Sport- és terhességi edzésterv a harmadik trimeszterre
Javasoljuk az edzéstervet a terhesség harmadik trimeszterére. Bármilyen edzésen túl érdekes a testtartás izmai megerősítése, a rövidített izmok nyújtása és a medencefenék megerősítése Kegel gyakorlatokkal.
Sara Álvarez, Domingo Sánchez, Rocío Cárceles, Yolanda Vázquez Mazariego és Eugenio Barrios
Ebben a szakaszban a magzat és a méh súlya már jelentős terhet jelent. Így Jobban ajánlott azok a munkaeszközök, amelyeken a súly meg van támasztva (például a kerékpár vagy az evezőgép) mint a magzati súlyt viselő fizikai gyakorlat, mint ami akkor jár, amikor sétálunk vagy futunk. Ebben a trimeszterben a leggyakoribb az, hogy a félelmek csökkennek és a túlterhelések nőnek. Az ultrahang sok információt nyújt arról, hogy minden megy, és az új anya nyugodtabb, de gyakran kellemetlen érzés és fizikai problémák jelentkeznek, amelyek elfedik ezt a nyugalmat. A nő fizikai állapotától függően megkezdődhetnek a legfontosabb túlterhelések, folyadékretenció, rossz éjszakák. Egy erős és jól képzett nő jobban megbirkózik a súlygyarapodással, és mozgékonyabban mozog, de ebben az utolsó időszakban gyakran ügyetlennek vagy vonzónak érezzük magunkat. Ha minimálisan megtartja a fizikai aktivitást, sokkal jobban érezheti magát.
Ebben a szakaszban, bármilyen típusú képzésen túl, Érdekes a testtartási izmok erősítése, a súlypont változásával megrövidült izmok nyújtása, légzőgyakorlatok elvégzése (borda lélegzés), mozgassa a lábakat, és a keresztirányban mozogjon a lélegzéssel. És ne felejtsd el megerősíteni a medencefenékedet Kegel gyakorlatokkal! Segítséget nyújtanak a közelgő kézbesítés során is. Ezeket a folyóirat 134. oldalán elmagyarázzuk nekik.
Hogyan változik a tested
- A súlypont különösen módosulvagy ebben a trimeszterben, és új erők keletkeznek a stabilizáló izmokban, amelyek új testtartási mintákat és nagyobb egyensúlyhiányt okoznak. A méh visszahelyezi a súlypontot az alsó végtagokra, és a gerincben a lordosis fokozódik. A fájdalom és a problémák elkerülése érdekében ezeket az izomláncokat előzetesen kondicionálni kell.
- Légszomjat érezhet, amikor a méh összenyomja a rekeszizomot. A szívnek gyorsabban kell vernie ahhoz, hogy vért juttasson a placentába. Normális, hogy néha minden ok nélkül fáradtnak érzi magát.
- A súlygyarapodás 11 kg körül lehet, ami növeli a fáradtságot és a túlterhelést. Ne aggódjon, nagyon könnyűnek érzi magát, amint szül.
- Nagyon jól észreveheti az elszigetelt összehúzódásokat és a diffúz fájdalmat, különösen sport közben vagy amikor erőfeszítéseket tesz. Álljon le, és ne folytassa a tevékenységet, amíg azok teljesen le nem álltak. És ha folytatják, azonnal menjen orvoshoz. Azért sportolsz, hogy jól érezd magad, soha nem edzel rossz érzésekkel.
- Az "isiász fájdalom" nagyon gyakori az ülőideg ideggyökereinek összenyomódása miatt az alsó gerincben.
- Ligamentos hipermobilitás lép fel a relaxin hormon szekréciójának növekedése miatt, különös hatással a kismedencei ízületekre (sacroiliacus, sacrococcygealis és szemérem). Ezért nincs szükség további rugalmassági képzésre.
- Vannak bizonyítékok a folyadékretencióról, amely néha idegtömörítést okoz. Dinamikus munka kedvez a vénás visszatérésnek.