T; légzési technikák; n - Evolúciós táplálkozás
28. ápr. Légzési technikák
Tudta, hogy csak a megfelelő légzés megtanulásával javíthatja egészségét és fitneszét? Ez igaz. Amint azt a kiemelt cikkek megjegyzik, az 1,2 megfelelő légzés optimalizálja az izmok és a belső szervek oxigénellátását, és segít:
Alacsonyabb vérnyomás
· Csökkentse a stresszt és a szorongást az adrenalin és a kortizol stresszhormonjainak csökkentésével, valamint a hangulatot javító hormonok - például szerotonin - felszabadításával
Kiegyensúlyozza szimpatikus és parasimpatikus idegrendszerét
Javítsa a sportteljesítményt
Javítsa a mentális fókuszt és növelje az agy egészségét
Bár valószínűleg úgy gondolja, hogy senki sem taníthat meg Önöket a légzésre, végül is egész nap csináljátok, anélkül, hogy kétszer gondolkodnátok - nagy valószínűséggel helytelenül lélegzel, anélkül, hogy észrevennéd.
A legtöbb ember túlzottan lélegzik - más szóval, a légzése krónikusan megemelkedik3 -, és a testmozgás során ennek számos káros következménye lehet. A szájon át történő lélegeztetés egy másik gyakori hiba, különösen az erőteljesebb testmozgás során.
A szájon át vagy az orron keresztül történő légzés gyökeresen különbözik a lélegzet mélysége, a levegő "előkészítése" és az általuk okozott fizikai hatások tekintetében.
Például edzés közben az orrán keresztül történő lélegzés segít optimalizálni a teljesítményt, az állóképességet, az edzés utáni energiaszintet és még a zsíranyagcserét.
Az optimális légzés elérésének első lépése tehát az, hogy az orrán keresztül lélegezzen, ne a száján keresztül, és ez az edzőteremben és azon kívül is érvényes.
Az nem hatékony légzés jelei
Honnan tudja, hogy helytelenül lélegzik? Amint Patrick McKeown, a Buteyko légzési módszer egyik vezető tanára rámutatott, számos jel vagy tünet figyelmeztethet arra, hogy nem olyan hatékonyan lélegzik, mint kellene. Ebbe beletartozik:
Légzés a szájon keresztül Felső mellkasi légzés
Gyakori sóhajok Érezhető légzés pihenés közben
Vegyen nagy levegőket, mielőtt beszélne Rendszertelen légzés
Krónikus nátha (orrdugulás és orrfolyás) Alvási apnoe5,6,7,8
A helytelen légzés, 9 káros hatásai, például a szájon át történő légzés és a túlzott légzés, jól dokumentáltak. A Buteyko Klinika honlapján akár 50 szakértői véleményes cikk érhető el az orron keresztüli légzés fontosságáról
Az orron keresztüli lélegzés fontossága
A Buteyko módszer megtanítja, hogyan állítsa vissza a légzési mennyiséget a normális szintre, vagy más szavakkal fordítsa meg az úgynevezett krónikus hiperventilációt vagy krónikus overventilációt.
A helyes légzés egyik legfontosabb szempontja az orrán keresztül történő légzés. Az orrlégzés előnyeinek egy része azzal a ténnyel függ össze, hogy az orrában nitrogén-monoxid van, és amikor az orrán keresztül lélegzik, akkor ebből a hasznos gázból kis mennyiséget visz a tüdejébe.
A nitrogén-monoxid nemcsak a homeosztázis vagy az egyensúly fenntartásában segít a szervezetben, hanem hörgőtágító és értágító, és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek semlegesíteni a csírákat és baktériumokat.
Az orrán keresztül történő lélegeztetés a légzés mennyiségének normalizálásában is segít. Ez azért fontos, mert ha túlzottan lélegzik, a tüdejébe jutó nehéz lélegzet mennyisége zavart okozhat a vérgázokban, beleértve a szén-dioxid (CO2) elvesztését is.
A túlzott légzés veszélyei
A közhiedelemmel ellentétben a szén-dioxid nem más, mint hulladékgáz. Noha a lélegzés oka az, hogy megszabaduljon a felesleges CO2-től, nagyon fontos, hogy a légzési mennyisége normális legyen a vér bizonyos CO2-szintjének fenntartása érdekében.
Mint Patrick elmagyarázta, ha túlzottan lélegzik, elveszíti a szén-dioxidot, aminek következtében a légutakat körülvevő simaizmok összehúzódnak. Ez negatív visszacsatolási hurkot hoz létre, amely túlzott légzéshez és potenciálisan testmozgás okozta asztmához vezethet.11,12
Bár elhiheti, hogy a mély lélegzetvétel a szájon keresztül lehetővé teszi, hogy több oxigént vegyen be a testébe, aminek köszönhetően jobban érezheti magát, valójában éppen ellenkezőleg.
Kipróbálhatja ezt úgy, hogy öt vagy hat mély lélegzetet vesz be és ki a szájából. A legtöbb ember szédülést vagy szédülést fog tapasztalni.
Ez azért fordul elő, mert túl sok szén-dioxidot távolít el a véráramából, aminek következtében az erek összehúzódnak, ezért a szédülés. Tehát minél nehezebben lélegzik, annál kevesebb oxigén jut a testébe a szén-dioxid hiánya miatt, ami az erek összehúzódását okozza.
A nehéz légzés által okozott szén-dioxid-veszteség csökkenti a szív véráramlását is, ami néhány szerencsétlen esetben szívmegállást vagy szívrohamot okozhat.
Ismerje meg a rekeszizom légzését a stressz leküzdésére
Amint azt a Men's Health magazin megjegyzi, 13 ha túlságosan stresszes vagy, a nyugodt rekeszizom lehet a legjobb edzés, amit most megtehetsz. Geoff Neupert fitneszedző részben ezt írja:
„Néhány fontos előnye van a rekeszizom légzésének rendszeres gyakorlásának. Megteheti az edzés pótlására, ha túl stresszes vagy ... vagy megteheti az edzés végén ...
Így teheti meg: Válasszon kényelmes fekvési helyzetet, akár a hasán, akár a hátán. Ezután csukja be a szemét, gondoljon az ideális nyaralására, és csak lélegezzen körülbelül 5 percig vagy tovább.
Nem csak azon fog csodálkozni, hogy mennyire érzi jól magát, miután megtette, hanem az is, hogy mennyire jól fog aludni azon az éjszakán, és mennyire felépültnek érzi magát a következő edzéshez. Persze a rekeszizom légzése egyszerű dolog lehet, de elég erős ahhoz, hogy stresszt oldjon. "