Superset - Erőedzés®; Útmutató; Videó
Sok testépítő és sokat mozgó ember szerint fontos változtatni az edzésen, de ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. Ezért fontos a szuperhalmazok beépítése az edzőtermi edzésbe.
Mechanikus munkavégzéskor a fejlődés gyakran lassulni kezd. Ugyanazokat a gyakorlatokat négy, 10 ismétléses sorozatban hajtják végre, majd áttérünk valami másra. Nem csoda, hogy ugyanaz vagy, mint tegnap ... és tavaly.
A munkamenet intenzitásának és változatosságának növelésének egyszerű módja a szuperhalmazok használata. Ez a technika két különböző gyakorlat és izom sorozatából áll, szinte pihenőidő nélkül láncolva. Tehát a szuperhalmaz olyan, mint egy hosszú sorozat, csakhogy két gyakorlata van.
Tartalom közzététele
Mik a Superseries?
Definíció szerint egy szuperhalmaz két különböző gyakorlat egymás után történő elvégzését jelenti az izomcsoportok számára, ideális esetben szemben.
Előny, hogy míg az első izomcsoportot dolgozunk, a másik felépül, ami nemcsak több vért hoz az aktív izmokba, hanem felgyorsítja a munkamenetet is. Például a tricepsz rúdján található kiterjesztés társítható az íróasztal fürtjével. Egyéb antagonista izomcsoportok: pecs/hát, quadok/combhajlítások és farizmok, valamint hasi/ágyéki.
Ha a torlódás kiváló, a vért az edzett izmokba juttatják, a szükséges tápanyagokat, valamint glükózt és oxigént szállítva, hogy megkönnyítsék az izmokat. Remekül érzi magát, ami motiválja Önt arra, hogy továbbra is keményen edzzen.
A szuperhalmazok használata az ellentétes izmok megmunkálásához valójában hozzájárul a kettős beégéshez, amely hatalmas mennyiségű vért vonz a megmunkált területre, és kétszer olyan kellemesnek érzi magát.
Kombinált sorozat
A második módszer két gyakorlat kombinálása ugyanazon izomcsoport számára. Technikailag ezt kombinációs halmaznak hívják, de az alapkoncepció szinte azonos, azzal a céllal, hogy jelentősen növelje az intenzitást az adott izomcsoportra nehezedő feszültség növelésével.
Például megcélozhatja a mellizmait egy sor súlyzó padsúllyal, majd súlyzókkal (két gyakorlat a mellizmok számára), de más szögből használva az izmokat.
Ez a fajta edzéskombináció akkor működik a legjobban, ha egy poliartikuláris (először elvégzett) mozgást kombinálunk egy izolációs gyakorlattal. A poliartikuláris testmozgás (más néven alap- vagy összetett gyakorlat) az izomtömeg és a másodlagos izomcsoportok nagyobb arányát aktiválja.
Egyetlen közös gyakorlat csak mozgósítja a célcsoportot, és hihetetlen égési sérülést okoz.
Ha ennek az ellenkezőjét tesszük (először az elszigetelődési mozgást, majd az alapgyakorlatot), akkor ez egy fáradtság előtti munka lesz.
Példa: végezze el a láb meghosszabbításának sorozatát (izolációs gyakorlat, amelyben az ízület csak térd szintjén avatkozik be), majd egy ferde nyomású sorozat következik (amelyben a csípő és a térd ízületeit mozgósítják).
Mikor és milyen gyakran kell használni a Superset-et?
Minden a céljaitól függ. Ha elsősorban fitt és karcsú testmozgást végez, bölcs dolog sok szuperhalmazt beépíteni az edzésbe. Ha nagy tömegre törekszik és/vagy optimalizálja erejét, akkor ritkábban kell szuperhalmazokat tennie, vagy az edzés végén, a sorozat után helyezze el az izomtömeg és az erő növelése érdekében.