Statikus vagy izometrikus gyakorlatok - a legjobb a hasizom, a váll és a lábak számára
Statikus vagy izometrikus gyakorlatok elvégzése ideális módszer az izomrostok erejének és állóképességének növelésére. Az izometrikus gyakorlatok az izom megfeszítéséből és egy bizonyos ideig álló helyzetben tartásból állnak.
A gyakorlatok izometrikus ideálisak a sérülésekből való felépüléshez. Ezek ugyanis lehetővé teszik az izmok megmunkálását anélkül, hogy erőltetnék a mozgástartományt.
Ez a cikk meghatározza a statikus vagy izometrikus gyakorlatok fogalmát, és leírja, hogy melyik a legjobb a hasizom, a váll és a láb megmunkálására.
Mik a statikus vagy izometrikus gyakorlatok?
Az izometrikus szó az iso - egyenlő és a metrikus - távolságból származik. A statikus gyakorlatok olyan rögzített fizikai gyakorlatok, amelyek az aktív izomfeszültségre összpontosítanak, a test távolságainak tiszteletben tartásával.
A statikus gyakorlatokat tartalmazó edzés ideális a hasi vagy középső zóna izmainak megerősítésére. Ezenkívül a statikus típusú gyakorlatokat a fitnesz szakemberek fizikai bemelegítő gyakorlatokként használják.
Az izometrikus gyakorlatok gyakran szerepelnek a hipertrófia rutin elején, hogy felkészítsék a testet a terhelésekre. Különösen fontosak azok az ötletek, amelyek jól működnek a lábakon vagy a hát alsó részén. A statikus gyakorlatokat a jógában és a pilatesben is használják; Ugyanis képesek kialakítani az egyensúlyt és a koncentrációs képességet.
A legjobb izometrikus gyakorlatok a hasizmok megerősítésére
Az izometrikus gyakorlatok nagyszerűek a hasizmok erősítésére. Tanulmányok kimutatták, hogy a kizárólag statikus terhelést használó edzésprogramok a leghasznosabbak a hasi állóképesség és erő fejlesztésében. (1,2)
A statikus (dinamikus) ellentétek, például a ropogások a legjobb gyakorlatok a hasizom térfogatának növelésére. A statikus gyakorlatok és a súlyokkal végzett gyakorlatok kombinálása a legjobb stratégia a hatos csomag eléréséhez.
A hasizomra vonatkozó legjobb izometrikus gyakorlatok:
- Első hasi deszkák
- Oldalsó hasi deszkák
- Hyperextensions
- Csónak ropog
- Szobakerékpár abs
Példák statikus gyakorlatokra hasizomra
A statikus hasi gyakorlatok elvégzésének kulcsa az agy és az izmok közötti kapcsolat a középső szakaszon. Ha nem érzi aktívnak a munkáját, kérjen egy edző segítségét, amíg meg nem kapja. Az abs statikus edzését az alábbiakban ismertetjük:
1. Hasi deszkák
A hasi deszkák az egyik fő statikus gyakorlat a mag megmunkálására. A kezdő azonban gyakran követ el olyan gyakori hibákat, mint például a has felfelé vagy lefelé való elhajlítása, valamint a könyök helyzetének megváltoztatása.
2. Oldalsó lemezek
Az oldalsó deszka az egyik klasszikus izometrikus gyakorlat a ferde munkához. A kezdőnek ajánlott különös figyelmet fordítani a csípő és a könyök helyzetére, 90 fokos szöget kell kialakítaniuk.
3. Kerék ropog
A statikus kerékcsapódások az egyik legjobb gyakorlat az alaperő átfogó felépítéséhez. A kezdőnek ajánlott a térdét a földön laposan kezdeni. Az izometrikus állapot érdekében a testet körülbelül 10 másodpercig a végső helyzetben kell tartani, és lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
4. Statikus súlyzó ropog
Ez egy izometrikus gyakorlat, amely lehetővé teszi a has belső és ferde izmainak megmunkálását. A technika tökéletesítése érdekében húzza a térdét a mellkasa felé, majd ringatás nélkül maradjon rögzített helyzetben. A helyzetnek teljesen statikusnak kell lennie, anélkül, hogy a súlyt a váll felé terelné.
5. Csónak ropog
A jóga technikákból vett izometrikus gyakorlatok egyike. Ez az egyensúly javítását szolgálja. Ha ezt a gyakorlatot statikus módban végzi, a hátnak egyenesnek és a hasnak feszesnek kell maradnia. Javasoljuk, hogy segítse az izom munkáját a légzéssel.