Stabilitási edzés; Mag; az Advanced Súlyemelő - Tudomány számára
Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.
Stabilitási edzés Mag (test közepe) az elmúlt évtizedben nagy düh volt a fitnesz területén, jó okból. A csípő elmozdulásának megtanulása, miközben a gerinc stabil marad, döntő fontosságú az új emelők számára. Míg a legtöbb súlyemelő és súlyzós edző jól ismeri a Mag amelyek megfelelőek a kezdők számára, sokan nincsenek megfelelően képezve e gyakorlatok előrehaladásához, hogy kielégítsék a haladóbb emelőket. Sok emelő számára az alapvető „deszkák” időtartamának meghosszabbítása az elsődleges módja a fokozatos túlterhelésnek, amely erősségre képes. De mi a helyzet az erővel és az erővel? A mag Erős és erős szükséges a test stabilizálásához erős emelés és robbanásveszélyes sport közben. Ebben a cikkben áttekintem néhány gyakorlatot mag hatékonyabb, amelyet a fejlettebb emelők hozzáadhatnak a rutinjukhoz, és megbeszélhetik a klasszikusok némelyikének igényesebbé tételét.
A 'Mag'
Mielőtt belevetnénk magunkat a gyakorlatokba, először beszéljük meg a mag. A mag nem csupán hasizomra utal. A törzs teljes izmait lefedi, beleértve a hasat, ferdén fekvőket, merevítőket, farizomokat, csípőhajlítókat, latokat, adduktorokat és még sok mást. A mag a vállakon, a lapockákon, a gerincen, a medencén és a csípőn hat. A gerincben képes produkálni, csökkenteni és ellenállni a gerinc hajlításának, meghosszabbításának, oldalirányú hajlításának és forgásának. Feladata a felsőtesttől az alsó testig terjedő erők. Kérjük, olvassa el a Stratégiák az optimális alapképzési program tervezéséhez átfogó cikk a képzésről Mag amivel írtam Brad Schoenfeld. Amint láthatja, a Mag A megfelelő gyakorlatokhoz nem csak néhány válogatásra vagy lógó lábemelésre lesz szükség.!
Sajnos sok emelő nem képzi a mag teljes egészében nem optimális eredményekhez vezet. Amíg a mag nem igényel különösebb figyelmet, ha feltételezzük, hogy az emelő már guggolást, holtpontos emelést, csípőhúzást, állfelvetést, préselést és sorozatot végez, a hiányosságok pótlásához valójában további gyakorlatokra van szükség. Képezni a mag Alaposan meg kell vizsgálni a játékban lévő ízületeket, az egyes ízületek lehetséges cselekedeteit és azokat a közös erővektorokat, amelyeket az emelő erősíteni kíván. A „mag', javítja a test képességét, hogy ellenálljon a mozgásnak, ezért a gyakorlatok „mozgásellenes" gyakorlatoknak tekinthetők.
Kiképzés
Forgásgátló támaszok, szalaggal 'Sumo' helyzetben
A szumó helyzetben lévő forgó sávtartó képezi az ellenállást a forgásnak. Mivel a szumó helyzet szélesebb és nagyobb a támaszpontja, nagyobb súly alkalmazható, mint egy hagyományos forgószalag tartási helyzetben. Meg akarja találni a megfelelő pontot, ahol a lehető legerősebbé válik, anélkül, hogy billenés vagy csavarás lenne a sorozat előadása során.
Először kössön egy szalagot egy álló tárgyhoz. Akasztók „állvány”, de a gépek is jól működnek. Jellemzően pro-mini vagy könnyű hosszú sávot használunk (lásd Elitefts, Sorinex, vagy Gazember zenekaroknál), de az Ön által használt sáv az erősségétől függ. Használhat könnyebb szalagot, és ez csak nagyobb ellenállás érdekében válhat ki.
Fogja meg a szalag szabad végét, és két kézzel fogja meg tenyerével lefelé.
Mozgassa a szalagot, amíg el nem éri a kívánt feszültséget, vegyen „szumó” helyzetet kissé behajlított térdekkel, sportos helyzetben, jobb testtartással. Tartsa a törzsét meglehetősen egyenesen, kezével a mellkasához közel. Tartsa a gerincét semleges helyzetben, nyújtsa karjait egyenesen maga elé úgy, hogy a könyöke teljesen kinyújtva legyen, és a keze a mellkas szintjén legyen. Elég messze kell lennie attól, hogy karjainak kinyújtásakor 90 fokos szögben legyenek a szalaggal szemben.
Ez a gyakorlat elvégezhető időre vagy ismétlésre. Általában 2-3-szer 10-20 másodperces tartást végzünk mindkét oldalon, heti 1-2 alkalommal. A kábeloszlopok szintén használhatók erre a gyakorlatra. ITT egy videó.
RKC lemezek betöltve
Az RKC lemezek nagyon hasonlítanak egy hagyományos lemezre, kevés finom különbséggel. Az RKC deszkán a könyök tovább haladhat előre, meghosszabbítva a kart. A lábak és a karok közelebb lehetnek egymáshoz, ami szűkíti a támasz alapját. Végül, a medence hátul nagy daganati feszültséggel megdől, ami a 'mag' az elülső rész, a farokkal együtt, nehezebb aktiválást okoz.
Egy-négy 45 font-os tányért helyezünk az emelő alsó hátára. Ahelyett, hogy hosszabb ideig tartanánk, megpróbálunk nagyobb terhelést használni vagy megváltoztatni a technikát, hogy a statikus tartás igényesebb legyen. Még a haladó emelőknél is 20 másodperc kb. A maximális idő, amelyre törekszünk. Általában 2-3 db 10-20 másodperces visszatartást végzünk, heti 1-2 alkalommal. ITT videó (súly nélkül).
„Hollow” testtámaszok (a test meghajlítása fekvő helyzetben)
A legjobb gyakorlatok mag Gyakran túl egyszerűnek tűnnek, de ha helyesen csinálják, nagyon igényesek. Ez az üreges testtartás esetében mindenképpen így van.
Az üreges testtartó meghosszabbításgátló szerelvényeket hajt végre, és hosszabb ideig, mint ismétlésként. Ismételten 15-30 másodperc 2-3 szettre, heti 1-2 alkalom elegendő ahhoz, hogy ideális edzéshatást érjen el ebből a gyakorlatból. ITT egy videó.
Először támassza hátát a padlóra egyenesen kinyújtott lábakkal, és a karjait a feje fölé nyújtva. Ebből a fekvő helyzetből felemeli a lábait és karjait a padlóról, és a hát alsó részét „nyomja” a padlóhoz, ellapítva az ágyéki gerincet és tartva a feszültséget a mag. Ügyeljen arra, hogy éppen elég magasra emelje, hogy a mag előző valóban az verekedés Az ekkor létrehozott kiterjesztési pillanattal, ha túl magasra megy, megkönnyíti a gyakorlatot, és elvesznek a gyakorlat által nyújtott előnyök. A súlyzó és a boka súlya növelhető a gyakorlat nehézségén. ITT egy videó.