Táplálkozás a súlyzós edzéshez és az izomtömeg növeléséhez
Az erőnléti edzés fantasztikus kiegészítő lehet a testmozgáshoz, és ezt otthon, valamint egy egészségklubban vagy rekreációs központban is megteheti.
Noha a hivatalos súlyzó, sokféle súlyzóval, szabad súlyokkal, kettlebellekkel és körkörös edzőgépekkel elképesztő, néhány eszközzel is sok mindent el tudunk érni.
Akár otthon van, akár az edzőteremben, az étrendre való odafigyelés segít maximalizálni a súlyzós edzés előnyeit.
A megfelelő táplálkozás felkészíti a testedet az edzés alatti jó teljesítményre, és a helyreállítási időszakban optimalizálja az új izomszintézist.
Bár az ilyen táplálkozási stratégiák mögött álló tudomány összetett lehet, az alapelvek, amelyeket itt bemutatunk, meglehetősen egyszerűek. A két dologra, amire figyelned kell:
Mit eszel és iszol, és
Amikor megeszed/iszod ezeket a dolgokat.
Kezdjük a makrotápanyagok megvitatásával, amelyek az erőnléti edzés legfontosabb támaszai. .
Alapvető elemek: szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok.
A hatékony erőnléti edzés fő összetevői a fehérje, a szénhidrátok és az egészséges zsírok. Ezek mindegyikének az ideális mennyisége a testsúlyától függ. A sporttáplálkozási szakértők szerint:
Tehát például, ha 150 fontot (68 kilogramm) nyom, akkor az ajánlott napi fehérjebevitel a 2,8–4,8 uncia (82–136 gramm) tartományba esik. Az ajánlott napi szénhidrátfogyasztás a 14-24 uncia (408-680 gramm) tartományban lenne.
Az összes kalória tekintetében azt kell szem előtt tartani, hogy egy erőnlétet végző sportolónak szinte mindig több kalóriára lesz szüksége, mint annak, aki mozgásszegényebb életmódot folytat.
Az étkezés időzítése a súlyzós edzés érdekében
Mint fent említettük, az étkezés időzítése és tartalma egyaránt fontos az előny maximalizálása érdekében. A megfelelő időpont javíthatja az edzés utáni felépülést és növelheti az izomtömeget. Az étkezés tartalmának és időzítésének megfelelő helyreállítása akár biokémiai és pszichológiai hatással is járhat a hangulat fokozásában!
Ebben az értelemben a figyelem három határideje:
Étel és folyadék edzés előtt
Folyadékok az edzés során
Edzés utáni ételek és folyadékok
Most nézzük meg ezeket sorban .
Étel és folyadék edzés előtt
A legfontosabb itt megjegyezni, hogy testének fehérjére, szénhidrátokra és egészséges zsírokra van szüksége ahhoz, hogy energiát termeljen az edzés megfelelő teljesítéséhez, és utána hatékonyan felépüljön. Ezért nem jó ötlet erőteljesen éhgyomorra tornázni.
Jó ökölszabály, hogy 60-90 perccel az edzés előtt egy kis étkezés legyen. Ideális esetben ennek az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátokat, valamint néhány egészséges zsírt, ha lehetséges. Íme néhány példa:
Egy csésze teljes tejből készült túró (élő aktív kultúrákkal), szeletelt banánnal és néhány chia maggal a tetején.