Sporttáplálkozás - A sportolók étrendje - Fogyókúrás étrend
Tanácsadó
Sporttáplálkozás a legjobb teljesítmény érdekében
Megfelelő étel fogyasztása nagyon fontos az egészség megőrzéséhez. Ez a szabály magában foglalja a sportolókat is, mivel mind az edzés, mind az elfogyasztott ételek kulcsfontosságú szerepet játszanak a versenyek során nyújtott teljesítményükben.
Bár a priori úgy tekinthető, hogy csak jól étkezve jó teljesítményt nyújtunk sporttevékenységünk során, a valóság az, hogy a menük tervezésekor gondolnunk kell arra a sportra, amelyet gyakorolunk. Figyelembe kell venni azt is, hogy minden egyes fizikai tevékenységnek külön étrendre van szüksége, mindenekelőtt attól függően, hogy aerob vagy sem.
Étel és sport
A testnek alkalmazkodnia kell a sporttevékenységhez, és felmérjük az ember táplálkozási szükségleteit. Így ezt figyelembe véve az egyes tápanyagokat külön-külön is figyelembe vehetjük.
Az első figyelembe veendő tápanyag az glikogén: elengedhetetlen molekula agyunk és izmaink megfelelő működéséhez, ezért létfontosságú minden sporttevékenységhez. Az izmokban, és kisebb mértékben a májban szintetizálódik az elfogyasztott szénhidrátokból. Ily módon a sportolóknak több glikogénbevitelre van szükségük, mint egy olyan személynek, aki kevés tevékenységet végez.
Összességében a sportoló által bevitt kalóriák 60-70% -ának szénhidrátból kell származnia. Az ön szerint glikémiás index (GI) a szénhidrátok feloszthatók:
- Magas GI szénhidrátok: ezen a csoporton belül találunk fehér rizst, fehér kenyeret, kenyeret, mazsolát stb. Hasznosak, ha edzés közben vagy rövid edzés közben fogyasztják őket, mivel energiát biztosítanak számunkra.
- Alacsony GI-tartalmú szénhidrátok: Ide tartoznak a szacharóz, a barna rizs, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű kenyér stb. Lassan felszívódnak, ezért kitartó események, például maratonok vagy más hosszú távú versenyek előtt kell őket elvinni.
Itt hagyunk egy indikatív táblázatot a magas és alacsony GI-értékű szénhidrátokról.
| IG | Étel | Szénhidrát/100 gramm |
| Magas vagy magas | Sült krumpli | 70 |
| Magas vagy magas | fehér rizs | 70 |
| Alacsony | Integrált rizs | ötven |
| Alacsony | Teljes kiőrlésű korpa | 35 |
| Magas vagy magas | Gabonafélék: kukoricapehely | 85 |
| Magas vagy magas | fehér kenyér | 95 |
| alacsony | Csicseriborsó, lencse, bab és borsó | 30 |
| Magas vagy magas | Cukor | 75 |
| Magas vagy magas | Méz és lekvárok | 90 |
| Alacsony | Zabpehely | 40 |
| Magas vagy magas | Banán | 60 |