Tabata rutin kezdőknek - japán módszer a zsírégetésre
Mi a tabata?
A Tabata egy nagyon nagy intenzitású intervallum edzésmódszer. Először Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki. A fő különbség a tabata és más módszerek, például a HIIT között az, hogy a tabában a cél a maximális aerob teljesítmény 170% -ának elérése. A módszer fejlesztője szerint ezen a teljesítményen rövid ideig végzett munka a legtöbbet hozza ki a testből, javítja a fizikai állapotokat anélkül, hogy károsítaná.
A tabata edzés alapja: 20 másodpercig dolgozik maximális teljesítményen, majd 10 másodperc pihenéssel. A ciklust 6-8 alkalommal ismételjük meg. Összességében minden sorozatnak 3-4 percig kell tartania. Tabata kutatási eredményei azt mutatták, hogy az aerob/anaerob testmozgás 20/10-es aránya valóban hatékony az energiafelhasználás optimalizálásában¹. Más szóval, a tabata rutinokat az egyik legjobb módszer a zsírvesztésre, még jobb is, mint a rendszeres aerobik futása.
Tabata nőknek
A Tabata edzést különösen azok a nők választják, akik ügyesek a fitneszben. Mivel nem csak zsírégetést tesz lehetővé, hanem a test kontúrjainak gyors javítását is, különösen akkor, ha a fenékre és a lábakra vonatkozó gyakorlatok szerepelnek a rutinban.
A tabata technika további előnye, hogy maximalizálja a szív- és érrendszert; A nyomástisztításhoz hasonlóan kiküszöbölik az artériákba tapadt esetleges zsírmaradványokat. Valóban hasznos tény azok számára, akik csökkenteni akarják a koleszterinszintet.
Miért használják a Tabatát zsírvesztésre?
A normál kardiovaszkuláris testmozgás során (futás, úszás, kerékpározás) a test aktívan oxigént használ (ami az edzés típusának „aerob” nevet ad), míg a nagy intenzitású tabata rutin során a szervezet oxigénmentes („anaerob”) munkamód.
Az eredmény a pulzációk hirtelen felgyorsulása, észrevehető, amikor az izmokban égő érzés érhető el; ami pozitívan befolyásolja a növekedési hormon2 szintjét.
Ez azért történik, mert a tabában a pihenőidő maximálisan lecsökken. Ha nincs ideje visszanyerni az oxigént a gyakorlatok között, maximalizálja a testet. Ahhoz, hogy ezt valóban elérhesse, 20 másodpercnyi fizikai tevékenységet kell komolyan vennie. A siker (és a gyors zsírvesztés) kulcsa a fókusz maximalizálásával érhető el.
A tabata edzésmódszer szabályai
A Tabata edzéstechnika és szabályok lényege, hogy 20 másodpercig végezzünk egy gyakorlatot a lehető legnagyobb intenzitással, és a következő 10 percet pihenjünk. A négy perc körülbelül nyolc tabata készletet jelent. A gyakorlatban a zsírvesztésre vonatkozó tabata rutin általában körülbelül 4-8 különböző gyakorlatból áll. A képzés teljes időtartama körülbelül 15-20 perc.
A technika nem korlátozza a fúziót a különböző sporttevékenységekkel: lehetnek mind sprintek (maximális sebességgel sprintelnek), mind kick-boxok. Ne feledje, hogy kezdőknek (és különösen azoknak, akik fogyni szeretnének) a testtömeg-gyakorlatok a legjobb választás. Segíteni fognak nemcsak a zsírégetésben, hanem az izmok tónusában is.