Szénhidrátok és glikémiás terhelés

Ha már van elképzelése a különböző szénhidrátban gazdag ételek minőségéről, és érdekelte őket a glikémiás index, akkor még mindig haladhat egy kicsit tovább ismereteinek feltárásában.

2019. december 4 (09:55 CET)

Egy sportoló étele elkerülhetetlenül a szénhidrátok szóval megy. És nem kell jó szakácsnak lenned ahhoz, hogy elsajátítsd a sport étrend alapvető ételeit: tésztát, rizst, burgonyát stb., Szénhidrátokban gazdag ételeket, amelyek energiát szolgáltatnak az izmoknak, jó fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal kombinálva.

De ennyi alapkoncepció mellett megfeledkezhetünk arról, hogy nem minden szénhidrát egyforma, egyesek gyorsabban asszimilálódnak, mint mások, és fontos megtanulni megkülönböztetni a szénhidrátban gazdag ételek glikémiás indexét (GI), amely az étel hatását méri a vércukor (glükóz) szintre.

A szénhidrát kategóriája

Bár a tészta és a rizs sok sportember kedvenc étele, nem lehet minden nap túlélni őket.

A sportolók étrendjében általában azt javasolják, hogy a szénhidrátok az étrend 65-70% -át foglalják el, de nincs meghatározva, hogy mely szénhidrátban gazdag ételek a legalkalmasabbak.

A glikémiás index (GI) a leghasznosabb eszköz a szénhidrátok megkülönböztetésére és megfelelő felhasználására.

A glikémiás index (GI) fogalma akkor jelent meg, amikor megfigyelték, hogy az emésztés során lassabban felszívódó élelmiszereknek több metabolikus előnyük van a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.

A valóságban a glikémiás index (GI) csak azt jelzi, hogy az élelmiszer milyen gyorsan emészthető, és emeli a vér glükózszintjét étkezés után.

Ez azon a tényen alapul, hogy amikor az ételből származó glükóz felszívódik, a vércukorszint különböző ütemben emelkedik, ami az emésztési hormonok és az inzulin étkezés utáni felszabadulását (étkezés után) okozza.

Egy élelmiszer magas GI-vel rendelkezik, ha meghaladja a 70-et, és a cukrot felszabadítja a vérbe
Egy élelmiszer közepes GI-je 56 és 69 között van, és lassabban engedik el a cukrot.
Azok az ételek, amelyek nagyon lassú cukor felszabadulást okoznak a vérben, alacsony GI-vel (kevesebb mint 55) rendelkeznek, és a legegészségesebbnek tekintik.

Az élelmiszerek glikémiás indexét (GI) hagyományosan az β - hoz viszonyítják szőlőcukor, amelynek értéket tulajdonítanak IG = 100. Bár a legfrissebb vélemények összehasonlítják a fehér kenyérrel.

A glikémiás terhelés CG, a GI alakulása

A glikémiás terhelés (GL) tágabb fogalom, mint a glikémiás index, mivel nem csak azt értékeli, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan alakul át vércukorakká, hanem azt is, hogy mennyi van az adott étel egy adagjának szénhidrátja.

A 20 vagy annál nagyobb GL-értékkel rendelkező élelmiszer magas, ha a GL 11-ről 19-re megy, akkor közepes és a 10 alatti GL-értékek alacsonyak.

A glikémiás terhelést (GL) úgy kapjuk meg, hogy a GI-t elosztjuk 100-mal, és az eredményt megszorozzuk egy adag rendelkezésre álló szénhidráttartalmával, grammban.

Például, görögdinnye magas a GI-je (72), de a GL-értéke alacsony (4), mert egy adag (120 g) görögdinnye csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Azok az ételek, amelyek alacsony GF-kel rendelkeznek, általában alacsony GI-vel rendelkeznek. A közepes vagy magas GL értékű élelmiszerek GI-je nagyon alacsony és nagyon magas között változik.

Szénhidrátok és egészség

Hagyományosan az egyes kultúrák ételeinek nagy része alacsony glikémiás indexű ételekben gazdag volt, annak a ténynek köszönhető, hogy a rostokban gazdag étrendet friss vagy alul főtt ételek mellett minden nap hüvelyesekkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal készítették.

Ez a diéta, valamint az őseink által megnövekedett fizikai aktivitás megvédte az embereket korunk legtöbb krónikus betegségétől.

Számos tanulmány talált kapcsolatot az elhízás, valamint a glikémiás index és a terhelés között.

Minél alacsonyabb az első étkezés ételeinek GI és GL értéke, annál kevesebb ételt fogyasztanak később, ami segít az étvágy kontrollálásában és a normális testsúly fenntartásában.

Természetesen, ha elkerüli a túlsúlyt és az elhízást, akkor csökkenti a krónikus betegségek, például rák, cukorbetegség, hiperkoleszterinémia, szív- és érrendszeri betegségek stb. Kockázatát is.

Egyre több tudományos tanulmány állítja, hogy az alacsony vagy közepes GI-tartalmú étrend egészségesebb az ember számára.

A sportosabb IG. Idő kérdése

A sportemberek számára nincsenek "jó" vagy "rossz" szénhidrátok, minden attól függ, hogy mikor szedik őket.

Mind a magas, mind az alacsony GI-tartalmú ételek nagyon hasznosak lehetnek testmozgás során, csak attól függ, hogy mikor használja őket a glikémiás index előnyeinek kihasználására.

A folyószámlájához hasonlóan vannak esetek, amikor arra szánja magát, hogy türelmesen takarékoskodjon egy jó "gazdasági párna" érdekében, mások pedig, amikor pénz "készpénzre" van szükségük azonnali mozgatáshoz. Ugyanez a helyzet a szénhidrátban gazdag ételekkel is, mindannyian tudjuk, hogy a verseny előtti napon szénhidrátban gazdag ételeket, például tésztát kell fogyasztanod, hogy magas szinten tartsd az izom-glikogénkészleteket. De amikor edz, jobb, ha olyan gyors asszimilációjú szénhidrátokat vesz be, amelyek alig igényelnek emésztést, hogy a glükóz gyorsan eljusson a vérbe, és energiánk legyen.