Konkrétabb információkért forduljon táplálkozási szakemberhez (6).
A testmozgás előtti snack, fehérjében gazdag és közepesen szénhidráttartalmú, csökkenti az izmok lebomlását, növeli az állóképességet és a teljesítményt edzés közben (6, 7).
Másrészt az edzés utáni, szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben gazdag snack segít helyreállítani az elvesztett energiát, és jóllakik a következő étkezésig (6).
Rágcsálnivalók és glikémiás kontroll
A harapnivalók lehetővé teszik a vér stabil glükózszintjének fenntartását, folyamatos energiaellátással. A glükóz elengedhetetlen a test funkcióinak ellátásához, és kontrollja szükséges a betegségek elkerülése érdekében (7).
Helyesen kell megválasztanunk az uzsonnákat. Testünk lassabban emészti a zsírral, fehérjével és rosttal ellátott ételeket, ezáltal egyenletes glükózáramot szabadít fel az agyba. Éppen ellenkezőleg, egy magas cukortartalmú és finomított liszttel ellátott élelmiszer növeli az inzulinszintet, és rövidebb idő alatt éhesebbé és kevésbé koncentráltá teszi az embert, emellett növeli a cukorbetegség kockázatát (7).
Snackek a terhesség alatt
Terhesség alatt a megnövekedett energiaigény miatt szükség van az étkezések gyakoriságának és mennyiségének adaptálására. Javasoljuk, hogy 3 főétkezést és egy vagy két harapnivalót fogyasszon. Önmaga számára az egyeztetések száma a terhes nő toleranciájától függ (8).
A snack általában olyan tápanyagforrások hozzáadására ad lehetőséget, amelyek ebben az időszakban nagyobb növekedést igényelnek, például kalciumforrások (tej, joghurt, sajt és zöld leveles zöldségek) vagy vas (vörös hús, hüvelyesek, szárított gyümölcsök és leveles zöldségek). (8).