Súlykezelő étrend (3/3 oldal)
Milyen ételeket fogyasszunk a fogyáshoz? A legfontosabb a fogyáshoz a kalória korlátozás. Az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint amennyit a szervezet felhasznál. A kalóriahiány elégeti a szervezetben tárolt zsírt. A fogyókúrás étrend második követelménye a megfelelő táplálkozás. Kevesebb kalória fogyasztásával olyan ételeket kell kiválasztanunk, amelyek minden szükséges tápanyagot biztosítanak az egészség megőrzéséhez. A harmadik követelmény a makrotápanyagok aránya (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) a fogyás serkentésére és egyúttal az optimális táplálkozás megszerzésére.
Azok a diéták, amelyek tartós fogyást eredményeznek, általában a szénhidrátbevitelt napi 60 gramm (240 kalória) alatt korlátozzák a keményítő és a cukros ételek elhagyásával. Ez a szénhidrátmennyiség az 1800 kalória napi fogyasztásának hozzávetőlegesen 13% -a. A fennmaradó kalóriáknak fehérjéből és zsírból kell származniuk, például 600 kalória (33%) 150 g fehérjéből és 960 kalória (53%) 107 g zsírból. A szénhidrát grammjának számításakor le kell vonni az élelmi rost grammját, hogy megkapjuk a test emészthető szénhidrát grammját. Az étrend általános stratégiája a testzsírokká alakítható szénhidrátok csökkentése és egyúttal a sok kalóriát biztosító étkezési zsír bevitelének csökkentése. Egyes diéták nem hangsúlyozzák a kalóriaszámlálást, de szorgalmazzák a magas fehérjetartalmú, megfelelő zsírmennyiségű ételek, különféle élénk színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, magas rosttartalmú és kevés keményítőt, kis mennyiségű alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű termékeket és kerülve a cukros italokat.
Eszik hal, sovány hús, bőr nélküli csirke, tojás, tofu, dió, joghurt és alacsony zsírtartalmú sajtok. Tartalmazzon zöld leveles zöldségeket, színes zöldségeket és bogyókat, hogy megfeleljen a szénhidrátok kalóriaigényének. A nem keményítőtartalmú zöldségek széles választékát kínálja, amelyek felhasználhatók a menükben, például spárga, paprika, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, kelkáposzta, uborka, padlizsán, fokhagyma, zöldbab, borsó, póréhagyma, saláta, gomba, mustárzöld, olajbogyó, hagyma, petrezselyem, spenót és paradicsom.
Elkerül cukros és keményítőtartalmú ételek, például tészta, fehér kenyér, burgonya, fehér rizs, cukor, cukorka, szóda és sütemények. Kerülje a zsíros vagy magas zsírtartalmú ételeket, a sült vagy panírozott ételeket, például a milanesas, a sült csirke, a nachos, az alfredo szósz, a zsíros salátaöntet és a pizza. Ne feledje, hogy minden evőkanál zsír 125 kalóriát tartalmaz. Kerülje az alkoholos italokat, mivel azok kalóriatartalmúak és nem táplálóak. Ételek vásárlásakor mindenekelőtt olvassa el az összetevők felsorolását a címkéken, és ne vásároljon olyan terméket, amely hidrogénezett zsírokat tartalmaz. Távolítson el minden olyan ételt, amely hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmaz. Ezek a mesterséges zsírok csak korai halált okozhatnak. A testének fehérjére van szüksége az izom- és peptidhormonok felépítéséhez. A természetes zsírok és az esszenciális zsírsavak támogatják az agyat és a sejtmembránokat, a friss gyümölcsök és zöldségek pedig nélkülözhetetlen mikroelemeket és rostokat tartalmaznak az emésztőrendszerének szabályozásához. Mérsékelten kell enni, hogy a test elkezdje használni a tárolt zsírt. Így lehet fogyni - a raktározott zsírégetés az izmok gyakorlása közben.