Szüksége van b; A sportoló fizikai és táplálkozási igényei
A cikk naprakész, valós és ellentétes ismereteket kínál a sportoló alapvető szükségleteiről és táplálkozási szükségleteiről, valamint információkat nyújt az optimális fizikai feltételek fenntartása érdekében a végső cél elérése érdekében.
Mi elengedhetetlen a sportoló étrendjében?
A sportoló igényeit az edzés három szakaszára osztjuk fel, az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni szakaszokra. Mindegyikbe szükség van egy sor vagy más mennyiségű étel beépítésére, mivel ezek biztosítják számunkra a tevékenységben elvesztett vagy az elvégzéséhez szükséges hiányosságokat.
- Edzés előtt
Az edzés előtt elfogyasztott anyag feltölti a tápanyagkészleteket, a "benzint", hogy maximalizálja az erőfeszítést és az eredményeket. De nem akármilyen étel érvényes. Az asszimiláció sokkal könnyebbé tétele és a tápanyagok jobb felhasználása érdekében elengedhetetlen, hogy az élelmiszerek alacsony fehérjetartalmúak és magas szénhidráttartalmúak legyenek.
A glikogén az az izom szénhidrát, amelyet azonnali glükóz (energia) forrásként használnak, és minél nagyobb az edzés előtt tárolt mennyiség, annál nagyobb az ellenállás és a gyakorlat időtartama.
A közepes szintű sportolók számára az edzés előtti tökéletes edzés példája lehet egy darab bőr nélküli bőr bevitele, 30 gramm fehérje és 15 gr dió (természetes, sem sült, sem sózott), 30 perccel a tevékenység előtt. Egy darab hámozott gyümölcs elfogyasztásának oka egyszerű. A legtöbb gyümölcs héja rostokban gazdag, emésztőrendszeri problémákat okozhat ebben az időszakban.
A nagy teljesítményű sportolókon végzett tudományos tanulmány azt mutatta, hogy az evezés előtti edzés (számukra szénhidrátokban gazdag reggeli) elmaradása, az evezésben az időmérő edzés során romlott az edzés teljesítménye, vagyis rontotta a teljesítményt (Forrás: Ismael Galancho ).
Összefoglalva, szükséges a szénhidrátok periodizálása és ciklizálása, valamint azok megfelelősége a célkitűzésekhez.
- Edzésen belül
Kombinálni kell a fehérjebevitelt a szénhidrátokkal, így a test megkezdi a gyógyulási folyamatot, még az edzés vége előtt.
Ha 60 percenként eszik, és géleket, rudakat vagy hagyományos, könnyen fogyasztható ételeket tesz be, akkor a test könnyebben és gyorsabban felszívhatja a tápanyagokat. Ezenkívül fontos, hogy 30-45 percenként hidratáljon, beleértve az izotóniás italokat vagy az elektrolitokkal ellátott vizet az izzadság miatt elvesztett ásványi sók pótlására.
Az alábbi ajánlások a megfelelő edzésen belül életkor, nem és sport intenzitás függvényében változnak, de általában a szénhidrátok mennyisége 60-90gr/óra között mozog, kilencven gramm magas elérési tartomány, hidratálás 6-8 ml/kg/h között ingadozik, és a szőlőcukor hozzávetőlegesen 0,75 g/testtömeg.
- Edzés után
Az edzés utáni cél az, hogy visszanyerje azokat a lerakódásokat, amelyeket a test a fizikai aktivitás során kiürített, ez egy fontos pillanat, amely befolyásolja az összes utólagosan végrehajtott folyamatot.
Számos tanulmány alátámasztja, hogy az anabolikus ablak egy intenzív erőfeszítés befejezése után legfeljebb két órás időtartam, amely során a szervezet nagyobb mértékben használja ki a tápanyagokat a glikogénkészletek helyreállításának és az izomzat javulásának javítása érdekében, de nem teljesen igaz, mivel bebizonyosodott, hogy a fizikai aktivitás utáni időszakban a szénhidrátok felszívódása javul, a fehérje esetében azonban nem.
Az edzés utáni ülésen magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztani a fizikai felszívódás utáni jobb felszívódás miatt, valamint aminosavakat a fehérjeszintézis javítására, amelyet a hormonok és az edzéssel növekvő anabolikus faktorok stimulálnak. A vazodilatáció is szóba kerül, a vérkeringés nagyobb, és a megmunkált területekre koncentrálódik, ezért ha tápanyagokat fogyasztanak, ezek korábban eljutnak a véráramba, és fokozódik a gyógyulás és az anabolizmus.
Az edzés után általában ideális lenne egy darab gyümölcs vagy méz (magas glikémiás indexű) fogyasztása teljes kiőrlésű gabonával vagy dióval (lassú vagy alacsony glikémiás index) és főtt tojás vagy tejtermék (magas biológiai értékű fehérje) fogyasztása.