Súlyzós edzés a kerékpározáshoz
Az átfogó felkészülés érdekében más képzési ágakról is segíthetünk
Sokat beszélnek arról, hogy bölcs lenne-e egész évben edzőterembe járni és súlyzni. Lehetne ajánlani, de a nehézséget az okozza, hogyan építsék be egy edzéstervbe. A minőségi munka megkezdése után nehéz helyet találni egy ilyen feladatnak. Időt kellene töltenie, hogy ne veszítse el a maximális erőt, így az edzés nehéz lenne. Izmosan sokat szenvedne azon a beltéri foglalkozáson, és jó pihenésre van szükségünk ahhoz, hogy szuperkompenzálni tudjunk, valamint az edzőteremben végzett edzés utáni napokban a bosszantó érzés. Ezért jobb, ha csak a téli szezonra hagyja, majd keményen dolgozik fenyőmaggal.
Az egyik megoldás az otthoni edzőterem felállítása. Pár súlyzóval és néhány tányérral valami többet kapna, mint érdekes. Mint mondtuk, nemcsak izomzattal erősödsz.
Valójában az erő fokozatosan növekszik, és az első szakaszban növekszik az erő, de izom hipertrófia nélkül. Ez az erőnövekedés nem a rostok növekedésének, hanem a meglévő idegsejtek adaptációjának köszönhető.
Súlyzók
Ha tornateremre utaltunk, a súlyzókról való beszélgetés olyan lenne, mintha fekete-fehérben beszélnénk. Mindig ott voltak, jóval a ma létező modern, multifunkcionális gépek előtt.
A súlyzók az egyik legjobb módszer az izom súlyának befolyásolására és átdolgozására. A súlyzók jó izomtónusban tartanak bennünket, abban az évszakban, amikor a kadenciának és az ellenállásnak nincs jelentős izomigénye.
És azt is elfelejtjük, hogy van valami deréktól felfelé. A jobb izomtónus a törzs felső szintjén elkerüli a fáradtság miatti túlterhelést. Nem minden lesz láb.
Nincs olyan izomcsoport, amelyet ne lehetne megdolgozni súlyzókkal. Bizonyos esetekben többféle gyakorlattal rendelkezünk, mint másokban, de mindig rendelkezésre áll.
Az egyik hátrány, amelyet megtalál, a súly vagy a kis súly. Ezek nem hasonlíthatók össze a nagy lemezekkel, amelyeket például guggoláskor hordozhat. De arról van szó, hogy kihasználják a körülményeket, és nem bánják meg.
Bizonyos mozgásokat lassabban hajtson végre, növeli a gyakorlat intenzitását, és további bónuszt kap.
Gyakorlatok végrehajtása súlyzókkal
Felső csomagtartó
Alsó csomagtartó
Valami nagyon fontos, bár a gyakorlatok leírásában kényelmesen részletezzük, az, hogy hogyan lehet levegőt venni végrehajtásuk során.
Egyrészt megvan a koncentrikus vagy pozitív fázis (amikor az izom összehúzódik), ekkor kell kilégeznünk, az excentrikus vagy negatív fázisban pedig inspirációt kell végeznünk. Annak érdekében, hogy a pár mellett maradjon, a koncentrikus szakaszban ez mindig ellentétes a gravitációval, az excentrikus a gravitáció mellett.
Körkörös
A gravitáció ellen
Különc
A gravitáció mellett
Lassítsa le a testmozgást
Ha lelassítja a gyakorlatot az excentrikus fázisban, az ezt követő erőnövekedés nagyobb lesz. Az első napokban merevséged lesz, mert különc munkával több károsodást okoz kevesebb izomrost aktiválása, és mindegyiknek többet kell dolgoznia. Emiatt alig van cipőfűző a kerékpáron, mivel nagyon kevés különc alkatrésze van.
Bemelegítés indulás előtt
Soha ne hagyja abba a melegítést, mielőtt elindulna. Biztos, hogy van egy görgője, amely statikus. Aktiválnia kell a szív- és érrendszert, tehát 20 vagy 30-ig gurul? mozgékonysággal és kevés ellenállással jól fog jönni.
Mielőtt elkezdené a súlyzást, azt a gyakorlatot hajtja végre, amelyet 15-20 ismétléssel fog végrehajtani, kis súllyal az ízületek, az inak és az ínszalagok elindításához.
MELLKAS
Súlyzónyitás (keresztek a tárcsák között)
Feküdj egy lapos padon háttal, ágyékkal és farizomkal, jól megtámasztva. A gyakorlat megkezdéséhez tartsa karjait teljesen nyújtva a mellkasán.
Lélegezzen be mélyen, és tartsa vissza a lélegzetét, miközben leengedi a súlyzókat. Fontos, lassítsa a súlyzók ereszkedését. Engedje le a karjait, kissé behajlítva a könyökét, amíg nem érzi a mellkas nyújtását.
Amikor a karok elérik ezt a pontot, tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe, ebben az esetben lassúság nélkül és egyidejűleg lélegezzen ki.
Pulóver
Egy lapos padon fekve, karjaival egyenesen a mellkasán, két kézzel tartson egy súlyzót. Engedje le a súlyzót a fej mögött, meghaladva a fej függőleges részét. Lélegezzetek be mélyen, amikor lemennek, és kilégezzünk, amikor felmegyünk.
Egy kézzel nyílások
Feküdjön le egy lapos padra, hátát jól megtámasztva. A lábad a földön nyugszik, hacsak nem szenvedsz a hátadtól, ebben az esetben a térdre hajlítva a padra helyezed a lábad. Az egyik kezével tartson egy súlyzót, a másikkal pedig csípőmagasságban fogja meg a padot.
Helyezze a súlyzót a mellkas szintjére, könyökét kissé behajlítva, tenyérrel felfelé. Tedd fel a súlyt, mintha megölelnél valakit. Lemenni, lassan csinálni. Váltakozva a két kar.
Súlyzó fekvenyomás
Feküdjön le egy lapos padra, hátát jól támasztva, a lábát pedig magasan a padon, hogy ne váljon el a hátától a padtól. Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, és tegyük vállmagasságba. A könyöknek a mellkas külső oldalán kell lennie.