TÁPLÁLÁS; SPORT - EGÉSZSÉGESEN ÉLŐ elblogdeceleste

A nyár túllépése után fontolóra veszi a jó felvételét táplálkozás és több sport az életedben? Hordjon egyet kiegyensúlyozott étrend + testmozgás = egészséges élet, Ez a képlet nem bukik meg!

Sokan kérdezik tőlem: pontosan mit egyek, ha testmozgást végzek? Milyen ételek igazán egészségesek? Ha keveset eszem és sportolok, miért nem tudok lefogyni?

Az egészséges táplálkozás nemcsak az általános közérzetünket befolyásolja, hanem az egyik meghatározó tényező javított fizikai teljesítmény és helyreállítás edzés után.

EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ÉS SPORT

Az egészséges táplálkozás alapvető kritériumainak betartása, a táplálkozás a sportban útmutatást és tanácsot ad a sportolónak tudja mit, mikor és miért bizonyos ételeket kell enni és inni.

Akár Ön mindennap edzőterembe jár, egy héten háromszor kocog, vagy ha nagy teljesítményű sportoló vagy, a táplálkozás kulcsszerepet játszik napi.

elblogdeceleste

EGY EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS?

Az egészséges étrend olyan, amely kielégíti a mikro- és makrotápanyagok minden igényét, elegendő energiát biztosít, nem okoz súlyingadozást, a lehető legváltozatosabb, kellemes és étvágygerjesztő is.

HOL TALÁLHATÓ LÉNYEGES TÁPANYAGOK?

Mielőtt tudná, hol találja meg őket, szem előtt kell tartania, hogy vannak a makrotápanyagok, mint a szénhidrátok, a fehérje és a zsír Y mikrotápanyagok, például vitaminok és ásványi anyagok.

A Víz Ez egy másik nélkülözhetetlen és nagyon fontos tápanyag, mivel megkönnyíti az összes fiziológiai folyamat lefolyását. Akár sportol, akár nem, a következő szempontokat kell figyelembe vennie:

  • Az ételek növényi eredetű ezek alkotják az étrend alapját. Minél több szín, annál jobb!
  • Vizet inni, se túl sok, se túl kevés, hallgass a testedre és hidratálj.
  • Ne felejtse el választani, amikor csak tudja, a átfogó lehetőség bármilyen típusú gabonaféléből. Több vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosítanak, mint a finomított gabonafélék. A rost lelassítja a cukrok felszívódását, ezért alacsonyabb inzulincsúcsokat eredményez.
  • Kerülje a feldolgozást, cukor, só, alkohol stb. A feldolgozott élelmiszerek sóval, cukrokkal, transz/telített zsírokkal vannak tele. Mindezek az anyagok növelik a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás stb.

Fehérjék

Van nekik egy "műanyag" funkció, mint a fehérjékben található aminosavak új szöveteket képeznek, helyrehozza a test sejtjeit és emellett enzimeket, hormonokat és antitesteket gyártanak.

Hol találhatók fehérjék? Élelmiszerekből Állati eredetű: hús, hal, tojás és tejtermékek. Ha jobban szeretjük őket növényi eredetű: diófélék, hüvelyesek, gombák és gabonafélék.

Sportolás közben izomzavar lép fel, amelyet fehérje (állati és növényi) bevitelével kell kompenzálni. Kerülje az olyan diétákat, amelyek korlátozzák a fehérje használatát a fogyáshoz, ha testmozgást végez, akkor ezeket szednie kell, különben csökken az izomtömege.

A bazális anyagcsere sebesség (BMR) az a az élet fenntartásához szükséges energia (légzés, testhőmérséklet fenntartása stb.). Ez az arány nem minden ember esetében azonos, és számos tényezőtől függ: testméret, életkor, nem, hőmérséklet és a testmozgás szintje. Az alapanyagcsere sebessége növekszik a testmozgás és a zsírmentes tömeg (izomtömeg) növekedésével. Minél magasabb a BMR, annál nehezebb hízni.

Mennyit és mikor kell fogyasztanom a fehérjéket?

Nagy kérdés, hogy a legtöbb sportoló ember felteszi magának a kérdést. A válasz nagyon egyszerű, bár ez kissé változni fog az elvégzett tevékenységtől függően valamint a térfogat és az intenzitás. Nagy vonalakban a COI és a ACSM, ajánlott napi 1,2 és 1,7 gramm/testtömeg-kilogramm között.

Ne borítson el számokat, ez nagyon egyszerű! Az érthetőség kedvéért nézzük meg a példámat: a 54 kg-os női sportoló = 64,8 - 91,8 gramm/nap (54 x 1,2 és 1,7 szorzatával megkapjuk ezt a tartományt).

Jobb elosztani a fehérje bevitelt egész nap, mint egy vagy kettő alatt. A szakértők körülbelül 20 grammot ajánlanak minden főétkezéskor és közvetlenül edzés után.

Egy másik alkalommal beszélek róla fehérje kiegészítés, típusok és hogyan lehet választani ennyi márka közül. De ha már fogyasztod őket, akkor ajánlom a My Body Genius és HSN. Kiváló minőségűek, természetes összetevőkkel, adalékanyagok nélkül, nagyon gazdagok, és vannak vonaluk a vegánok számára és intoleránsak.

SZÉNHidrátok

Alapvetően növényi eredetű élelmiszerekből és azokból származnak fő funkciója az energiaellátás. Fogyasztása számos vita forrása, nézzük meg, miért:

  • Egyszerű szénhidrát: A testünk energiaellátásának leggyorsabb módja. A fel nem használt energiát zsírként tárolják. Táplálkozási értéke alacsonyabb és csökkentett fogyasztás javasolt.

Ők a gyümölcs, tejtermék, lekvár, feldolgozott cukor, aprósütemények, sütemények, édességek, reggeli müzlik, fehér liszt, fehér rizs, üdítők és gyümölcslevek. A gyümölcs és tejtermék kivételével mindegyiket "nulla kalóriatartalmú ételeknek" nevezik, mert bár energiát szolgáltatnak, sok más tápanyag hiányzik belőlük. Ezért csökkentenie kell a fogyasztását, a teljes energia legfeljebb 10% -át.

  • Összetett szénhidrátok: Felszívódásuk lassabb, és az általuk nyújtott energia fokozatos, ezért többet kielégítenek, késleltetik az éhségérzetet és segítenek a vércukorszint szabályozásában. Gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Nem kell félnünk a fogyasztásuktól.