Személyi edzők 2012. október
A Rest-Pause módszer az egyik legnehezebb edzésmódszer. Rendkívüli igényt támaszt a test számára rövid idő alatt, ami az intenzitás azonnali növekedését okozza. Ennek a technikának az elvégzéséhez olyan összetett gyakorlatot kell használni, mint a guggolás, a holtemelés vagy a csomagtartó hajlítása, mivel a nyereség nagyobb lesz.
A módszer alkalmazása izoláló gyakorlatokban vagy nagyon kicsi izmok (a borjak kivételével) esetén megkönnyítheti a túledzést.
A súlyzóemelés (deadlift) példája
- Töltse be a rudat az általánosan használt súlyra, és végezzen 8 ismétlést. Hajtsa végre a gyakorlatot kudarcig, tegye a sávot a földre, és számoljon 15-ig, miután a számlálás veszi a sávot, és végezze el, hogy hány ismétlése van, most számoljon újra 15-re, és végezze el még egyszer, hogy hány ismétlést tart. Nagyon fontos az azonos súly megtartása.
- Amikor egy gyakorlat elvégzéséről a kudarcig beszélünk, ez nem a teljes izomrombolásról szól, hanem a gyakorlat végzésére utal, amíg több ismétlés nem érhető el.
- Ha eléri a célt, csak végezzen három kemény gyakorlatot nagyon rövid idő alatt. A Rest-Pause módszer kemény szinten van a drop-set felett, mert a drop-ban a súly csökken és legalább egy set végrehajtásra kerül.
- Az első sorozat után normális, ha csökkentjük az ismétlések számát a következő sorozatban, általában azt kell fenntartani: az első sorozatban 6-8, a másodikban 4-6 és az utolsóban 2-4.
A súlyzónak a földről történő emelésével végzett rutin elvégzése már nagyon sokat igényel, három ilyen szett elvégzése; ürítse ki a pokolt a testbe. Ez a módszer határozottan elválasztja az újoncokat a profiktól. Ha még jobban meg akarja növelni az intenzitást, csökkentheti a másodperceket az egyik sorozat és a másik között. Néhány ember csak körülbelül 10 másodperces intervallumot használ.
A pihenés-szünet edzés előnyei
Fokozott anyagcsere.
A tesztoszteron termelésének növekedése.
A növekedési hormon megnövekedett termelése.
Az erő növekedése rövid idő alatt.
Mi az anyagcsere-edzés?
Az anyagcsere-edzéssel megértjük mindazt a gyakorlatot, amelyet az anyagcsere sebességének és ezáltal a kalóriafogyasztás ideiglenes növelése céljából fejlesztettünk ki. Döntő fontosságú megérteni, hogy minden edzés- vagy edzéstervnek maradványhő hatása van, más néven EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), amely nem más, mint az edzés helyreállításából származó kalóriafogyasztás. Ez a túlfogyasztás elérheti az anyagcserénk sebességének 10% -át, és akár 72 órán át is tarthat, az elvégzett gyakorlat intenzitásától és jellegétől függően. Éppen ezért túl egyszerű és távol áll a valóságtól, ha egy edzést a kalóriafogyasztás alapján értékelünk a képzés során, vagy hogy honnan származnak ezek a kalóriák, ahogy nevetséges is lenne azt gondolni, hogy a kívánt eredmények elérése érdekében csak azt csináljuk, amit belül csinálunk az edzőteremből számít a nap hátralévő részétől függetlenül.
A különböző anyagcsere-edzési lehetőségeken belül gyakran megfigyelhető, hogy azokban a programokban, amelyekben a zsírvesztés az egyik cél, 15-20 perc ilyen típusú testmozgást adnak hozzá az erőnléti edzés végén annak érdekében, hogy növeljék a fogyasztási energiát a a következő órákban, és ily módon segít nekünk a kívánt eredmény elérésében.
A HIIT (High Intensity Interval Training) természetesen az egyik legjobb példa az anyagcsere-edzésre. Láttam azonban az Egyesült Államok fontos, nagy teljesítményű központjaiban rugalmas szőnyegeken, felfújható gumiabroncsokon, sőt partnerek közötti játékokon. Végül az egyetlen érvényes lehetőség, mint például az anyagcsere-edzés, az egyetlen közös pont, amely a legnagyobb maradványhőhatást fogja okozni, a maximális intenzitás váltakozó szakaszaiból áll, maximális gyógyulás mellett. Menjen a maximális erőfeszítéstől, vagy legalábbis a 100% -hoz közeli intenzitástól, pihenőidővel. Nem számít, hogy biciklivel, futással, ugrálóvárra ugrálunk-e, vagy kötéllel.