Súlyzó gyakorlatok otthon az egész test számára Blog Fiatc

Hangot akar adni a testének, de lusta elmenni az edzőterembe? Néhány egyszerű gyakorlattal otthon, súlyzókkal megdolgozhatja a testét, és ugyanazokat az eredményeket érheti el. A súlyokon kívül még csak két összetevőre van szüksége: motivációra és kitartásra. Ebben a bejegyzésben néhány példát adunk a súlyzókkal elvégezhető gyakorlatokról a test különböző részeinek megmunkálására, valamint egy heti rutin indításához. Kezdjük-e?

Óvintézkedések és tippek az indulás előtt

Mielőtt elkezdené a súlyokkal végzett gyakorlatokat, valamint bármilyen sportolási módot, elengedhetetlen, hogy konzultáljon kezelőorvosával az egészség általános ellenőrzése érdekében. Az orvosi ellenőrzés elvégzése különösen akkor ajánlott, ha már régóta nem sportol, és ha sérülést szenvedett a további sérülések elkerülése érdekében.

Ha elvégezte a szükséges teszteket, és úgy érzi, készen áll a kezdésre, de ez az első alkalom, hogy súlyzókkal gyakorol, javasoljuk, hogy először olvassa el néhány tippet a helyes gyakorláshoz és a sérülések megelőzéséhez:

Célszerű könnyű vagy nagyon könnyű súlyzókkal kezdeni, és fokozatosan növelni a súlyt. Ne feledje, hogy a szándék nem az izmok megerőltetése, hanem a gyakorlatok helyes elvégzése és fokozatos erősödése.
Viseljen kényelmes, természetes szálú ruhát, amely lehetővé teszi az izzadást.
Indulás előtt tegyen 5 percet kardió az izmok felkészítésére és a sérülések megelőzésére.
Ha a gyakorlat során bármilyen kényelmetlenséget észlel egy bizonyos gyakorlat végrehajtása során, akkor jobb helyettesíteni egy másikkal.
Súlyzós gyakorlatokat végez a fogyás érdekében? Ne felejtsen el gondoskodni étrendjéről és megfelelően hidratálni a testét, hogy eredményeket érjen el anélkül, hogy befolyásolná egészségét. Ha többet szeretne megtudni erről a pontról, javasoljuk, olvassa el a cikkeket izomdefiníciós étrend és a Ajánlott ételek edzés után.

Súlyzó gyakorlatok az egész test megterheléséhez

4 gyakorlat a karok számára

Alternatív bicepsz fürtök. Álljon egy súlyzót tartva mindkét kezében. A kezek a test mellett vannak, a tenyerek oldalra néznek. Vigye a súlyzót vállmagasságig, kerülje a törzs mozgatását. Rövid szünet után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a másik karral megemeli a másik súlyzót.
Bicep kalapács fürtök. Kezdje, mint a váltakozó bicepsz göndör gyakorlatban. Lélegezzen be, és kilégzéskor hajlítsa meg könyökeit, és emelje fel a súlyzókat. Belégzéssel lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben a gyakorlatban kulcsfontosságú az alkarral dolgozni a felkar mozgatása nélkül.
Kétkaros tricepsz meghosszabbítások (tricepsz gyakorlatok otthoni súlyzókkal). Álljon szétvetett lábakkal a csípőjével egy vonalban, térde kissé behajlítva, a hasa pedig befelé, hogy megvédje a hát alsó részét. Tartsa mindkét kezével a súlyzót, emelje fel a karját, és vigye a súlyzót a feje mögé. A karoknak párhuzamosan kell lenniük a mennyezettel. Lélegezzen be ebben a helyzetben, és amikor kilégzésre nyújtja felfelé a karjait, a súlyzó fölé viszi a fejét. Tartson egy rövid szünetet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, belélegezve.
Tricepsz nyomás. Hátul fekve, mindkét kezében egy súlyzóval, tartsa őket közvetlenül a mellkas mellett, tenyérrel az oldalára nézve. Lélegezzen be a kiindulási helyzetből, és kilégzéskor nyújtja felfelé a karjait, majdnem teljesen nyújtva őket. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, belélegezve.